Jak definovat svaly

Můžete mít sílu a vytrvalost, ale nemáte pocit, že to vaše tělo ukazuje. Chcete 6-pack abs a paže, které jsou řezané a tónované. Tento druh postavy vyžaduje cílené cvičení v kombinaci s dietou s vysokým obsahem bílkovin, která podporuje vývoj svalů. Pokud chcete vyřezat nový tvar, pokračujte ve spalování tuků a sestavování síly, abyste definovali svaly a vykopat jakékoli prázdné kalorie, které způsobují tuk, aby zakryly vaši roztrhanou postavu. Všimnete si rozdílu za pouhých 8 týdnů. [1]

Spalování tuků

Spalování tuků
Pro dosažení nejlepších výsledků spalování tuků používejte intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT). S tréninkem Tabata, aerobikem nebo fitness boot bootem posunete své tělo na maximální rychlost na 1 až 4 minuty a pak na 1 až 4 minuty. Cvičení HIIT zvyšuje váš metabolismus, což způsobí, že vaše tělo spaluje tuk rychleji. [2] [3]
  • Pokud máte omezený čas na vypracování, může vám Tabata poskytnout nejlepší tresk za vaše peníze. Tato cvičení s vysokou intenzitou mohou výrazně zlepšit vaši kardiovaskulární sílu a udržet celkovou kondici za pouhých 10 minut denně.
  • Nicméně, toto jsou pokročilá cvičení, která byste se neměli pokoušet, pokud jste začátečník, a nemusí dělat moc, pokud jde o konkrétní zvýšení svalového tónu a definice.
  • Cvičení v zaváděcích táborech používají jednoduché pohyby a často jsou určeny pro začátečníky a středně pokročilé.
  • Obvykle najdete zaváděcí tábory nebo jiné výcvikové programy HIIT v místní posilovně nebo fitness centru.
Spalování tuků
Vypracujte alespoň 30 minut. Většina těl používá sacharidy výhradně pro prvních 15 až 20 minut cvičení se střední intenzitou. Pokud budete pokračovat i po tomto bodě, vaše tělo začne spalovat tuk. [4]
  • Aerobní aktivita po dobu nejméně 40 minut při střední až intenzivní intenzitě má kromě celkových kardiovaskulárních zdravotních přínosů další výhodu snížení krevního tlaku a cholesterolu.
  • Nejen, že budete mít nižší tělesný tuk a více definované svaly, ale také budete mít menší riziko infarktu nebo mrtvice.
  • Dobrý kardio spalování tuků může být stejně jednoduché jako běhání na běžícím pásu (nebo venku, pokud je hezké počasí). Pokud potřebujete více rozmanitosti, podívejte se na kurzy aerobiku v místní posilovně nebo fitness centru.
Spalování tuků
Do kardio cvičení 5 až 6 dní každý týden. Zatímco silový trénink staví svaly, kardio cvičení se zaměřují na spalování tuků. Společné používání kardiovaskulárního a silového tréninku je nejlepším způsobem, jak dosáhnout maximálního svalového tónu a definice. [5]
  • Jak zkombinujete svůj kardio a silový trénink, bude záležet na vašich potřebách a vašem rozvrhu.
  • Například pro vás může být snazší sehnat kardio tím, že si zajdete na ranní běh a poté, co po práci provedete silový trénink.
  • Další možností je naplánovat trénink na hodinu a střídat kardio a silový trénink v 15minutových intervalech.
Spalování tuků
Prodlužte kardiogramy ve dnech, kdy nejste silový trénink. Zvažte provedení 45 až 60 minut namísto 30 minut, abyste ztratili více tuku a definovali svaly; Přetrénování však může být na vašem těle velmi obtížné, proto si každý týden odpočívejte 1 až 2 dny odpočinku. [6] [7]
  • Zdvojnásobení na vašem kardio zajišťuje, že stále cvičíte po stejnou dobu a ve stejnou dobu každý den.
  • Můžete také zvážit jógu ve dnech volna, abyste nahradili svůj pravidelný silový trénink. Zatímco jóga bude pracovat vaše svaly, to je obecně považován za ne intenzivní jako silový trénink, takže lehká rutina by byla vhodná pro vaše dny odpočinku.

Stavební síla

Stavební síla
Silový trénink po dobu nejméně 30 minut 3 nebo 4 dny každý týden. Nebudete budovat svalovou definici, pokud posilujete trénink pouze 15 nebo 20 minut jednou nebo dvakrát týdně. Chcete-li získat požadovaný tón, musíte se zavázat, že budete častěji chodit do posilovny. [8]
  • Sestavte silový trénink rutiny střední až intenzivní intenzity v závislosti na vaší úrovni zkušeností.
  • Můžete provést výzkum a nastavit rutinu sami, ale nejjednodušší způsob, jak vytvořit rutinu, je naplánovat relaci s certifikovaným osobním trenérem. Mohou vám nejen poradit při cvičeních, která splní vaše cíle, ale také kritizovat vaši formu a techniku.
  • Obvykle dosáhnete nejlepších výsledků zaměřením na horní část těla první den, spodní část těla druhý den a jádro třetí den.
  • Pokud jste silový trénink na čtyřdenní rotaci, rozdělte své jádro na každý ze 4 dnů a udělejte 2 dny horní části těla a 2 dny dolní části těla.
Stavební síla
Vezměte si 36 až 48 hodin odpočinku mezi silovými tréninky. Pokud cvičíte správně, roztrháte spoustu svalových vláken. Vaše tělo potřebuje čas na opravu svalů a jejich obnovu, aby byly silnější. [9]
  • Poskytněte dostatek času na odpočinek otáčením svalových skupin, které každý den pracujete. Například můžete udělat horní část těla 1 den, dolní část těla další den,
  • Obvykle můžete provádět základní posilovací cvičení s pouze 24 hodinami odpočinku před dalším posilováním.
  • Přiměřený odpočinek znamená také dostatek spánku. Vaše tělo během spánku obnovuje svaly, takže se ujistěte, že máte každou noc mezi 7 a 9 hodinami klidného spánku.
Stavební síla
Vyberte správné množství hmotnosti. Měli byste být silový trénink s dostatečně těžkou váhou, abyste mohli pouze dokončit cvičení se správným tvarem pro 12 až 15 opakování. Argumentem bývalo, že jste použili těžší váhy, abyste získali hmotnost a opakovali jste s vyšší hmotností pro tón a definici; moderní výcvik však naznačuje, že existuje šťastné médium. [10]
  • Tento plán může dobře fungovat, pokud máte méně dní v týdnu, než kolik můžete věnovat silovému tréninku.
  • Kombinace hromadného nebo silového tréninku se silovým tréninkem může také dobře fungovat, aby vám poskytla definici, kterou chcete.
  • Například v první den můžete provést těžkou a výkonnou tréninkovou sílu na horní části těla. Následující den provedeme podobně těžké tréninkové cvičení na nižší sílu těla.
  • Vezměte si den volna a poté proveďte trénink silové síly na horní části těla s nižší hmotností při vyšších opakováních. Následující den sledujte podobnou dolní část těla.
Stavební síla
Zaměřte se na dobrou formu a techniku. Pohybujte se pomalu přes tlačné a tažné pohyby a zdůrazněte kvalitu před kvantitou. Zvláště pokud právě začínáte, nebojte se, kolik opakování můžete udělat. Místo toho se ujistěte, že máte solidní a konzistentní techniku. [11]
  • Pro správné ovládání pohybu byste měli při každém opakování snížit nebo uvolnit hmotnost přibližně stejnou rychlostí, jakou jste ji zvedli. Přemýšlejte o aktivním snižování (nebo tahání) hmotnosti, nikoli pouze jejím pádu.
  • Získejte osobního trenéra nebo zkušeného vzpěrače, který zkontroluje a kritizuje vaši formu.
  • Mějte na paměti, že špatná technika a nedbalá forma neznamená jen, že váš trénink je méně efektivní, ale také vás vystavuje riziku zranění.
Stavební síla
Do supersety, střídání mezi pohyby push a pull. Zorganizujte si rutinu silového tréninku tak, že děláte 3 nebo 4 sady 12 až 15 opakování každého cvičení. Mezi jednotlivými supersety odpočívejte po dobu 30 sekund až 1 minuty. [12]
  • Můžete například dělat lisy a poté sledovat výtahy.
  • Když střídáte pohyb mezi tahem a tahem, pracujete na různých částech svalu.
  • Tím získáte část svalu, kterou jste dříve pracovali, trochu více času na zotavení, takže si můžete mezi jednotlivými sadami odpočinout kratší přestávku.
Stavební síla
Přiveďte svaly k únavě. Když zatlačíte svaly na maximum, stimulujete hypertrofii, která zvyšuje objem svalů. To nejen buduje svalovou hmotu, ale také zlepší jejich definici. [13]
  • Například třemi sadami bicepsových kudrlinek, much a push upů by se vaše ruce měly třást. Pokud tomu tak není, musíte přidat větší váhu.
  • Ujistěte se, že děláte jednoduchá cvičení, jako jsou kliky nebo činky, které můžete ovládat a dokončovat v dobré formě, i když jsou vaše svaly vyčerpány.
Stavební síla
Pracujte společně co nejvíce svalů. Nepracujte s bicepsem, aniž byste pracovali s tricepsem, rameny, zády a hrudníkem. Dobré klidové definice nedosáhnete, pokud nebude celé vaše tělo tvrdě pracovat.
  • Ignorování okolních svalů ve prospěch těch hlavních, jako je biceps, může vést k nerovnováze svalů, která výrazně zvýší riziko poranění.
  • Zaměřte se na práci s celou svalovou skupinou při každém cvičení. Pokud neznáte mnoho různých cvičení, přihlaste se na několik lekcí s osobním trenérem. Mohou vám pomoci vytvořit dobře zaoblené cvičení.
  • Nepoužívejte jen svaly, které vidíte v zrcadle. Možná nebudete myslet na vypracování zády, protože to nevidíte, ale pamatujte, že všichni ostatní mohou!

Změna vaší stravy

Změna vaší stravy
Udělejte z potravy prioritu. Trenéři často říkají „abs jsou vyrobeny v kuchyni.“ Definice svalů vyžaduje procento tělesného tuku pod 10 procent, což je téměř úplně založeno na tom, co jíte. Obecně byste měli jíst více bílkovin a uvolňovat potraviny s vysokým obsahem tuku a jednoduchými sacharidy. [14] [15]
  • Pokud již jste relativně hubená osoba, musíte při práci na programu silového tréninku, který klade důraz na hromadění svalové hmoty, stále omezovat své sacharidy.
  • Místo toho, abyste jedli 3 velká jídla denně, zkuste jíst 5 nebo 6 menších jídel, takže jíte jednou za 2 až 3 hodiny.
  • Naplánujte si jídlo tak, aby 40 procent kalorií pocházelo z bílkovin, zatímco tuky a sacharidy omezíte na 30 procent.
  • Alespoň 85 procent sacharidů, které jíte, by mělo pocházet ze zeleniny, přičemž zbytek pochází z komplexních sacharidů, jako jsou ovoce, celá zrna, ořechy a semena.
Změna vaší stravy
Jíst nebo pít svačinku bohatou na proteiny před a po tréninku. Protein pomáhá obnovit svalovou hmotu a pomůže zajistit rychlejší zotavení. Vyzkoušejte proteinový koktejl, jablko s arašídovým máslem, kuřecím masem, ořechy, řeckým jogurtem nebo tvarohem. [16]
  • V ideálním případě chcete mít svačinu 30 až 45 minut před zahájením tréninku.
  • Celé jídlo obvykle funguje lépe pro vaše předškolní občerstvení. Proteinový koktejl může po tréninku fungovat lépe, zejména pokud je pro vás obtížné jíst po intenzivním tréninku.
  • Syrovátkový protein je jedním z nejlepších zdrojů kompletního proteinu, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete k obnově svalů.
  • Můžete si koupit syrovátkovou bílkovinu v práškové formě a přimíchat ji do chvění, nebo si můžete koupit předem připravené proteinové chvění v obchodech s potravinami nebo zdravou výživou.
Změna vaší stravy
Jezte starověká zrna. Quinoa, špalda, ovesné otruby, amarant a jiná starodávná zrna mají vysoký obsah bílkovin a minerálů, což může pomoci podpořit růst svalů tím, že vaše tělo zásobí nezbytnou výživou. [17]
  • Mnoho z těchto zrn může být smícháno do salátů nebo do stran, nebo zahrnuto do mísy na snídani.
  • Chléb vyrobený z těchto zrn také najdete v obchodech s potravinami a biopotravinami.
Změna vaší stravy
Pijte více vody před, během a po tréninku. Dehydratace snižuje váš výkon a může vás vystavit riziku zranění a ztěžuje také zotavení. Při silovém tréninku byste v tekutině neměli ztrácet více než 2 procenta své tělesné hmotnosti. [18]
  • Chcete-li získat představu o tom, kolik tekutin ztratíte během tréninku, zvažte se před tréninkem a bezprostředně po něm. Rozdíl mezi těmito dvěma váhami je množství tekutiny, kterou jste ztratili.
  • Za každou libru tekutiny, kterou ztratíte, musíte vypít 20 až 24 uncí (590 až 710 ml) vody, abyste ji nahradili.
  • Výměna ztracené vody je dostatečná pro udržení hydratace za předpokladu, že jste byli na začátku hydratováni. Chcete-li to určitě, zkontrolujte moč. Pokud je to jasné, jste dobře hydratovaní.
Posuďte, jak se vaše svaly začnou stahovat a přitom odpočívat. Když se vaše svaly cítí těžší, začnete definovat. Jak spalování tuků, svaly začnou vypadat vyřezávané.
Protahovací svaly zabraňují kosterním nevyrovnanostem, které mohou zničit vaše držení těla, takže po cvičení nezapomeňte zahrnout alespoň velký sval napnutý několikrát týdně.
fundacjaopenculture.org © 2020