Wie man Sit-Ups macht

Wenn Sie vorsichtig vorgehen, können Sit-Ups helfen, Ihre Kern- und Bauchmuskeln aufzubauen. Das Beste ist, dass Sie dafür nicht einmal eine spezielle Ausrüstung benötigen. Sobald Sie die Grundform festgelegt haben, können Sie versuchen, Variationen aufzusetzen, um Ihr Training noch effektiver zu gestalten. Achten Sie nur auf die richtige Form, da Sit-Ups zu Verletzungen des Halses und der unteren Wirbelsäule führen können.

Grundlagen lernen

Grundlagen lernen
Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien auf den Rücken. Sit-Ups funktionieren am besten, wenn Sie sie auf einer weichen Oberfläche wie einer Matratze ausführen. Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. [1]
  • Sie können sich wohler fühlen, wenn Sie auf einer Trainingsmatte liegen, während Sie Sit-Ups machen.
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Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Rückseite Ihrer Ohren. Ihre Ellbogen sollten gebeugt sein und an Ihren Seiten zeigen. Wenn Sie die Rückseite Ihrer Ohren mit den Fingerspitzen bedecken, anstatt sie auf den Hinterkopf zu legen, können Sie verhindern, dass Sie sich beim Sit-up am Nacken hochziehen. [2]
  • Sie können auch Ihre Arme über Ihrer Brust verschränken oder Ihre Arme leicht über dem Boden halten, sodass sie parallel zu Ihren Seiten sind.
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Heben Sie Ihren Oberkörper so nah wie möglich an Ihre Oberschenkel. Tun Sie dies mit einer sanften, gleichmäßigen Bewegung und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Wenn Sie mit dem Anheben Ihres Rumpfes fertig sind, sollte Ihr unterer Rücken vom Boden abheben. [3]
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Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, damit Sie wieder in der Ausgangsposition sind. Verwenden Sie beim Absenken eine sanfte und gleichmäßige Bewegung, wie Sie es getan haben, als Sie Ihren Oberkörper bis zu Ihren Oberschenkeln angehoben haben. [4]
  • Sobald Sie wieder in der Ausgangsposition sind, können Sie die Übung wiederholen, wenn Sie mehr Wiederholungen durchführen möchten.
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Mache 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Geben Sie Ihrem Körper eine Minute Zeit, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Schwierigkeiten haben, in guter Form zu bleiben, machen Sie weniger Sit-Ups, bis Sie stärker werden.
  • Wenn Sie Probleme mit 3 Sätzen haben, beginnen Sie mit 2 Sätzen, bis Sie mehr Sit-Ups machen können.
  • Versuchen Sie für ein intensiveres Training eine andere Übung, um tiefere Muskeln in Ihrem Bauch zu erreichen, wie z. B. den toten Käfer oder die Planke.
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Machen Sie 2-3 mal pro Woche Sit-Ups. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie vermeiden, jeden Tag Sit-Ups zu machen. Ihre Muskeln wachsen am meisten, wenn sie sich erholen. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Bauchmuskeln zwischen den Trainingseinheiten einen Tag frei geben. [5]
  • Zum Beispiel könnten Sie montags, mittwochs und freitags Sit-ups machen und dann an den dazwischen liegenden Tagen keine Ab-Übungen machen.
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Kombinieren Sie Sit-Ups mit anderen Bauchübungen für ein besseres Training. Eine Vielzahl von Bauchübungen ist eine gute Möglichkeit, sowohl Ihre oberen als auch Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren, und Ihr Körper arbeitet daran, sich anzupassen, was gut für das Muskelwachstum ist. Wenn Sie den Dreh raus haben, probieren Sie andere Bauchmuskelübungen aus wie: [6]
  • Knirscht
  • Flattern tritt
  • Bein hebt sich
  • Bretter

Sit-Up-Variationen durchführen

Sit-Up-Variationen durchführen
Versuchen Sie, gewichtete Sit-Ups zu machen. Um ein gewichtetes Sitzen zu machen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, so wie Sie es für ein normales Sitzen tun würden. Halten Sie dann eine Hantel oder ein Langhantelgewicht gegen Ihre Brust, indem Sie Ihre Arme darüber verschränken. Heben Sie Ihren Oberkörper bis zu Ihren Oberschenkeln an und senken Sie sich dann wieder auf den Boden. [7]
  • Beginnen Sie mit leichten Gewichten und erhöhen Sie schrittweise das Gewicht, das Sie halten, wenn Sie gewichtete Sit-Ups besser ausführen können.
  • Denken Sie daran, Ihre Füße flach auf dem Boden zu halten.
Sit-Up-Variationen durchführen
Mach ein paar verdrehte Sit-Ups. Beginnen Sie bei verdrehten Sit-Ups in derselben Position wie bei einem normalen Sit-Up, wobei Sie die Knie gebeugt und die Finger hinter die Ohren gelegt haben. Heben Sie dann Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Oberschenkel an und drehen Sie ihn nach rechts, bis Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie berührt. Senken Sie sich in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. [8]
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper abwechselnd nach links und rechts.
Sit-Up-Variationen durchführen
Probieren Sie Jack Messer Sit-Ups aus. Um Jack-Messer-Sit-Ups zu machen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und heben Sie Ihre Füße 10 bis 13 cm über den Boden. Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie direkt über Ihrem Kopf liegen. Wenn Sie bereit sind, bringen Sie Ihre Arme und Knie zusammen, während Sie Ihre Bauchmuskeln spielen lassen. [9]
  • Nachdem Sie Ihre Arme und Knie zusammengebracht haben, senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme gerade halten, während Sie sie in Richtung Ihrer Knie bringen.

Häufige Fehler vermeiden

Häufige Fehler vermeiden
Vermeiden Sie es, sich mit dem Hals hochzuziehen. Wenn Sie Sit-Ups machen, ist es leicht, sich daran zu gewöhnen, Ihren Oberkörper mit dem Nacken bis zu den Oberschenkeln zu ziehen. Leider kann dies Ihren Nacken belasten und das Verletzungsrisiko erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um sich beim Sit-Ups zu heben. [10]
  • Wenn Sie eine Nackenbelastung verspüren, beenden Sie die Übung. Korrigieren Sie Ihre Kopfhaltung. Wenn es anhält, haben Sie möglicherweise gestreckte oder schwache Nackenmuskeln.
Häufige Fehler vermeiden
Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht auf den Boden fallen, wenn Sie mit dem Sitzen fertig sind. Wenn Sie Ihren Oberkörper auf den Boden fallen lassen, verhindern Sie, dass Ihre Bauchmuskeln ein volles Training erhalten. Genau wie zu Beginn eines Sit-Ups möchten Sie Ihren Oberkörper mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden senken. [11]
  • Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken beim Absenken des Oberkörpers auf den Boden trifft, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihre Sit-ups zu schnell ausführen.
Häufige Fehler vermeiden
Vermeiden Sie es, Ihre Füße zu beschweren, während Sie Sit-Ups machen. Während das Abwiegen der Füße das Aufstehen einfacher erscheinen lässt, schadet es mehr als es nützt. Wenn Sie Ihre Füße beschweren, verwenden Sie Ihre Hüftbeuger häufiger, was Ihren Körper belasten und Rückenschmerzen verursachen kann. [12]
  • Anstatt Ihre Füße zu beschweren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße flach auf dem Boden zu halten, während Sie Sit-Ups machen.
Ist es normal, beim Sitzen Schmerzen zu verspüren?
Wenn Sie Schmerzen haben, besteht die starke Möglichkeit, dass Sie Ihren Rücken verletzen. Hören Sie auf, Sit-Ups zu machen, und probieren Sie andere Bauchübungen wie Beinheben, den toten Käfer oder die Planke aus.
Wie macht man ein richtiges Sit-up?
Legen Sie sich mit gebeugten oder geraden Beinen auf den Rücken und heben Sie sich in eine sitzende Position, ohne die Hilfe Ihrer Hände zu benutzen.
Ich kann den unteren Bereich meines Rückens beim Sit-Ups nicht anheben. Was kann ich tun, um mich zu verbessern?
Verbessern Sie Ihre Bauchkraft, indem Sie verschiedene Bauchübungen ausprobieren. Die Form Ihrer Wirbelsäule kann Sie daran hindern, sich ganz nach oben zu heben. Versuchen Sie, flach auf dem Rücken zu liegen und die Füße zur Decke zu heben. Dies wird die unteren Bauchmuskeln arbeiten.
Sind Sit-ups gut, um einen flachen Bauch zu bekommen?
Bei richtiger Ausführung können Sit-ups die Muskeln der Bauchregion straffen und stärken und diesen Bereich bis zu einem gewissen Grad abflachen. Fettdepots werden von starken Bauchmuskeln nicht beeinflusst. Wenn sich also Fett in der Mitte befindet, ist Ihr Magen nicht flach.
Helfen Sit-ups beim Abnehmen von Bauchfett?
Nein. Sit-ups trainieren relativ kleine Muskeln, die nach weniger als 10 Minuten ermüden. Daher ist die Übung, die Sie erhalten, einfach nicht intensiv genug, um viele Kalorien zu verbrennen. Fett verbrennt am ganzen Körper, nicht an der Stelle, an der die Muskeln arbeiten.
Funktionieren Sit-ups wirklich?
Sit-ups trainieren die Bauchmuskeln. Wenn sie richtig gemacht werden, können sie den Kern und die Bauchmuskeln aufbauen.
Sind Sit-Ups wirklich schlecht für dich?
Wenn Sie Sit-ups nicht richtig ausführen, können sie schlecht für Sie sein, da sie Verletzungen an Ihrem Nacken und der unteren Wirbelsäule verursachen können. Aus diesem Grund ist es so wichtig, die Technik richtig zu machen und sie mit anderen Übungen zu kombinieren, um ein ganzes Training zu gewährleisten. Der Beratungsdienst der Harvard Medical School, Harvard Health, hat sogar vorgeschlagen, die Sit-Ups zu überspringen, weil sie so hart für Ihren Rücken sind, und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, Plankenübungen zu machen, die ein breiteres Spektrum Ihrer Muskeln als Natur trainieren beabsichtigt.
Wie macht man ein richtiges Sitzen?
Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen und auf einer weichen Oberfläche liegen. Streicheln Sie Ihren Ohrenrücken mit den Fingerspitzen, um zu verhindern, dass Sie mit den Händen am Nacken ziehen (was zu Verletzungen führen kann). Heben Sie Ihren Oberkörper so nah wie möglich an Ihre Oberschenkel, während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten. Um zum Boden zurückzukehren, senken Sie Ihren Oberkörper sanft und gleichmäßig ab. Um eine vollständige Anleitung mit Videobildern zu erhalten, damit Sie genau wissen, was zu tun ist, führen Sie jeden Schritt im obigen Artikel durch.
Wie viele Sit-Ups pro Tag müssen Sie machen, um ein Sixpack zu bekommen?
Sie können kein Sixpack erhalten, wenn Sie Sit-ups alleine machen. Sie müssen eine Vielzahl von Übungstechniken anwenden, um dies zu erreichen. Ausführliche Hilfe finden Sie in den wikiHows: So erhalten Sie schnell Six Pack Abs oder in einem Monat erhalten Sie ein Six Pack.
Helfen Sit-Ups beim Abnehmen von Bauchfett?
Sit-ups sind eine Form der Übung, die dazu beitragen kann, dass Sie Bauchfett verlieren, aber sie sind keine Lösung für sich. Sie müssen mit anderen Formen der Bewegung kombiniert werden, insbesondere mit Cardio-Workouts und einer kalorienkontrollierten Diät, um sicher zu sein, dass Sie Bauchfett verlieren. Weitere Hilfe beim Abnehmen von Bauchfett finden Sie im wikiHow: Wie man Bauchfett verliert. Dort finden Sie detaillierte Informationen zu großartigen Übungen, mit denen Sie versuchen können, Bauchfett zu verlieren.
Sit-ups können zu Nackenbelastungen und Verletzungen der unteren Wirbelsäule führen. Einige sicherere und effektivere Bauchübungen umfassen Planken, tote Käfer, Bergsteiger, Beinheben, und knirscht.
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