Wie Sie Ihre Schienbeinmuskeln trainieren

Ihre Schienbeinmuskeln an der Vorderseite Ihrer Unterschenkel sind wichtige Muskeln beim Laufen und Gehen. Es sind einfache Muskeln, die Sie alleine oder mit einem Widerstandsband trainieren können. Weil sie einfach sind, können sie auch leicht vergessen werden, bis sie während des Trainings zu schmerzen beginnen. Wenn Sie sich ein wenig Mühe geben, um an Ihren Schienbeinen zu arbeiten, wird das Laufen und andere Übungen angenehmer, sodass Sie noch mehr tun können.

Schrittübungen

Schrittübungen
Erhöhen Sie das Schienbein der Wand. Dies sind einfache Übungen, um Ihr Schienbein zu dehnen und gleichzeitig Ihren Rücken an eine Wand zu lehnen. Solange Sie einen soliden Hintergrund für die Unterstützung haben, können Sie diese fast überall ausführen. [1]
  • Stellen Sie sich mit den Schultern, dem Rücken und dem Hintern gegen eine Wand. Stellen Sie Ihre Füße von der Wand weg, wobei Ihre Fersen etwa einen Fuß lang vor Ihnen liegen.
  • Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und heben Sie Ihre Zehen nach oben. Dehnen Sie sich so weit wie möglich. Dies nennt man Dorsalflexion.
  • Senken Sie Ihre Zehen langsam zurück zum Boden, aber lassen Sie sie nicht den Boden berühren.
  • Wiederholen Sie die Übung mit 10–15 Wiederholungen. Wenn Sie die Wiederholungen beendet haben, lassen Sie Ihre Füße für eine kurze Pause wieder auf dem Boden stehen und machen Sie dann ein oder zwei weitere Sätze.
Schrittübungen
Erhöhen Sie ein Bein. Diese Übung ist der Schienbeinerhöhung an der Wand sehr ähnlich, verwendet jedoch jeweils nur einen Fuß. Es ist viel schwieriger, weil Sie sich nur auf einem Bein abstützen. Dies ist eine gute Übung, um nach regelmäßigen Schienbeinerhöhungen zu bauen.
  • Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und lehnen Sie einen Fuß leicht gegen die Wand.
  • Dorsiflex mit dem Fuß auf dem Boden für 10-15 Wiederholungen. Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie Ihre Füße und wiederholen Sie auf dem anderen Bein.
  • Da Sie jeweils nur ein Bein verwenden, müssen Sie sich nicht zwischen dem Wechseln der Beine ausruhen.
Schrittübungen
Fersenabsenkungen machen. Dies ist eine einfache Übung, die Sie ohne Wand ausführen können. Sie machen die gleiche Art von Dorsalflexion wie der Wandständer, diesmal jedoch, während Sie einen Spaziergang simulieren. [2]
  • Stellen Sie sich gerade hin und lehnen Sie sich nicht an irgendetwas. Ihre Füße sind etwa schulterbreit auseinander.
  • Machen Sie einen Schritt nach vorne und achten Sie nur auf Ihre Fersenpflanzen. Der Schritt sollte eine normale Größe haben, also wie lange Sie beim Gehen brauchen würden.
  • Halten Sie Ihre Zehen in der Luft und achten Sie darauf, dass der Fußballen nicht näher als einen Zentimeter an den Boden kommt.
  • Schritt zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie diesen Schritt mit demselben Fuß für 10 bis 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
  • Eine Variation dieser Übung besteht darin, auf den Fersen durch den Raum zu gehen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sehr langsam gehen und das Gleichgewicht halten. Wenn du das Gefühl hast, das Gleichgewicht zu verlieren, lege deine Zehen auf den Boden, um dich niederzulassen. [3] X Forschungsquelle
Schrittübungen
Machen Sie eine sitzende Schienbeindehnung. Dies ist eine einfache Dehnübung, die Sie überall ausführen können. Sie werden wahrscheinlich auf einer weicheren Oberfläche sein wollen, da Sie auf dem Boden liegen. [4]
  • Geh auf den Boden und ruhe dich auf deinen Knien aus. Strecken Sie Ihre Füße so aus, dass Ihre Zehen mit den Fußspitzen auf dem Boden hinter Ihnen zeigen.
  • Lehnen Sie sich vorsichtig nach hinten und drücken Sie auf die Fersen, um die Vorderseite Ihres Beins zu strecken.
  • Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann dreimal.
  • Wenn Sie die Dehnung erhöhen möchten, machen Sie jeweils ein Bein, um das Gewicht zu erhöhen. Sie können auch versuchen, die Knie anzuheben, um den Widerstand weiter zu erhöhen.
Schrittübungen
Mach ein paar Fersentropfen. Dies sind einfache Übungen, bei denen eine Kante wie eine Stufe verwendet wird, um Ihrem Fuß einen gewissen Widerstand zu verleihen. Dies ist wahrscheinlich am besten auf der Unterseite einer Treppe oder auf einer kleinen Plattform, anstatt eine Stufe auf der Oberseite Ihres Treppenhauses zu verwenden. [5]
  • Stellen Sie sich mit den Zehen an den Rand einer Stufe. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas in der Nähe haben, um sich auszugleichen.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein (sagen wir rechts) und heben Sie dann den anderen Fuß (links) von der Stufe ab.
  • Senken Sie Ihre rechte Ferse nach unten und achten Sie darauf, dass Ihre Zehen nach oben zeigen.
  • Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.

Zubehör verwenden

Zubehör verwenden
Zehenlocken machen. Dies sind einfache Übungen, die Sie mit einem Handtuch auf dem Boden machen können. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Sie können sich an etwas festhalten, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie es brauchen. [6]
  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen an den Rand des Handtuchs.
  • Verwenden Sie die Zehen an einem Fuß, um die Kante Ihres Handtuchs zu sammeln und zu sich zu ziehen.
  • Schieben Sie das Handtuch wieder in Position.
  • Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Fuß.
Zubehör verwenden
Wadenstrecken. Diese Übung verwendet ein Übungsband, um Ihre Zehen zu sich zu ziehen. Diese Aktion stärkt den Schienbeinmuskel. Sie können auch ein Handtuch anstelle der Band verwenden, wenn Sie keines haben. [7]
  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
  • Legen Sie das Übungsband in der Nähe des Fußgewölbes um die Unterseite Ihrer Füße.
  • Ziehen Sie das Band vorsichtig in die Dorsalflexion zurück, dh heben Sie Ihre Zehen so weit wie möglich nach oben in Richtung Schienbein, und halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie zwei- bis dreimal am selben Fuß und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Sie können die Beine zwischen den Wiederholungen wechseln, aber es wird wahrscheinlich schneller sein, das Band nicht ständig um jeden Fuß zu tauschen.
  • Das Übungsband, das Sie für diese und andere Schienbeinübungen verwenden, sollte ein Streifendesign sein, das sich um Ihren Fuß und Ihre Knöchel wickelt. Berücksichtigen Sie beim Kauf Ihrer Band den Widerstand, der auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel basiert. Wenn Sie bereits aktiv sind und an Ihren Schienbeinen arbeiten, um Ihr aktuelles Training zu verbessern, sollten Sie Bands mit starkem Widerstand für durchschnittliche untrainierte Männer oder aktive Frauen oder extra schweren Widerstand für aktive Männer und starke Frauen in Betracht ziehen. [ 8] X Forschungsquelle
Zubehör verwenden
Machen Sie eine Schienbeinwiderstandsübung. Diese Übung verwendet das Band und ein festes Objekt, um Ihren Unterschenkel zu strecken. Ihr Fuß wird das Band als Widerstand zum Ziehen beim Biegen verwenden. Alles was Sie brauchen ist das Übungsband und etwas Festes, um das Sie es wickeln können. [9]
  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Stelle sicher, dass deine Zehen zur Decke zeigen. [10] X Forschungsquelle
  • Legen Sie das Übungsband um die Oberseite Ihres Fußes und ein stationäres Objekt. Dies kann ein Tischbein sein oder alles andere, was sicher an Ort und Stelle bleibt.
  • Dorsalflexieren Sie Ihren Fuß gegen den Widerstand und ziehen Sie Ihre Zehen gegen das Band zurück.
  • Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine. Um den Widerstand zu erhöhen, können Sie ein schwereres Band verwenden oder Ihre Wiederholungen auf 20 bis 30 pro Bein verdoppeln.
Zubehör verwenden
Mach einen Monster-Spaziergang. Wenn Sie etwas mehr Platz zum Gehen haben, können Sie das Widerstandsband verwenden, um sich durch Schritte zu dehnen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Schienbeine und Hüftabduktionsmuskeln zu dehnen. [11] [12]
  • Steh auf und lege deine Füße schulterbreit auseinander.
  • Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel oder Oberschenkel.
  • Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor und nach rechts. Bringen Sie dann Ihr linkes Bein nach vorne, so dass es mit dem rechten gleich ist.
  • Machen Sie einen Schritt zurück in Richtung Ihrer ursprünglichen Position und bringen Sie dann Ihr anderes Bein wieder in die gerade Position.
  • Wenn Sie über genügend Platz verfügen, können Sie mehrere Schritte vorwärts machen, bevor Sie rückwärts gehen. Denken Sie daran, Ihren Bleifuß für jeden Vorwärtsschritt zu wechseln.
Werden Schienbeinübungen meine Waden größer machen? Ich möchte mein Schienbein stärken, aber meine Waden nicht größer machen.
Der Schienbeinmuskel ist auch als Tibialis anterior bekannt. Zehenheben, um sie stärker zu machen. Übungen für sie sollten die Kälber nicht viel größer machen.
Ich bin ein Gehirnschlag-Patient, der auf der rechten Seite betroffen ist. Willst du starke Schienbeinmuskeln entwickeln, um selbständig zu gehen? Was kann ich machen?
Versuchen Sie, kleine Beingewichte zu heben und sich proteinreich zu ernähren, um die Muskelmasse zu erhöhen. Am besten zu einem Physiotherapeuten gehen.
Wenn Sie besorgt sind Schienbeinschienen Sie sollten auch darauf achten, Ihre Waden, Entführer und Hüften zu trainieren. Dies hilft, Ihre Tibia stabil zu halten und die Möglichkeit von Schienen zu begrenzen.
Diese Übungen dauern nicht lange, daher benötigen Sie kein vollständiges Training für Ihre Schienbeine. Im Allgemeinen sind sie am besten als Teil Ihres Aufwärmens für ein regelmäßiges Training enthalten, da sie dazu beitragen, Ihr Schienbein für die größeren Übungen zu stärken, die Sie machen werden.
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