Sådan defineres muskler

Du har måske styrke og udholdenhed, men du føler ikke, at din krop viser det. Du vil have 6-pack abs og arme, der er skåret og tonet. Denne form for fysik kræver en målrettet træning, kombineret med en diæt med højt proteinindhold, der fremmer muskeludvikling. Hvis du vil forme en ny form, skal du fortsætte med en fedtforbrændende, styrkeopbyggende rutine for at definere dine muskler og grøft eventuelle tomme kalorier, der får fedt til at dække din rippede krop. Du vil bemærke en forskel på så lidt som 8 uger. [1]

Forbrænding af fedt

Forbrænding af fedt
Brug højintensitetsintervaltræning (HIIT) for at få de bedste fedtforbrændingsresultater. Med Tabata-træning, aerobic eller en fitness-bootcamp skubber du din krop til maksimal hastighed i 1 til 4 minutter og hviler derefter i 1 til 4 minutter. HIIT-træning øger din stofskifte, hvilket får din krop til at forbrænde fedt hurtigere. [2] [3]
  • Hvis du har begrænset tid til at træne, kan Tabata muligvis give dig det bedste smell for din sorteper. Disse træninger med høj intensitet kan meget forbedre din hjerte-kar-styrke og opretholde den generelle kondition på så lidt som 10 minutter om dagen.
  • Dette er imidlertid avancerede træningspunkter, som du ikke bør prøve, hvis du er nybegynder, og de gør muligvis ikke meget med hensyn til specifikt at øge din muskel tone og definition.
  • Boot camp træning bruger enkle træk og er ofte designet til begyndere og mellemtræner.
  • Du kan typisk finde boot camps eller andre HIIT træningsprogrammer på dit lokale fitnesscenter eller fitnesscenter.
Forbrænding af fedt
Træning i mindst 30 minutter. De fleste organer bruger kulhydratlagre udelukkende i de første 15 til 20 minutter med træning med moderat intensitet. Hvis du fortsætter med dette punkt, begynder din krop at forbrænde fedt. [4]
  • Aerob aktivitet i mindst 40 minutter ved moderat til kraftig intensitet har den ekstra fordel ved at sænke dit blodtryk og kolesterol, ud over de generelle fordele ved hjerte-kar-sundhed.
  • Ikke kun vil du have lavere kropsfedt og mere definerede muskler, men du vil også have en mindre risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde.
  • God fedtforbrændende cardio-øvelse kan være så enkel som at jogge på løbebåndet (eller udenfor, hvis vejret er godt). Hvis du har brug for mere variation, så tjek aerobic-klasser på dit lokale fitnesscenter eller fitnesscenter.
Forbrænding af fedt
Lav cardioøvelser 5 til 6 dage hver uge. Mens styrketræning bygger muskler, fokuserer cardio-sessioner på forbrænding af fedt. Brug af cardio og styrketræning sammen er den bedste måde at opnå maksimal muskel tone og definition. [5]
  • Hvordan du kombinerer din cardio- og styrketræning afhænger af dine behov og din tidsplan.
  • For eksempel kan det være lettere for dig at få din cardio ind ved at gå på et løb tidligt om morgenen og derefter udføre din styrketræning efter arbejde.
  • En anden mulighed er at planlægge dine træningspas i en time og skifte mellem cardio- og styrketræning i 15 minutters intervaller.
Forbrænding af fedt
Udvid cardio sessioner på dage, hvor du ikke er styrketræning. Overvej at tage 45 til 60 minutter i stedet for 30 minutter for at miste mere fedt og definere dine muskler; overtræning kan dog være meget hård på din krop, så tag 1 til 2 dages hvile hver uge. [6] [7]
  • Fordobling af din cardio sikrer, at du stadig træner i den samme mængde tid og på de samme timer hver dag.
  • Du kan også overveje at lave yoga på dine fridage for at erstatte din regelmæssige vægttræning. Mens yoga fungerer dine muskler, betragtes det generelt ikke så intens som vægttræning, så en let rutine ville være passende til dine hviledage.

Bygningsstyrke

Bygningsstyrke
Styrketræning i mindst 30 minutter 3 eller 4 dage hver uge. Du bygger ikke muskeldefinition, hvis du kun styrker træning i 15 eller 20 minutter en eller to gange om ugen. For at få den ønskede tone, skal du forpligte dig til at ramme gymnastiksalen mere hyppigt. [8]
  • Byg en styrketræningsrutine med moderat til kraftig intensitet, afhængigt af dit erfaringsniveau.
  • Du kan undersøge og oprette en rutine på egen hånd, men den nemmeste måde at skabe din rutine er at planlægge en session med en certificeret personlig træner. De kan ikke kun rådgive dig om øvelser til at gøre, der opfylder dine mål, men også kritisere din form og teknik.
  • Typisk får du de bedste resultater ved at fokusere på din overkrop den første dag, din underkrop den anden dag og din kerne den tredje dag.
  • Hvis du styrker træning på en fire dages rotation, skal du opdele din kerne over hver af de 4 dage og gøre 2 overkroppsdage og 2 underkropsdage.
Bygningsstyrke
Tag 36 til 48 timers hvile mellem styrke-træning. Hvis du laver dine øvelser korrekt, vil du rive en masse muskelfibre. Din krop har brug for tid til at reparere dine muskler og genopbygge dem, så de er stærkere. [9]
  • Giv nok tid til hvile ved at rotere de muskelgrupper, du arbejder hver dag. For eksempel kan du gøre overkroppen 1 dag, underkroppen den næste dag,
  • Du kan typisk udføre kernestyrkeøvelser med kun 24 timers hvile inden den næste styrke-træningssession.
  • Tilstrækkelig hvile betyder også at få tilstrækkelig søvn. Din krop genopbygger muskler, mens du sover, så sørg for at få mellem 7 og 9 timer afslappende søvn hver nat.
Bygningsstyrke
Vælg den rigtige vægtmængde. Du skal være styrketræning med en vægt, der er tung nok til, at du kun kan gennemføre en øvelse med den korrekte form til 12 til 15 gentagelser. Argumentet plejede at være, at du brugte tungere vægte for at få masse og udførte højere gentagelser med lettere vægte til tone og definition; dog antyder moderne uddannelse, at der er et lykkeligt medium. [10]
  • Denne plan kan fungere godt, hvis du kun har færre dage om ugen, som du kan bruge til styrketræning.
  • Kombination af masse- eller magttræning med højrepræsenteret styrketræning kan også fungere godt for at få dig den definition, du ønsker.
  • For eksempel kan du gennemføre en tung, kraftfuld overkropsstyrketræning på første dag. Den næste dag skal du gennemføre en lignende tung styrketræningssession med lavere legemer.
  • Tag en fridag, og lav derefter en øverstyrke styrketræning med lavere vægte ved højere gentagelser. Følg op næste dag med en lignende underkroppssession.
Bygningsstyrke
Fokus på god form og teknik. Gå langsomt gennem skubbe- og trækbevægelserne, og fremhæv kvalitet over kvantitet. Især hvis du lige er startet, skal du ikke bekymre dig om, hvor mange reps du kan gøre. I stedet skal du sikre dig, at du har en solid, ensartet teknik. [11]
  • For at kontrollere din bevægelse korrekt skal du sænke eller slippe vægten på hver gentagelse med omtrent den samme hastighed, som du hævede den. Tænk i form af aktivt at sænke (eller trække tilbage) vægten, ikke bare tabe den.
  • Få en personlig træner eller en erfaren vægtløfter til at kontrollere og kritisere din form.
  • Husk, at dårlig teknik og sjusket form ikke bare betyder, at din træning er mindre effektiv, men også udsætter dig for skader.
Bygningsstyrke
Lav supersæt, skiftevis mellem push og pull bevægelser. Organiser din styrketræningsrutine, så du laver 3 eller 4 sæt med 12 til 15 gentagelser af hver øvelse. Hvil i 30 sekunder til 1 minut mellem hvert supersæt. [12]
  • For eksempel kan du udføre presser og derefter følge op med elevatorer.
  • Når du veksler mellem at skubbe og trække bevægelser, arbejder du forskellige dele af muskelen.
  • Dette giver den del af muskelen, du tidligere har arbejdet lidt ekstra tid med at komme dig, så du kan tage en kortere hvilepause mellem sæt.
Bygningsstyrke
Bring dine muskler til træthed. Når du skubber dine muskler til det maksimale stimulerer du hypertrofi, hvilket øger volumen på dine muskler. Dette bygger ikke kun muskelmasse, men vil også forbedre deres definition. [13]
  • For eksempel skal 3 sæt bicep-krøller, fluer og push-ups lade dine arme ryste. Hvis de ikke gør det, skal du tilføje mere vægt.
  • Sørg for, at du udfører enkle øvelser, såsom pushups eller håndvægtpres, som du kan kontrollere og fuldføre i god form, selv når dine muskler er udmattede.
Bygningsstyrke
Arbejd så mange muskler som muligt. Arbejd ikke dine biceps uden at arbejde med dine triceps, skuldre, ryg og bryst. Du opnår ikke en god hvile-definition, medmindre hele din krop arbejdes hårdt.
  • Ignorering af omgivende muskler til fordel for de største, såsom biceps, kan føre til muskel ubalance, der vil øge din risiko for skade betydeligt.
  • Formålet er at arbejde en hel muskelgruppe med hver øvelse. Hvis du ikke kender mange forskellige øvelser, skal du tilmelde dig et par sessioner med en personlig træner. De kan hjælpe dig med at oprette en godt afrundet træning.
  • Arbejd ikke bare de muskler, du ser i spejlet. Du tænker måske ikke på at træne ryggen, fordi du ikke kan se den, men husk, at alle andre kan!

Ændring af din kost

Ændring af din kost
Lav kost til en prioritet. Træner siger ofte "abs fremstilles i køkkenet." Muskeldefinition kræver en kropsfedtsprocent under 10 procent, som næsten udelukkende er baseret på, hvad du spiser. Generelt bør du spise mere protein og afskedige fødevarer, der indeholder mange fedtstoffer og enkle kulhydrater. [14] [15]
  • Hvis du allerede er en relativt tynd person, er du stadig nødt til at begrænse dine kulhydrater, mens du arbejder på et styrketræningsprogram, der understreger at opbygge massemuskelmasse.
  • I stedet for at spise 3 store måltider om dagen, prøv at spise 5 eller 6 mindre måltider, så du spiser en gang hver 2. til 3. time.
  • Planlæg dine måltider, så 40 procent af dine kalorier kommer fra protein, mens du begrænser fedt og kulhydrater til 30 procent hver.
  • Mindst 85 procent af de kulhydrater, du spiser, skal komme fra grøntsager, mens resten kommer fra komplekse kulhydrater såsom frugt, fuldkorn, nødder og frø.
Ændring af din kost
Spis eller drik en proteinrig snack før og efter din træning. Protein hjælper med at genopbygge muskler og vil hjælpe med at sikre en hurtigere bedring. Prøv en proteinshake, et æble med jordnøddesmør, kylling, nødder, græsk yoghurt eller cottage cheese. [16]
  • Ideelt set vil du have din snack 30 til 45 minutter, inden du starter din træning.
  • Fuld mad fungerer typisk bedre til din snack inden for træning. En proteinshake fungerer muligvis bedre efter træning, især hvis du har svært ved at spise efter en intens træning.
  • Valleprotein er en af ​​de bedste kilder til komplet protein, fordi det inkluderer alle de essentielle aminosyrer, du har brug for for at genopbygge dine muskler.
  • Du kan købe valleprotein i pulverform og blande det i rystelser selv, eller du kan købe færdiglavet protein ryster i købmands- eller helsekostbutikker.
Ændring af din kost
Spis gamle korn. Quinoa, spelt, havrekli, amaranth og andre gamle korn indeholder mange proteiner og mineraler, hvilket kan hjælpe med at fremme muskelvækst ved at forsyne din krop med den nødvendige ernæring. [17]
  • Mange af disse korn kan blandes i salater eller sider eller indgå i en morgenmadsskål.
  • Du kan også finde brød lavet af disse korn i økologiske eller naturlige købmandsforretninger.
Ændring af din kost
Drik mere vand før, under og efter en træning. Dehydrering mindsker din præstation og kan sætte dig i fare for kvæstelser og gøre bedring vanskeligere. Mens styrketræning skal du ikke miste mere end 2 procent af din kropsvægt i væske. [18]
  • For at få en idé om, hvor meget væske du mister under din træning, vejer du dig selv før og umiddelbart efter din træning. Forskellen mellem de 2 vægte er den mængde væske, du har mistet.
  • For hvert pund væske, du mister, skal du drikke mellem 20 og 24 væske ounces (590 til 710 ml) vand for at erstatte det.
  • Udskiftning af mistet vand er tilstrækkeligt til at holde dig hydreret, forudsat at du blev hydreret til at begynde med. Kontroller din urin for at bestemme dette med sikkerhed. Hvis det er klart, er du godt hydreret.
Bedøm, hvordan dine muskler begynder at trække sig sammen, mens du hviler. Når dine muskler føler sig hårdere, vil du begynde at få definition. Når du forbrænder fedt, begynder musklerne at se skulpturer ud.
Strækning af muskler forhindrer misforstyrrelser i knogler, der kan ødelægge din kropsholdning, så sørg for at medtage mindst den store muskelstrækning et par gange om ugen efter træning.
fundacjaopenculture.org © 2020