So arbeiten Sie an Ihren Lats

Der Latissimus dorsi oder Lats ist der größte der drei Muskeln in Ihrem Rücken. Durch die Durchführung spezifischer Übungen, die auf Ihre Lats abzielen, können Sie Kalorien verbrennen und Ihre Gesamtkraft steigern. Kraftvolle Lats verbessern auch die Symmetrie Ihres Oberkörpers und helfen Ihnen, die richtige Haltung beizubehalten.

Ohne Ausrüstung trainieren

Ohne Ausrüstung trainieren
Machen Sie den "Reverse Snow Angel" und "Delfin Kick". "Wenn Sie lieber weniger Ausrüstung verwenden möchten oder das Training zu Hause in Ihre normale Routine integrieren möchten, gibt es eine Vielzahl von Lats-Workouts, die Sie ohne Ausrüstung durchführen können. Zwei der einfachsten sind der" Reverse Snow Angel "und der" Delphin " trete."
  • Legen Sie sich für den "umgekehrten Schneeengel" mit den Armen und Beinen nach unten an die Seite. Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen. Bewegen Sie Ihre Hände und Schultern ein paar Zentimeter über dem Boden und bewegen Sie Ihre Arme bis zu Ihren Schultern, bis sich Ihre Daumen treffen. Kehren Sie dann zur ursprünglichen Position zurück. Halten Sie Ihre Arme gerade und die Ellbogen während der gesamten Bewegung gesperrt. Strebe nach zwei bis drei Sätzen mit fünf Wiederholungen und ruhe zwischen den Sätzen etwa 30 Sekunden lang. [1] X Forschungsquelle
  • Für den Delphinkick benötigen Sie eine Trainingsbank. Positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf der Bank, mit den Hüften am Ende der Bank. Ihre Hände sollten die Unterseite der Bank zur Unterstützung greifen. Richten Sie Ihre Zehen von Ihrem Körper weg und halten Sie Ihre Hüften gerade, richten Sie Ihre Beine nach oben und halten Sie die Position dann 5 Sekunden lang. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Strebe zwei bis drei Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen an. [2] X Forschungsquelle
Ohne Ausrüstung trainieren
Versuchen Sie es mit dem Übermenschen. Der Übermensch ist eine großartige Aktivität für Ihre Lats. Zu Beginn müssen Sie sich mit dem Kinn nach unten auf den Boden legen, Ihre Knöchel berühren, Ihre Arme nach vorne spreizen und Ihre Zehen nach außen zeigen.
  • Ziehen Sie Ihre Arme und Beine ein paar Zentimeter über den Boden, indem Sie Ihre Rücken- und Schultermuskulatur zusammenziehen. Versuchen Sie, Ihre Hände und Füße auf die gleiche Höhe zu heben. Versuche diese Position 15 bis 30 Sekunden lang zu halten. [3] X Forschungsquelle
  • Mache sechs bis 15 Wiederholungen dieser Übung mit 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen. [4] X Forschungsquelle
Ohne Ausrüstung trainieren
Integrieren Sie Stehübungen, um die Körperhaltung zu verbessern. Es gibt einige Übungen, die Sie machen können, um Ihre Lats zu bearbeiten, bei denen Sie aufstehen müssen. Das Hüftgelenk bedeutet, aufrecht zu stehen, die Hände in die Hüften zu legen und die Füße etwas breiter als die Hüften zu spreizen.
  • Beugen Sie sich langsam vor und halten Sie dabei Schultern und Hüften ausgerichtet. Beuge dich, bis du parallel zum Boden bist und dein Körper einen 90-Grad-Winkel gebildet hat. [5] X Forschungsquelle
  • Bringen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dann. Mache drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen. [6] X Forschungsquelle

Mit Ausrüstung trainieren

Mit Ausrüstung trainieren
Verwenden Sie eine Kraftmaschine. Eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ihre Lats zu trainieren, ist die Verwendung eines Kraftgeräts in Ihrem örtlichen Fitnessstudio. Übungen mit Kraftgeräten eignen sich hervorragend für die Lats.
  • Ein Kraftgerät ist eine Art Fitnessgerät, bei dem Gewichte an einer Stange befestigt sind, die der Benutzer nach oben und unten zieht, um Muskeln aufzubauen. Eine Kraftmaschine ist oft der beste Weg, um Gewichte zu heben, wenn du es noch nicht getan hast. [7] X Forschungsquelle
  • Normalerweise sitzen Sie auf einem beweglichen Sitz und ziehen die Stange beim Hocken nach unten. Der Sitz und das Gewicht müssen möglicherweise an Ihre Größe und Fitness angepasst werden. Sprecht mit einem Trainer im Fitnessstudio, wenn ihr Fragen zur Einstellung des Geräts habt. [8] X Forschungsquelle
  • Machen Sie eine Übung namens Lat Pulldown, um Ihre Lats zu trainieren. Setzen Sie sich auf die Hantelbank und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterlang auseinander. Ziehen Sie die Stange langsam in Richtung Brust und lassen Sie die Schulterblätter hinter sich. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Strebe nach einem Satz von 12 bis 15 Wiederholungen. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Bildungswebsite eines der weltweit führenden Krankenhäuser Zur Quelle gehen
  • Beginne mit einem geringen Gewicht und Widerstand an der Maschine und arbeite dich jede Woche schrittweise nach oben. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Bildungswebsite eines der weltweit führenden Krankenhäuser Zur Quelle gehen
Mit Ausrüstung trainieren
Kaufen Sie ein Widerstandsband. Ein Widerstandsband ist ein elastischer Gurt mit Griffen an beiden Enden, die für Workouts verwendet werden und in den meisten Sport- oder Fitnessgeschäften erhältlich sind. Sie können auch online kaufen. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Sie mit einem Widerstandsband ausführen können, das die Lats bearbeitet.
  • Probieren Sie die gebogene Reihe. Bei diesem Training stehen Sie mit leicht gespreizten Füßen in der Mitte des Bandes. Beugen Sie sich leicht mit leicht gebeugten Knien und greifen Sie nach beiden Enden des Bandes. Bilden Sie einen 90-Grad-Winkel. Ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer Hüften, drücken Sie dabei die Schultern und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. Mach dies für zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. [11] X Forschungsquelle
  • Sie können auch einen liegenden Pullover probieren. Verankern Sie das Band um ein tief liegendes unbewegliches Objekt wie einen Bettpfosten. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und greifen Sie mit den Armen über dem Kopf nach beiden Enden des Bandes. Ziehen Sie dann das Band in Richtung Ihres Oberkörpers und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Mache 8 bis 10 Wiederholungen. [12] X Forschungsquelle
  • Der Latzug konzentriert sich mehr auf den oberen Rücken. Sie müssen das Band um ein hohes Objekt wie einen Baum oder eine horizontale Stange in Ihrem örtlichen Fitnessstudio verankern. Knien Sie in Richtung des Ankers und halten Sie beide Enden des Bandes mit ausgestreckten Armen über dem Kopf. Beugen Sie die Ellbogen, um das Band zum Boden zu ziehen. Ziehen Sie dabei Ihre Rückenmuskulatur zusammen. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. [13] X Forschungsquelle
Mit Ausrüstung trainieren
Mach Klimmzüge. Sie können Ihre Lats auch trainieren, indem Sie Klimmzüge in Ihre Trainingsroutine integrieren. Diese können mit einer Trainingsbar in Ihrem örtlichen Fitnessstudio durchgeführt werden.
  • Greifen Sie nach einer Klimmzugstange, wobei Ihre Handflächen zum Oberkörper zeigen. Halte deinen Griff nahe an der Breite deiner Schultern. [14] X Forschungsquelle
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren unteren Rücken gebogen. Deine Brust sollte leicht herausragen. [15] X Forschungsquelle
  • Ziehen Sie sich nach oben und atmen Sie aus, bis Ihr Kopf auf Höhe der Klimmzugstange liegt. Atme ein und senke deinen Körper zurück in die Ausgangsposition. [16] X Forschungsquelle
  • Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Klimmzügen haben, kann es einige Zeit dauern, bis Sie sie erfolgreich in Ihr Training integrieren können. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrer allgemeinen Fitness ab. Beginnen Sie damit, zu sehen, wie viele Klimmzüge Sie erfolgreich machen können, bevor Sie müde werden, und bauen Sie diese Zahl allmählich auf. [17] X Forschungsquelle
Mit Ausrüstung trainieren
Verwenden Sie Hanteln. Um Ihre Lats mit Kurzhanteln zu bearbeiten, müssen Sie eine Trainingsbank in einem Winkel von 30 Grad einstellen. Das Gewicht der Hanteln hängt von Ihrem Fitnesslevel ab, aber Sie sollten mit dem niedrigstmöglichen Gewicht beginnen, wenn Sie neu im Training sind. [18]
  • Legen Sie sich über die Trainingsbank und nehmen Sie eine Hantel in jede Hand. Halte deinen Rücken gerade und deine Schultern zurück. [19] X Forschungsquelle
  • Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln in Richtung Oberkörper. Kehren Sie dann langsam in die ursprüngliche Position zurück. Bemühe dich, zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen zu machen. [20] X Forschungsquelle

Maximieren Sie Ihre Leistung

Maximieren Sie Ihre Leistung
Wärmen Sie sich vor dem Training auf. Wenn Sie Gewichte heben, ist ein vorheriges Aufwärmen unerlässlich - andernfalls besteht die Gefahr schwerer Verletzungen. Sie sollten nicht direkt mit der Arbeit an Ihren Lats beginnen. Probieren Sie 10 Minuten leichte aerobe Aktivitäten wie zügiges Gehen aus, bevor Sie Ihr Training beginnen. [21]
Maximieren Sie Ihre Leistung
Stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihre Lats zielen. Stellen Sie bei Lats-Übungen sicher, dass die Lats das sind, was Sie tun. Ohne Ihre Hände und Ellbogen richtig zu positionieren, zielen Sie möglicherweise versehentlich auf Ihren Bizeps.
  • Achten Sie beim Lats-Training darauf, dass unsere Ellbogen nicht zu fest gehalten werden. Dies übt Druck auf deine Arme aus, was zu einem Training führt, das auf den Bizeps abzielt. [22] X Forschungsquelle
  • Halten Sie Ihre Handgelenke während der Lats-Übungen proniert. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Handflächen nach unten oder auf andere Weise von Ihrem Körper fernhalten müssen. Dies hilft dir, deine Lats und nicht deinen Bizeps zu trainieren. [23] X Forschungsquelle
Maximieren Sie Ihre Leistung
Verwenden Sie die richtige Form und Technik. Sie sollten immer sicherstellen, dass Sie bei allen Trainingsroutinen, an denen Sie teilnehmen, die richtige Form und Technik verwenden.
  • Die richtige Form ist besonders beim Gewichtheben von entscheidender Bedeutung, da Sie eine Vielzahl von Muskelgruppen ansprechen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Formular korrekt ist, sollten Sie einen Personal Trainer oder einen Workout-Freund um Rat fragen. Wenn deine Muskeln nach dem Training auch nach einem Ruhetag sehr schmerzhaft werden, kann deine Form ausfallen und dies ist das Warnzeichen deines Körpers. [24] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Bildungswebsite eines der weltweit führenden Krankenhäuser Zur Quelle gehen
  • Sie sollten niemals mit dem Krafttraining oder der Verwendung von Fitnessgeräten beginnen, ohne die Technik zu lernen. Leider kann es schwierig sein, dies durch Beobachtung zu lernen, da das, was für eine Person funktioniert, für Sie und Ihren Körpertyp nicht unbedingt sicher ist. Du solltest immer mit einem Trainer, Physiotherapeuten oder einem anderen Fitnessprofi sprechen, bevor du einer Trainingsroutine Krafttraining hinzufügst. [25] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Bildungswebsite eines der weltweit führenden Krankenhäuser Zur Quelle gehen
Maximieren Sie Ihre Leistung
Pause zwischen den Trainingseinheiten. Da das Arbeiten am Lats eine Form des Muskelaufbaus ist, ist es wichtig, sich zwischen den Sitzungen auszuruhen. Sie sollten niemals zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln trainieren. Arbeiten Sie mindestens zwei bis drei Tage in der Woche am Muskelaufbau - Sie können mehr Tage tun, wenn Sie darauf achten, dass Sie nicht dieselben Muskeln hintereinander trainieren. Halten Sie sich an den anderen Tagen an die aerobe Aktivität. [26]
Ist die Superman-Übung genug für meine Lats?
Es ist eine gute Übung für Ihre Lats, aber Sie sollten sie mit anderen Übungen wie Klimmzügen, gebogenen Reihen und Klimmzügen durchführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor jedem Training aufwärmen.
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
fundacjaopenculture.org © 2020