Πώς να ορίσετε τους μυς

Μπορεί να έχετε δύναμη και αντοχή, αλλά δεν αισθάνεστε ότι το σώμα σας το δείχνει. Θέλετε κοιλιακούς και βραχίονες 6 πακέτων που κόβονται και τονίζονται. Αυτό το είδος σωματικής διάπλασης απαιτεί στοχευμένη προπόνηση, σε συνδυασμό με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που τροφοδοτεί την ανάπτυξη των μυών. Αν θέλετε να χαράξετε ένα νέο σχήμα, διατηρήστε μια ρουτίνα καύσης λίπους, δυναμικής για να ορίσετε τους μυς σας και απορρίψτε τυχόν κενές θερμίδες που προκαλούν το λίπος να καλύψει τη σχισμένη σωματική σας διάπλαση. Θα παρατηρήσετε μια διαφορά σε μόλις 8 εβδομάδες. [1]

Κάψιμο λίπους

Κάψιμο λίπους
Χρησιμοποιήστε προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για τα καλύτερα αποτελέσματα καύσης λίπους. Με την προπόνηση Tabata, την αεροβική γυμναστική ή το γυμναστήριο, πιέστε το σώμα σας στη μέγιστη ταχύτητα για 1 έως 4 λεπτά και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 1 έως 4 λεπτά. Οι προπονήσεις HIIT αυξάνουν το μεταβολικό σας ρυθμό, γεγονός που θα κάνει το σώμα σας να κάψει λίπος πιο γρήγορα. [2] [3]
  • Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο για να ασκηθείτε, το Tabata μπορεί να σας δώσει το καλύτερο χτύπημα για τα χρήματα σας. Αυτές οι προπονήσεις υψηλής έντασης μπορούν να βελτιώσουν σε μεγάλο βαθμό την καρδιαγγειακή σας δύναμη και να διατηρήσουν τη συνολική φυσική κατάσταση σε μόλις 10 λεπτά την ημέρα.
  • Ωστόσο, αυτές είναι προχωρημένες προπονήσεις που δεν πρέπει να προσπαθήσετε εάν είστε αρχάριος και μπορεί να μην κάνουν πολλά όσον αφορά την αύξηση του μυϊκού τόνου και του ορισμού σας.
  • Οι προπονήσεις του boot camp χρησιμοποιούν απλές κινήσεις και συχνά έχουν σχεδιαστεί για ασκούμενους αρχάριου και μεσαίου επιπέδου.
  • Συνήθως μπορείτε να βρείτε κατασκηνώσεις εκκίνησης ή άλλα εκπαιδευτικά προγράμματα HIIT στο τοπικό σας γυμναστήριο ή γυμναστήριο.
Κάψιμο λίπους
Ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά. Τα περισσότερα σώματα χρησιμοποιούν αποθέματα υδατανθράκων αποκλειστικά για τα πρώτα 15 έως 20 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης. Εάν συνεχίσετε μετά από αυτό το σημείο, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει λίπος. [4]
  • Η αερόβια δραστηριότητα για τουλάχιστον 40 λεπτά σε μέτρια έως έντονη ένταση έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, εκτός από τα συνολικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.
  • Όχι μόνο θα έχετε χαμηλότερο σωματικό λίπος και πιο καθορισμένους μυς, αλλά θα έχετε επίσης μικρότερο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
  • Η καλή άσκηση καρδιοκαύσης λίπους μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το τρέξιμο στον διάδρομο (ή έξω, αν ο καιρός είναι καλός). Εάν χρειάζεστε περισσότερη ποικιλία, ελέγξτε μαθήματα αεροβικής στο τοπικό γυμναστήριο ή γυμναστήριο.
Κάψιμο λίπους
Κάντε καρδιο ασκήσεις 5 έως 6 ημέρες κάθε εβδομάδα. Ενώ η προπόνηση δύναμης χτίζει μυ, οι καρδιολογικές συνεδρίες επικεντρώνονται στην καύση λίπους. Η από κοινού χρήση καρδιο και προπόνησης δύναμης είναι ο καλύτερος τρόπος για την επίτευξη του μέγιστου μυϊκού τόνου και ορισμού. [5]
  • Ο τρόπος με τον οποίο συνδυάζετε την προπόνηση με καρδιο και δύναμη θα εξαρτηθεί από τις ανάγκες και το πρόγραμμά σας.
  • Για παράδειγμα, μπορεί να είναι πιο εύκολο για εσάς να πάρετε το καρδιο σας πηγαίνοντας για ένα τρέξιμο νωρίς το πρωί και στη συνέχεια να κάνετε προπόνηση δύναμης μετά τη δουλειά.
  • Μια άλλη επιλογή είναι να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας για μια ώρα και να εναλλάσσεστε μεταξύ καρδιο και προπόνησης δύναμης σε διαστήματα 15 λεπτών.
Κάψιμο λίπους
Επεκτείνετε τις καρδιολογικές συνεδρίες τις ημέρες που δεν ασκείτε δύναμη. Σκεφτείτε να κάνετε 45 έως 60 λεπτά αντί για 30 λεπτά για να χάσετε περισσότερο λίπος και να ορίσετε τους μυς σας. Ωστόσο, η υπερβολική προπόνηση μπορεί να είναι πολύ σκληρή στο σώμα σας, οπότε πάρτε 1 έως 2 ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα. [6] [7]
  • Ο διπλασιασμός του καρδιο σας εξασφαλίζει ότι εξακολουθείτε να ασκείστε για το ίδιο χρονικό διάστημα και τις ίδιες ώρες κάθε μέρα.
  • Μπορεί επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε γιόγκα τις αργίες σας για να αντικαταστήσετε την τακτική σας προπόνηση με βάρη. Ενώ η γιόγκα θα λειτουργήσει τους μυς σας, γενικά δεν θεωρείται τόσο έντονη όσο η προπόνηση με βάρη, οπότε μια ελαφριά ρουτίνα θα ήταν κατάλληλη για τις ημέρες ανάπαυσης.

Δύναμη κτηρίου

Δύναμη κτηρίου
Προπόνηση δύναμης για τουλάχιστον 30 λεπτά 3 ή 4 ημέρες κάθε εβδομάδα. Δεν θα χτίσετε τον ορισμό των μυών εάν προπονείστε μόνο με δύναμη για 15 ή 20 λεπτά μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Για να πάρετε τον τόνο που θέλετε, πρέπει να δεσμευτείτε να χτυπάτε το γυμναστήριο πιο συχνά. [8]
  • Δημιουργήστε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης μέτριας έως έντονης έντασης, ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας σας.
  • Μπορείτε να κάνετε την έρευνα και να δημιουργήσετε μια ρουτίνα μόνοι σας, αλλά ο ευκολότερος τρόπος για να δημιουργήσετε τη ρουτίνα σας είναι να προγραμματίσετε μια συνεδρία με έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή. Μπορούν όχι μόνο να σας συμβουλεύσουν για ασκήσεις που θα κάνουν που θα επιτύχουν τους στόχους σας, αλλά και να επικρίνουν τη φόρμα και την τεχνική σας.
  • Συνήθως, θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα εστιάζοντας στο πάνω μέρος του σώματος σας την πρώτη ημέρα, στο κάτω μέρος του σώματος τη δεύτερη ημέρα και στον πυρήνα σας την τρίτη ημέρα.
  • Εάν προπονείστε με δύναμη σε περιστροφή τεσσάρων ημερών, χωρίστε τον πυρήνα σας για καθεμία από τις 4 ημέρες και κάντε 2 ημέρες άνω σώματος και 2 ημέρες κάτω σώματος.
Δύναμη κτηρίου
Πάρτε 36 έως 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών προπόνησης δύναμης. Εάν κάνετε τις ασκήσεις σας σωστά, θα σκίσετε πολλές μυϊκές ίνες. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να επισκευάσει τους μύες σας και να τους ξαναχτίσει ώστε να είναι πιο δυνατοί. [9]
  • Αφήστε αρκετό χρόνο για ξεκούραση περιστρέφοντας τις μυϊκές ομάδες που εργάζεστε κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε άνω σώμα 1 ημέρα, χαμηλότερο σώμα την επόμενη μέρα,
  • Συνήθως μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης πυρήνα με μόνο 24 ώρες ανάπαυσης πριν από την επόμενη συνεδρία προπόνησης δύναμης.
  • Η επαρκής ανάπαυση σημαίνει επίσης επαρκή ύπνο. Το σώμα σας ανοικοδομεί τους μυς ενώ κοιμάστε, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε από 7 έως 9 ώρες ξεκούραστη ύπνο κάθε βράδυ.
Δύναμη κτηρίου
Επιλέξτε τη σωστή ποσότητα βάρους. Θα πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης με αρκετά μεγάλο βάρος ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μια άσκηση με σωστή φόρμα για 12 έως 15 επαναλήψεις. Το επιχείρημα ήταν ότι χρησιμοποιήσατε βαρύτερα βάρη για να κερδίσετε μάζα και κάνατε υψηλότερες επαναλήψεις με ελαφρύτερα βάρη για τον τόνο και τον ορισμό. Ωστόσο, η σύγχρονη εκπαίδευση δείχνει ότι υπάρχει ένα ευτυχισμένο μέσο. [10]
  • Αυτό το σχέδιο μπορεί να λειτουργήσει καλά αν έχετε λιγότερες ημέρες την εβδομάδα που μπορείτε να αφιερώσετε στην προπόνηση δύναμης.
  • Ο συνδυασμός εκπαίδευσης χύμα ή ισχύος με προπόνηση υψηλής αντοχής μπορεί επίσης να λειτουργήσει καλά για να σας δώσει τον ορισμό που θέλετε.
  • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια βαριά, προπόνηση δύναμης ανώτερου σώματος ισχύος την πρώτη ημέρα. Την επόμενη μέρα, κάντε μια παρόμοια βαριά προπόνηση με χαμηλότερο σώμα.
  • Πάρτε μια μέρα διακοπής και, στη συνέχεια, κάντε μια προπόνηση δύναμης ανώτερου σώματος με χαμηλότερα βάρη σε υψηλότερες επαναλήψεις. Παρακολουθήστε την επόμενη μέρα με μια παρόμοια συνεδρία κάτω σώματος.
Δύναμη κτηρίου
Επικεντρωθείτε στην καλή φόρμα και τεχνική. Μετακινηθείτε αργά στις κινήσεις ώθησης και τραβήγματος, δίνοντας έμφαση στην ποιότητα έναντι της ποσότητας. Ειδικά αν ξεκινήσετε, μην ανησυχείτε για πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε. Αντ 'αυτού, βεβαιωθείτε ότι έχετε σταθερή, συνεπή τεχνική. [11]
  • Για να ελέγξετε σωστά την κίνησή σας, θα πρέπει να μειώσετε ή να απελευθερώσετε το βάρος σε κάθε επανάληψη με περίπου την ίδια ταχύτητα που το σηκώσατε. Σκεφτείτε με όρους ενεργούς μείωσης (ή τραβώντας προς τα πίσω) το βάρος, όχι απλώς να το ρίξετε.
  • Ζητήστε από έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν έμπειρο ανυψωτή για να ελέγξετε και να επικρίνετε τη φόρμα σας.
  • Λάβετε υπόψη ότι η κακή τεχνική και η ατημέλητη φόρμα δεν σημαίνει μόνο ότι η προπόνησή σας είναι λιγότερο αποτελεσματική, αλλά σας θέτει επίσης σε κίνδυνο τραυματισμού.
Δύναμη κτηρίου
Κάντε supersets, εναλλάσσοντας μεταξύ κινήσεων ώθησης και έλξης. Οργανώστε τη ρουτίνα προπόνησης δύναμης έτσι ώστε να κάνετε 3 ή 4 σετ 12 έως 15 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε υπερσύνολο. [12]
  • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε πιέσεις και στη συνέχεια να ακολουθήσετε ανελκυστήρες.
  • Όταν εναλλάσσετε μεταξύ κινήσεων ώθησης και τραβήγματος, εργάζεστε διαφορετικά μέρη του μυός.
  • Αυτό δίνει στο τμήμα του μυός που έχετε εργαστεί στο παρελθόν λίγο περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε, ώστε να μπορείτε να κάνετε ένα μικρότερο διάλειμμα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Δύναμη κτηρίου
Φέρτε τους μυς σας σε κόπωση. Όταν ωθείτε τους μύες σας στο μέγιστο, διεγείρετε την υπερτροφία, η οποία αυξάνει τον όγκο των μυών σας. Αυτό όχι μόνο δημιουργεί μυϊκή μάζα, αλλά επίσης θα βελτιώσει τον ορισμό τους. [13]
  • Για παράδειγμα, 3 σετ μπούκλες, μύγες και push up θα πρέπει να αφήσουν τα χέρια σας να τρέμουν. Εάν δεν το κάνουν, πρέπει να προσθέσετε περισσότερο βάρος.
  • Βεβαιωθείτε ότι κάνετε απλές ασκήσεις, όπως pushups ή αλτήρες, που μπορείτε να ελέγξετε και να ολοκληρώσετε σε καλή φόρμα ακόμα και όταν οι μύες σας έχουν εξαντληθεί.
Δύναμη κτηρίου
Δουλέψτε όσο το δυνατόν περισσότερους μύες. Μην δουλεύετε τους δικέφαλους μυς χωρίς να δουλεύετε τους τρικέφαλους μυς, τους ώμους, την πλάτη και το στήθος σας. Δεν θα επιτύχετε καλό ορισμό ανάπαυσης, εκτός εάν το σώμα σας εργάζεται σκληρά.
  • Η παράβλεψη των γύρω μυών υπέρ των κυριότερων, όπως δικέφαλου, μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες που θα αυξήσουν σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
  • Στόχος να εργαστεί μια ολόκληρη ομάδα μυών με κάθε άσκηση. Εάν δεν γνωρίζετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις, εγγραφείτε για μερικές συνεδρίες με έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση.
  • Μην δουλεύετε μόνο τους μυς που βλέπετε στον καθρέφτη. Μπορεί να μην σκέφτεστε να επεξεργαστείτε την πλάτη σας επειδή δεν μπορείτε να το δείτε, αλλά θυμηθείτε ότι όλοι οι άλλοι μπορούν!

Αλλαγή της διατροφής σας

Αλλαγή της διατροφής σας
Κάντε τη διατροφή προτεραιότητα. Οι εκπαιδευτές συχνά λένε «οι κοιλιακοί γίνονται στην κουζίνα». Ο ορισμός των μυών απαιτεί ποσοστό σωματικού λίπους κάτω από 10 τοις εκατό, το οποίο βασίζεται σχεδόν αποκλειστικά σε αυτό που τρώτε. Σε γενικές γραμμές, πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και να αποβάλλετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες. [14] [15]
  • Εάν είστε ήδη σχετικά κοκαλιάρικο άτομο, πρέπει να περιορίσετε τους υδατάνθρακες σας ενώ εργάζεστε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που δίνει έμφαση στην οικοδόμηση μάζας μυϊκού όγκου.
  • Αντί να τρώτε 3 μεγάλα γεύματα την ημέρα, προσπαθήστε να τρώτε 5 ή 6 μικρότερα γεύματα, έτσι ώστε να τρώτε μία φορά κάθε 2 έως 3 ώρες.
  • Προγραμματίστε τα γεύματά σας έτσι ώστε το 40 τοις εκατό των θερμίδων σας να προέρχονται από πρωτεΐνες, ενώ περιορίζετε τα λίπη και τους υδατάνθρακες σε 30 τοις εκατό το καθένα.
  • Τουλάχιστον το 85 τοις εκατό των υδατανθράκων που τρώτε πρέπει να προέρχονται από λαχανικά, ενώ τα υπόλοιπα προέρχονται από σύνθετους υδατάνθρακες όπως φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Αλλαγή της διατροφής σας
Φάτε ή πίνετε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες πριν και μετά την προπόνηση σας. Η πρωτεΐνη βοηθά στην ανοικοδόμηση των μυών και θα διασφαλίσει την ταχύτερη ανάρρωση. Δοκιμάστε ένα πρωτεϊνικό κούνημα, ένα μήλο με φυστικοβούτυρο, κοτόπουλο, ξηρούς καρπούς, ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage. [16]
  • Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να έχετε το σνακ σας 30 έως 45 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας.
  • Ολόκληρο το φαγητό συνήθως λειτουργεί καλύτερα για το σνακ πριν από την προπόνηση. Ένα πρωτεϊνικό κούνημα μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα μετά την προπόνηση, ειδικά αν δυσκολεύεστε να φάτε μετά από έντονη προπόνηση.
  • Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια από τις καλύτερες πηγές πλήρους πρωτεΐνης, επειδή περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε για την ανοικοδόμηση των μυών σας.
  • Μπορείτε να αγοράσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε μορφή σκόνης και να την αναμίξετε σε κούνημα μόνοι σας, ή μπορείτε να αγοράσετε προκατασκευασμένα πρωτεϊνικά κουνήματα σε παντοπωλεία ή καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Αλλαγή της διατροφής σας
Φάτε αρχαία δημητριακά. Το Quinoa, το όλυρο, το πίτουρο βρώμης, ο αμάραντος και άλλοι αρχαίοι κόκκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μέταλλα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της ανάπτυξης των μυών παρέχοντας στο σώμα σας την απαραίτητη διατροφή. [17]
  • Πολλοί από αυτούς τους κόκκους μπορούν να αναμιχθούν σε σαλάτες ή πλευρές ή να συμπεριληφθούν σε ένα μπολ πρωινού.
  • Μπορείτε επίσης να βρείτε ψωμί φτιαγμένο από αυτά τα σιτηρά σε οργανικά ή φυσικά παντοπωλεία.
Αλλαγή της διατροφής σας
Πίνετε περισσότερο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση. Η αφυδάτωση μειώνει την απόδοσή σας και μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για τραυματισμό, καθώς και να κάνει πιο δύσκολη την ανάρρωση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, δεν πρέπει να χάσετε περισσότερο από 2 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους σε υγρό. [18]
  • Για να πάρετε μια ιδέα για το πόσο ρευστό χάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και αμέσως μετά την προπόνηση σας. Η διαφορά μεταξύ των 2 βαρών είναι η ποσότητα υγρού που έχετε χάσει.
  • Για κάθε λίβρα υγρού που χάνετε, πρέπει να πίνετε 20 έως 24 ουγκιές υγρού (590 έως 710 mL) νερού για να το αντικαταστήσετε.
  • Η αντικατάσταση του χαμένου νερού αρκεί για να σας κρατήσει ενυδατωμένος υπό την προϋπόθεση ότι έχετε ενυδατωθεί αρχικά. Για να το διαπιστώσετε αυτό, ελέγξτε τα ούρα σας. Εάν είναι σαφές, είστε καλά ενυδατωμένοι.
Κρίνετε πώς οι μύες σας αρχίζουν να συστέλλονται ενώ ξεκουράζεστε. Όταν οι μύες σας αισθάνονται πιο σκληρά, θα αρχίσετε να παίρνετε ορισμό. Καθώς καίτε λίπος, οι μύες θα αρχίσουν να φαίνονται γλυπτοί.
Το τέντωμα των μυών αποτρέπει τις σκελετικές ανισορροπίες που μπορούν να καταστρέψουν τη στάση σας, οπότε φροντίστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον τους μεγάλους μυς που εκτείνονται μερικές φορές την εβδομάδα, μετά την άσκηση.
fundacjaopenculture.org © 2020