Cómo definir músculos

Es posible que tenga fuerza y ​​resistencia, pero no siente que su cuerpo lo demuestre. Desea 6 paquetes de abdominales y brazos cortados y tonificados. Este tipo de físico requiere un entrenamiento específico, combinado con una dieta alta en proteínas que impulse el desarrollo muscular. Si quieres esculpir una nueva forma, sigue una rutina para quemar grasa y desarrollar fuerza para definir tus músculos y deshacerte de las calorías vacías que causan que la grasa cubra tu físico desgarrado. Notarás una diferencia en tan solo 8 semanas. [1]

Quemando Grasa

Quemando Grasa
Use el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para obtener los mejores resultados para quemar grasa. Con el entrenamiento Tabata, ejercicios aeróbicos o un campamento de entrenamiento físico, empujas tu cuerpo a la velocidad máxima durante 1 a 4 minutos y luego descansas durante 1 a 4 minutos. Los entrenamientos HIIT aumentan su tasa metabólica, lo que hará que su cuerpo queme grasa más rápidamente. [2] [3]
  • Si tiene un tiempo limitado para hacer ejercicio, Tabata puede darle la mejor inversión por su dinero. Estos entrenamientos de alta intensidad pueden mejorar enormemente su fuerza cardiovascular y mantener su estado físico general en tan solo 10 minutos al día.
  • Sin embargo, estos son entrenamientos avanzados que no debes intentar si eres un principiante, y pueden no hacer mucho en términos de aumentar específicamente tu tono muscular y definición.
  • Los entrenamientos de campamento de arranque utilizan movimientos simples y, a menudo, están diseñados para deportistas principiantes e intermedios.
  • Por lo general, puede encontrar campamentos de entrenamiento u otros programas de entrenamiento HIIT en su gimnasio o centro de fitness local.
Quemando Grasa
Haga ejercicio durante al menos 30 minutos. La mayoría de los cuerpos usan las reservas de carbohidratos exclusivamente durante los primeros 15 a 20 minutos de ejercicio de intensidad moderada. Si continúa después de ese punto, su cuerpo comenzará a quemar grasa. [4]
  • La actividad aeróbica durante al menos 40 minutos a intensidad moderada a vigorosa tiene el beneficio adicional de reducir la presión arterial y el colesterol, además de los beneficios generales para la salud cardiovascular.
  • No solo tendrá menos grasa corporal y músculos más definidos, sino que también tendrá un menor riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
  • Un buen ejercicio cardiovascular para quemar grasa puede ser tan simple como trotar en la caminadora (o afuera, si hace buen tiempo). Si necesita más variedad, consulte las clases de aeróbicos en su gimnasio o centro de fitness local.
Quemando Grasa
Haga ejercicios cardiovasculares de 5 a 6 días a la semana. Mientras que el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, las sesiones de cardio se centran en quemar grasa. Usar cardio y entrenamiento de fuerza juntos es la mejor manera de lograr el máximo tono muscular y definición. [5]
  • La forma en que combine su entrenamiento cardiovascular y de fuerza dependerá de sus necesidades y su horario.
  • Por ejemplo, podría ser más fácil para usted hacer su cardio haciendo una carrera temprano en la mañana y luego haciendo su entrenamiento de fuerza después del trabajo.
  • Otra opción es planificar sus sesiones de entrenamiento durante una hora y alternar entre entrenamiento cardiovascular y de fuerza en intervalos de 15 minutos.
Quemando Grasa
Extiende las sesiones de cardio los días que no estés entrenando con fuerza. Considere hacer 45 a 60 minutos en lugar de 30 minutos para perder más grasa y definir sus músculos; sin embargo, el sobreentrenamiento puede ser muy duro para su cuerpo, por lo tanto, tome de 1 a 2 días de descanso cada semana. [6] [7]
  • Duplicar tu cardio asegura que sigas haciendo ejercicio durante la misma cantidad de tiempo y a las mismas horas cada día.
  • También podría considerar hacer yoga en sus días libres para reemplazar su entrenamiento de pesas regular. Si bien el yoga ejercitará tus músculos, generalmente no se considera tan intenso como el entrenamiento con pesas, por lo que una rutina ligera sería apropiada para tus días de descanso.

Construyendo fuerza

Construyendo fuerza
Entrenamiento de fuerza durante al menos 30 minutos 3 o 4 días a la semana. No desarrollará la definición muscular si solo entrena con fuerza durante 15 o 20 minutos una o dos veces por semana. Para obtener el tono que desea, debe comprometerse a ir al gimnasio con mayor frecuencia. [8]
  • Desarrolle una rutina de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada a vigorosa, dependiendo de su nivel de experiencia.
  • Puede investigar y configurar una rutina por su cuenta, pero la forma más fácil de crear su rutina es programar una sesión con un entrenador personal certificado. No solo pueden aconsejarle sobre ejercicios para hacer que cumplan con sus objetivos, sino también criticar su forma y técnica.
  • Por lo general, obtendrá los mejores resultados al enfocarse en la parte superior del cuerpo el primer día, la parte inferior del cuerpo el segundo día y el núcleo el tercer día.
  • Si está entrenando con fuerza en una rotación de cuatro días, divida su núcleo en cada uno de los 4 días y realice 2 días en la parte superior del cuerpo y 2 días en la parte inferior del cuerpo.
Construyendo fuerza
Descanse entre 36 y 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Si está haciendo sus ejercicios correctamente, romperá muchas fibras musculares. Su cuerpo necesita tiempo para reparar sus músculos y reconstruirlos para que sean más fuertes. [9]
  • Permita suficiente tiempo para descansar rotando los grupos musculares que trabaja cada día. Por ejemplo, puede hacer la parte superior del cuerpo 1 día, la parte inferior del cuerpo al día siguiente,
  • Por lo general, puede hacer ejercicios de fortalecimiento del núcleo con solo 24 horas de descanso antes de la próxima sesión de entrenamiento de fuerza.
  • El descanso adecuado también significa dormir lo suficiente. Su cuerpo está reconstruyendo los músculos mientras duerme, así que asegúrese de dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
Construyendo fuerza
Elija la cantidad de peso correcta. Debe realizar un entrenamiento de fuerza con un peso lo suficientemente pesado como para que solo pueda completar un ejercicio con la forma correcta durante 12 a 15 repeticiones. El argumento solía ser que usaste pesos más pesados ​​para ganar masa e hiciste repeticiones más altas con pesos más ligeros para el tono y la definición; Sin embargo, la formación moderna sugiere que hay un medio feliz. [10]
  • Este plan puede funcionar bien si solo tiene menos días por semana que puede dedicar al entrenamiento de fuerza.
  • La combinación de entrenamiento masivo o de fuerza con entrenamiento de fuerza de alta repetición también puede funcionar bien para obtener la definición que desea.
  • Por ejemplo, puede hacer una sesión de entrenamiento de fuerza fuerte y poderosa en la parte superior del cuerpo el primer día. Al día siguiente, haga una sesión de entrenamiento de fuerza similar para la parte inferior del cuerpo.
  • Tómese un día libre, luego realice una sesión de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo con pesos más bajos en repeticiones más altas. Haga un seguimiento al día siguiente con una sesión similar en la parte inferior del cuerpo.
Construyendo fuerza
Centrarse en buena forma y técnica. Muévase lentamente a través de los movimientos de empujar y tirar, enfatizando la calidad sobre la cantidad. Especialmente si recién estás comenzando, no te preocupes por cuántas repeticiones puedes hacer. En cambio, asegúrese de tener una técnica sólida y consistente. [11]
  • Para controlar su movimiento correctamente, debe bajar o soltar el peso en cada repetición aproximadamente a la misma velocidad que la elevó. Piense en términos de bajar activamente (o tirar hacia atrás) el peso, no simplemente dejándolo caer.
  • Obtenga un entrenador personal o un levantador de pesas experimentado para verificar y criticar su forma.
  • Tenga en cuenta que una técnica pobre y una forma descuidada no solo significa que su entrenamiento es menos efectivo, sino que también lo pone en riesgo de lesiones.
Construyendo fuerza
Haga superconjuntos, alternando entre movimientos de empujar y tirar. Organice su rutina de entrenamiento de fuerza para que esté haciendo 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Descansa entre 30 segundos y 1 minuto entre cada superconjunto. [12]
  • Por ejemplo, puede hacer prensas y luego seguir con ascensores.
  • Cuando alterna entre los movimientos de empujar y tirar, trabaja diferentes partes del músculo.
  • Esto le da a la porción del músculo que previamente trabajó un poco más de tiempo para recuperarse, por lo que puede tomar un descanso más corto entre series.
Construyendo fuerza
Trae tus músculos a la fatiga. Cuando empujas tus músculos al máximo, estimulas la hipertrofia, lo que aumenta el volumen de tus músculos. Esto no solo desarrolla masa muscular, sino que también mejorará su definición. [13]
  • Por ejemplo, 3 juegos de flexiones de bíceps, moscas y flexiones deberían dejar sus brazos temblorosos. Si no lo hacen, debe agregar más peso.
  • Asegúrese de hacer ejercicios simples, como flexiones o prensas con mancuernas, que puede controlar y completar en buena forma, incluso cuando sus músculos están agotados.
Construyendo fuerza
Trabaja tantos músculos juntos como sea posible. No trabaje sus bíceps sin trabajar sus tríceps, hombros, espalda y pecho. No logrará una buena definición de reposo a menos que se esté trabajando duro todo el cuerpo.
  • Ignorar los músculos circundantes en favor de los principales, como los bíceps, puede provocar desequilibrios musculares que aumentarán significativamente el riesgo de lesiones.
  • Apunta a trabajar un grupo muscular completo con cada ejercicio. Si no conoce muchos ejercicios diferentes, regístrese para algunas sesiones con un entrenador personal. Pueden ayudarlo a crear un entrenamiento completo.
  • No solo trabajes los músculos que ves en el espejo. Puede que no pienses en ejercitarte la espalda porque no puedes verlo, ¡pero recuerda que todos los demás sí pueden!

Cambiando tu dieta

Cambiando tu dieta
Haga de la dieta una prioridad. Los entrenadores a menudo dicen que "los abdominales se hacen en la cocina". La definición muscular requiere un porcentaje de grasa corporal inferior al 10 por ciento, que se basa casi por completo en lo que come. En general, debe comer más proteínas y dejar los alimentos con alto contenido de grasas y carbohidratos simples. [14] [15]
  • Si ya eres una persona relativamente delgada, aún necesitas limitar tus carbohidratos mientras trabajas en un programa de entrenamiento de fuerza que enfatiza la construcción de masa muscular.
  • En lugar de comer 3 comidas grandes al día, intente comer 5 o 6 comidas más pequeñas, de modo que coma una vez cada 2 a 3 horas.
  • Planifique sus comidas para que el 40 por ciento de sus calorías provengan de proteínas, mientras que limita las grasas y los carbohidratos al 30 por ciento cada una.
  • Al menos el 85 por ciento de los carbohidratos que consume debe provenir de vegetales, y el resto debe provenir de carbohidratos complejos como frutas, granos enteros, nueces y semillas.
Cambiando tu dieta
Coma o beba un refrigerio rico en proteínas antes y después de su entrenamiento. La proteína ayuda a reconstruir el músculo y ayudará a garantizar una recuperación más rápida. Pruebe un batido de proteínas, una manzana con mantequilla de maní, pollo, nueces, yogur griego o queso cottage. [dieciséis]
  • Idealmente, desea tomar su refrigerio de 30 a 45 minutos antes de comenzar su entrenamiento.
  • Los alimentos integrales generalmente funcionan mejor para su refrigerio previo al entrenamiento. Un batido de proteínas puede funcionar mejor después del entrenamiento, especialmente si le resulta difícil comer después de un entrenamiento intenso.
  • La proteína de suero es una de las mejores fuentes de proteína completa, ya que incluye todos los aminoácidos esenciales que necesita para reconstruir sus músculos.
  • Puede comprar proteína de suero en polvo y mezclarla en batidos usted mismo, o puede comprar batidos de proteína prefabricados en supermercados o tiendas naturistas.
Cambiando tu dieta
Come granos antiguos. La quinua, la espelta, el salvado de avena, el amaranto y otros granos antiguos son ricos en proteínas y minerales, lo que puede ayudar a promover el crecimiento muscular al proporcionar a su cuerpo la nutrición necesaria. [17]
  • Muchos de estos granos pueden mezclarse en ensaladas o acompañamientos, o incluirse en un tazón de desayuno.
  • También puede encontrar pan hecho con estos granos en supermercados orgánicos o naturales.
Cambiando tu dieta
Beba más agua antes, durante y después de un entrenamiento. La deshidratación disminuye su rendimiento y puede ponerlo en riesgo de lesiones, además de dificultar la recuperación. Durante el entrenamiento de fuerza, no debe perder más del 2 por ciento de su peso corporal en líquidos. [18]
  • Para tener una idea de la cantidad de líquido que pierde durante su entrenamiento, pésese antes e inmediatamente después de su sesión de entrenamiento. La diferencia entre los 2 pesos es la cantidad de líquido que ha perdido.
  • Por cada libra de líquido que pierda, debe beber entre 20 y 24 onzas (590 a 710 ml) de agua para reemplazarlo.
  • Reemplazar el agua perdida es suficiente para mantenerte hidratado siempre que estuvieras hidratado. Para determinar esto con certeza, revise su orina. Si está claro, estás bien hidratado.
Juzgue cómo sus músculos comienzan a contraerse mientras descansa. Cuando sus músculos se sientan más duros, comenzará a obtener definición. A medida que quemes grasa, los músculos comenzarán a verse esculpidos.
Estirar los músculos previene las desalineaciones esqueléticas que pueden arruinar tu postura, así que asegúrate de incluir al menos los estiramientos musculares grandes un par de veces a la semana, después del ejercicio.
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