Kuidas lihaseid määratleda

Teil võib olla jõudu ja vastupidavust, kuid te ei tunne, et teie keha seda näitab. Tahad 6-pack abs ja relvad, mis on lõigatud ja toonitud. Selline füüsis nõuab sihipärast treeningut koos kõrge valgusisaldusega dieediga, mis soodustab lihaste arengut. Kui soovite kujundada uue kuju, pidage kinni rasvapõletavast ja tugevust suurendavast rutiinist, et määratleda oma lihased ja suunata kõik tühjad kalorid, mis põhjustavad rasva, et katta teie rebenenud füüsis. Märkad erinevust juba 8 nädalaga. [1]

Rasva põletamine

Rasva põletamine
Parima rasvapõletuse tulemuse saamiseks kasutage kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT). Tabata treeningu, aeroobika või fitness-laagri abil surute oma keha maksimaalsele kiirusele 1–4 minutit ja puhkate seejärel 1–4 minutit. HIIT treeningud suurendavad teie ainevahetust, mis põhjustab keha kiiremat rasvapõletust. [2] [3]
  • Kui teil on treenimiseks vähe aega, võib Tabata anda teile parima nupuvajutuse. Need kõrge intensiivsusega treeningud võivad märkimisväärselt parandada teie südame-veresoonkonna jõudu ja säilitada üldise vormisoleku vaid 10 minutiga päevas.
  • Need on aga edasijõudnud treeningud, mida te ei tohiks proovida, kui olete algaja, ning need ei pruugi teie lihastoonuse ja määratluse suurendamiseks eriti palju ära teha.
  • Boot camp'i treeningud kasutavad lihtsaid liigutusi ja on sageli mõeldud nii algajatele kui ka keskmise taseme treenijatele.
  • Tavaliselt leiate alglaadimislaagrid või muud HIIT-treeningprogrammid oma kohalikust spordisaalist või spordikeskusest.
Rasva põletamine
Treenige vähemalt 30 minutit. Enamik kehasid kasutab süsivesikute varusid eranditult keskmise intensiivsusega treeningu esimese 15 kuni 20 minuti jooksul. Kui te jätkate pärast seda punkti, hakkab keha rasva põletama. [4]
  • Aeroobsel aktiivsusel vähemalt 40 minutit mõõduka kuni tugeva intensiivsusega on lisaks südame-veresoonkonna tervisele üldisele kasule ka vererõhu ja kolesterooli taseme alandamise eelis.
  • Teil pole mitte ainult madalamat rasva ja paremini määratletud lihaseid, vaid teil on ka väiksem infarkti või insuldi oht.
  • Hea rasvapõletust pakkuv kardioharjutus võib olla sama lihtne kui jooksulindil sörkimine (või siis, kui ilmad on ilusad). Kui vajate rohkem erinevaid valikuvõimalusi, siis vaadake aeroobikatunde kohalikus spordisaalis või spordikeskuses.
Rasva põletamine
Tehke igal nädalal 5–6 päeva kardioharjutusi. Kuigi jõutreening suurendab lihaseid, keskenduvad kardiotreeningud rasvapõletusele. Kardio- ja jõutreeningu koos kasutamine on parim viis maksimaalse lihastoonuse ja määratluse saavutamiseks. [5]
  • Kuidas ühendada oma südame- ja jõutreeningud, sõltub teie vajadustest ja ajakavast.
  • Näiteks võib teil olla lihtsam südamesse jõuda, kui lähete hommikul vara jooksma ja teete pärast tööd jõutreeningu.
  • Teine võimalus on kavandada treeningud tunniks ja vaheldumisi kardio- ja jõutreeningute vahel 15-minutiliste intervallidega.
Rasva põletamine
Pikendage kardioseansse päevadel, mil te pole jõutreening. Kaaluge 30 minuti asemel 45–60 minutit, et kaotada rohkem rasva ja määratleda oma lihased; ületreenimine võib aga teie kehale väga raske olla, nii et võtke igal nädalal 1–2 puhkepäeva. [6] [7]
  • Kardio kahekordistamine tagab, et treenite endiselt iga päev sama palju ja samadel tundidel.
  • Samuti võiksite kaaluda jooga tegemist puhkepäevadel, et asendada tavaline jõutreening. Kuigi jooga treenib teie lihaseid, ei peeta seda üldiselt nii intensiivseks kui jõutreeningut, nii et puhkepäevadeks oleks sobiv kerge rutiin.

Ehituse tugevus

Ehituse tugevus
Jõutreening vähemalt 30 minutit 3 või 4 päeva nädalas. Te ei ehita lihase määratlust, kui treenite ainult 15 või 20 minutit üks või kaks korda nädalas. Soovitud tooni saamiseks peate võtma endale kohustuse jõusaali sagedamini lüüa. [8]
  • Koostage mõõduka kuni tugeva intensiivsusega jõutreeningu rutiin, sõltuvalt teie kogemuse tasemest.
  • Võite uurimistöid teha ja rutiini ise üles seada, kuid lihtsaim viis rutiini loomiseks on planeerida sessioon sertifitseeritud isikliku treeneriga. Nad ei saa teile mitte ainult anda nõu teie eesmärkidele vastavate harjutuste kohta, vaid ka kritiseerida vormi ja tehnikat.
  • Tavaliselt saate parimaid tulemusi, kui keskendute esimesel päeval oma ülakehale, teisel päeval alakehale ja kolmandal päeval tuumale.
  • Kui treenite jõutreeningul neljal päeval rotatsiooni, jagage oma tuum iga nelja päeva vahel ja tehke 2 ülakeha päeva ja 2 alakeha päeva.
Ehituse tugevus
Tugevustreeningute vahel tehke 36 kuni 48 tundi puhkust. Kui teete oma harjutusi õigesti, rebeneb palju lihaskiude. Teie keha vajab aega lihaste parandamiseks ja nende taastamiseks, et nad oleksid tugevamad. [9]
  • Andke piisavalt aega puhkamiseks, pöörates iga päev töötavaid lihasrühmi. Näiteks võite teha ülakeha 1 päev, alakeha järgmisel päeval,
  • Tavaliselt saate enne järgmist jõutreeningu sessiooni teha põhilisi tugevdusharjutusi, kus on ainult 24 tundi puhkust.
  • Piisav puhkus tähendab ka piisava une saamist. Teie keha taastab magades lihaseid, seega veenduge, et saaksite igal õhtul 7–9 tundi rahulikku und.
Ehituse tugevus
Valige sobiv kaalukogus. Te peaksite olema jõutreeninguga, mille kaal on piisavalt raske, et saaksite teha korrektse vormiga treeningu ainult 12–15 korduse jaoks. Varem oli argument, et kasutasite massi saamiseks raskemaid raskusi ja tooni ning määratluse jaoks tegite suuremaid kordusi kergemate raskustega; moodne koolitus viitab siiski sellele, et on olemas õnnelik meedium. [10]
  • See plaan töötab hästi, kui teil on nädalas vähem päevi, mille saaksite jõutreeningutele pühendada.
  • Kombineerides hulgi- või jõutreeninguid kõrge reprodutseerimisega treeningutega, saate ka soovitud definitsiooni saamiseks hästi hakkama.
  • Näiteks võiksite esimesel päeval teha raske ja võimsa ülakeha jõutreeningu. Järgmisel päeval tehke sarnaselt raske alakeha jõutreening.
  • Võtke puhkepäev, seejärel tehke ülakeha jõutreeningu treening väiksema raskusega kõrgemate korduste korral. Järgmisel päeval jätkake sarnase alakeha sessiooniga.
Ehituse tugevus
Keskenduge heale vormile ja tehnikale. Liigutage aeglaselt läbi tõukamise ja tõmbamise liikumiste, rõhutades kvaliteeti kvantiteedi asemel. Eriti kui te alles alustate, ärge muretsege, kui palju kordusi saate teha. Selle asemel veenduge, et teil oleks kindel ja järjekindel tehnika. [11]
  • Oma liikumise korrektseks juhtimiseks peaksite iga korduse korral raskust langetama või vabastama umbes sama kiirusega, nagu seda tõstsite. Mõelge raskuse aktiivsele langetamisele (või tagasi tõmbamisele), mitte lihtsalt selle langemisele.
  • Oma vormi kontrollimiseks ja kritiseerimiseks saate isikliku treeneri või kogenud tõstja.
  • Pidage meeles, et kehv tehnika ja lohakas vorm ei tähenda ainult seda, et teie treening on vähem efektiivne, vaid seab teid ka vigastuste ohtu.
Ehituse tugevus
Tehke supersette, vaheldumisi tõuke- ja tõmbamisliigutusi. Korraldage oma jõutreeningu rutiin nii, et teete 3 või 4 komplekti 12-15 kordust igast treeningust. Puhake iga supersetti vahel 30 sekundit kuni 1 minut. [12]
  • Näiteks võite teha presse ja seejärel jälgida tõsteid.
  • Kui vahetate liikumisi lükates ja tõmmates, töötate lihase eri osades.
  • See annab lihase osale, millega olete varem töötanud, natuke taastumiseks lisaaega, nii et võite teha lühema puhkepausi komplektide vahel.
Ehituse tugevus
Viige lihased väsimuseni. Kui surute oma lihaseid maksimumini, stimuleerite hüpertroofiat, mis suurendab teie lihaste mahtu. See mitte ainult ei suurenda lihasmassi, vaid parandab ka nende määratlust. [13]
  • Näiteks 3 komplekti bicep-kiharaid, kärbseid ja push-ups peaksid käed värisema jätma. Kui nad seda ei tee, peate lisama rohkem kaalu.
  • Tehke kindlasti lihtsaid harjutusi, näiteks tõukeid või hantlivajutusi, mida saate heas vormis kontrollida ja täita ka siis, kui lihased on kurnatud.
Ehituse tugevus
Treenige nii palju lihaseid kui võimalik. Ärge töötage oma biitsepsit ilma, et töötaksite triitsepsit, õlgu, selga ja rinda. Hea puhkeaja definitsioon ei saavutata, kui kogu kehaga pole kõvasti tööd tehtud.
  • Ümbritsevate lihaste ignoreerimine peamiste, näiteks biitsepside kasuks, võib põhjustada lihaste tasakaalustamatust, mis suurendab märkimisväärselt vigastuste riski.
  • Püüdke treenida iga lihasega kogu lihasgruppi. Kui te ei tea palju erinevaid harjutusi, registreeruge mõneks sessiooniks isikliku treeneriga. Need aitavad teil luua ümara treeningu.
  • Ärge ainult treenige lihaseid, mida näete peeglist. Võib-olla ei mõtle sa oma selja treenimisele, sest sa ei näe seda, aga pea meeles, et ka kõik teised saavad!

Dieedi muutmine

Dieedi muutmine
Muutke dieet prioriteediks. Treenerid ütlevad sageli, et "abs tehakse köögis". Lihaste määratlemiseks on vajalik, et keha rasvaprotsent oleks alla 10 protsendi, mis põhineb peaaegu täielikult sellel, mida sööte. Üldiselt peaksite sööma rohkem valku ja vallandama toidud, mis sisaldavad palju rasva ja lihtsaid süsivesikuid. [14] [15]
  • Kui olete juba suhteliselt kõhn inimene, peate siiski oma süsivesikute hulka piirama, töötades samal ajal jõutreeningu programmiga, mis rõhutab suuremahulise lihasmassi suurendamist.
  • Selle asemel, et süüa 3 suurt söögikorda päevas, proovige süüa 5 või 6 väiksemat söögikorda, nii et sööte üks kord iga 2-3 tunni tagant.
  • Planeerige oma söögikord nii, et 40 protsenti kaloritest tuleks valgust, samal ajal kui piirate rasvade ja süsivesikute sisaldust 30 protsendile.
  • Vähemalt 85 protsenti söödavatest süsivesikutest peaks tulema köögiviljadest, ülejäänud peaks tulema keerukatest süsivesikutest nagu puuviljad, täisteratooted, pähklid ja seemned.
Dieedi muutmine
Söö või joo valgurikkaid suupisteid enne ja pärast treeningut. Valk aitab lihaseid taastada ja kiiremat taastumist. Proovige valguvahtu, õuna maapähklivõi, kana, pähklite, Kreeka jogurti või kodujuustuga. [16]
  • Ideaalis soovite oma suupisteid 30–45 minutit enne treeningu alustamist.
  • Terve toit sobib tavaliselt paremini treeningueelse suupistega. Valgukreem võib pärast treeningut paremini toimida, eriti kui teil on pärast intensiivset treeningut raske süüa.
  • Vadakuvalk on üks parimaid täisvalgu allikaid, kuna see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida vajate lihaste taastamiseks.
  • Võite osta vadakuvalku pulbri kujul ja segada seda ise raputisteks või toidupoodides või tervisliku toidu kauplustes osta eelvalmistatud valgulake.
Dieedi muutmine
Söö iidseid teri. Kinoa, speltanisu, kaerakliid, amarant ja muud iidsed terad sisaldavad palju valku ja mineraale, mis võib aidata lihase kasvu soodustada, varustades keha vajaliku toitumisega. [17]
  • Paljusid neist teradest saab segada salatitesse või külgedele või lisada hommikusöögikaussi.
  • Nendest teradest valmistatud leiba võib leida ka orgaanilistest või looduslikest toidupoodidest.
Dieedi muutmine
Joo enne trenni, trenni ajal ja pärast seda rohkem vett. Dehüdratsioon halvendab teie töövõimet ja võib teid vigastada, samuti raskendada taastumist. Jõutreeningu ajal ei tohiks vedelikus kaotada rohkem kui 2 protsenti oma kehakaalust. [18]
  • Et saada aimu, kui palju vedelikku trenni ajal kaotate, kaaluge end enne treeningut ja vahetult pärast seda. 2 raskuse erinevus on kaotatud vedeliku kogus.
  • Iga kaotatud vedeliku kilo kohta peate selle asendamiseks jooma 20–24 vedeliku untsi (590–710 ml) vett.
  • Kadunud vee asendamine on piisav, et hoida teid hüdreerituna, eeldusel, et alustate hüdreerimist. Selle kindlaksmääramiseks kontrollige oma uriini. Kui see on selge, olete hästi hüdreeritud.
Otsustage, kuidas lihased puhkamise ajal kokku tõmbama hakkavad. Kui lihased tunnevad end raskemini, hakkate määratlema. Kui rasva põletate, hakkavad lihased välja nägema.
Lihaste venitamine hoiab ära luustiku väärarengu, mis võib teie kehahoiakut hävitada, nii et lisage vähemalt kaks korda nädalas pärast treeningut vähemalt suured lihaste venitused.
fundacjaopenculture.org © 2020