Com definir músculs

Potser tingueu força i resistència, però no creieu que el vostre cos ho demostra. Voleu abdominals i braços de 6 paquets tallats i tonificats. Aquest tipus de físic requereix un entrenament dirigit, combinat amb una dieta rica en proteïnes que alimenta el desenvolupament muscular. Si voleu esculpir una forma nova, seguiu una rutina de creixement de la força i que creixi força per definir els músculs i trosseu les calories buides que provoquen greix per cobrir el vostre producte destrossat. Notareu una diferència en unes 8 setmanes. [1]

Ardor de greixos

Ardor de greixos
Utilitzeu l’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) per obtenir els millors resultats de crema de greixos. Amb l’entrenament de Tabata, aeròbic o un camp d’arrencada de fitness, empenyes el cos a la velocitat màxima d’1 a 4 minuts i després descanses d’1 a 4 minuts. Els entrenaments HIIT augmenten la seva taxa metabòlica, cosa que farà que el cos cremi greixos més ràpidament. [2] [3]
  • Si teniu temps limitat per treballar, Tabata us donarà el millor avantatge. Aquests entrenaments d’alta intensitat poden millorar considerablement la vostra força cardiovascular i mantenir la forma general en tan sols 10 minuts al dia.
  • Tanmateix, es tracta d’entrenaments avançats que no hauríeu d’intentar si sou un principiant, i potser no poden fer molt en termes d’augmentar específicament el to i la definició muscular.
  • Els entrenaments del camp d’arrencada utilitzen moviments simples i sovint estan dissenyats per a practicants de nivell inicial i intermedi.
  • Normalment podeu trobar camps d’arrencada o altres programes d’entrenament HIIT al gimnàs o gimnàs local.
Ardor de greixos
Feu un entrenament durant 30 minuts com a mínim. La majoria dels cossos utilitzen magatzems d’hidrats de carboni exclusivament durant els primers 15 a 20 minuts d’exercici d’intensitat moderada. Si seguiu després d’aquest punt, el vostre cos començarà a cremar greixos. [4]
  • L’activitat aeròbica durant almenys 40 minuts a intensitat moderada a vigorosa té l’avantatge afegit de disminuir la pressió arterial i el colesterol, a més dels beneficis generals per a la salut cardiovascular.
  • No només tindreu un greix corporal inferior i músculs més definits, sinó que també tindreu menys risc d’atac cardíac o d’ictus.
  • Un bon exercici de cardio per cremar greixos pot ser tan senzill com trigar a la fita (o fora, si el clima és bo). Si necessiteu més varietat, feu classes a aeròbic al gimnàs o gimnàs local.
Ardor de greixos
Feu exercicis de cardio de 5 a 6 dies cada setmana. Mentre que l’entrenament de força construeix múscul, les sessions de cardio es concentren en la crema de greixos. L’ús de cardio i exercici de força junts és la millor manera d’aconseguir el màxim to i definició muscular. [5]
  • La combinació del vostre entrenament cardio i de força dependrà de les vostres necessitats i del vostre programa.
  • Per exemple, pot ser que us resulti més fàcil obtenir el vostre cardio fent una cursa a primera hora del matí i, a continuació, l’entrenament de la força després del treball.
  • Una altra opció és planificar els entrenaments durant una hora, i alternar entre entrenaments cardio i fort en intervals de 15 minuts.
Ardor de greixos
Amplia les sessions de cardio els dies que no estiguis entrenant amb força. Penseu en fer de 45 a 60 minuts en lloc de 30 minuts per perdre més greix i definir els músculs; Tanmateix, el sobreeiximent pot ser molt dur al vostre cos, així que cal prendre entre 1 i 2 dies de descans cada setmana. [6] [7]
  • Doblar-se del vostre cardio us assegura que continueu fent exercici durant la mateixa quantitat de temps i les mateixes hores del dia.
  • També podeu plantejar-vos fer ioga els vostres dies de descans per substituir els vostres entrenaments habituals amb pes. Si bé el ioga treballarà els músculs, en general no es considera tan intens com l’entrenament amb peses, de manera que una rutina lleugera seria adequada per als dies de descans.

Força constructiva

Força constructiva
Entrena la força durant almenys 30 minuts 3 o 4 dies a la setmana. No creareu definició muscular si només s’entrena la força durant 15 o 20 minuts una o dues vegades per setmana. Per obtenir el to que desitgeu, heu de comprometre-vos a colpejar el gimnàs de manera més freqüent. [8]
  • Creeu una rutina d’entrenament de força d’intensitat moderada a vigorosa, segons el vostre nivell d’experiència.
  • Podeu fer la investigació i configurar una rutina pel vostre compte, però la manera més senzilla de crear la vostra rutina és planificar una sessió amb un entrenador personal certificat. No només us poden aconsellar exercicis per fer que compleixin els vostres objectius, sinó que també poden criticar la vostra forma i tècnica.
  • Normalment, obtindreu els millors resultats centrant-vos en el vostre cos superior el primer dia, el cos inferior el segon dia, i el nucli el tercer dia.
  • Si esteu entrenant amb força en una rotació de quatre dies, divideix el nucli al llarg de cadascun dels 4 dies i feu 2 dies del cos superior i 2 dies del cos inferior.
Força constructiva
Preneu de 36 a 48 hores de descans entre sessions d’entrenament de força. Si feu els vostres exercicis correctament, us esquinçaran moltes fibres musculars. El cos necessita temps per reparar els músculs i reconstruir-los perquè siguin més forts. [9]
  • Doneu temps suficient per descansar girant els grups musculars que treballeu cada dia. Per exemple, podeu fer un dia superior al cos superior, al cos inferior al dia següent,
  • Normalment podeu fer exercicis d’enfortiment bàsic amb només 24 hores de descans abans del proper entrenament de força.
  • El descans adequat també suposa dormir adequadament. El vostre cos reconstrueix múscul mentre dorms, així que assegureu-vos que tingueu entre 7 i 9 hores de son descansat cada nit.
Força constructiva
Trieu la quantitat de pes adequada. Hauríeu d’entrenar la força amb un pes prou pesat que només podeu completar un exercici amb una forma correcta de 12 a 15 repeticions. L’argument solia ser que utilitzaves pesos més pesats per guanyar massa i feies repeticions més altes amb pesos més lleugers per definir el to i la definició; tanmateix, la formació moderna suggereix que hi ha un mitjà feliç. [10]
  • Aquest pla pot funcionar bé si només teniu menys dies a la setmana que podeu dedicar a l’entrenament de força.
  • Combinar entrenament a granel o de potència amb entrenaments de força alta representació també pot funcionar bé per aconseguir la definició que desitgeu.
  • Per exemple, podeu fer una sessió d’entrenament de força del cos superior de potència del primer dia. L’endemà, realitzeu una sessió d’entrenament de força del cos inferior de la mateixa manera.
  • Preneu-vos un dia de descans i feu una sessió d’entrenament de la força del cos superior amb pesos més baixos a repeticions més altes. Feu un seguiment al dia següent amb una sessió similar del cos inferior.
Força constructiva
Centra’t en la bona forma i la tècnica. Desplaçar-se lentament a través dels moviments d’empènyer i tirar, emfatitzant la qualitat per sobre de la quantitat. Sobretot si tot just comença, no us preocupeu de quantes representacions podeu fer. En el seu lloc, assegureu-vos que teniu una tècnica sòlida i coherent. [11]
  • Per controlar correctament el moviment, hauríeu de baixar o deixar anar el pes de cada repetició aproximadament a la mateixa velocitat que el vau augmentar. Penseu en termes de baixar activament (o tirar cap enrere) el pes, no simplement de deixar-lo caure.
  • Obteniu un entrenador personal o un elevador de pes amb experiència per comprovar i criticar el vostre formulari.
  • Tingueu en compte que la mala tècnica i la forma descarada no només significa que la vostra formació sigui menys efectiva, sinó que també us posa en risc de patir lesions.
Força constructiva
Feu supersets, alternant moviments d’empenta i tirada. Organitzeu la vostra rutina d’entrenament de forces de manera que feu 3 o 4 sèries de 12 a 15 repeticions de cada exercici. Reposar entre 30 segons i 1 minut entre cada reemplaçament. [12]
  • Per exemple, podeu fer premses i fer seguiment amb ascensors.
  • Quan s’alternen entre impulsos i estiraments, es treballen diferents parts del múscul.
  • Això proporciona a la porció del múscul que havíeu treballat anteriorment una mica més de temps per recuperar-vos, de manera que podreu fer un descans més breu entre els jocs.
Força constructiva
Porta la fatiga als músculs. Quan empentes els músculs al màxim estimulen la hipertròfia, cosa que augmenta el volum dels músculs. Això no només genera massa muscular, sinó que també millorarà la seva definició. [13]
  • Per exemple, 3 jocs de rínxols bíceps, mosques i flexions han de deixar els braços tremolosos. Si no ho són, cal afegir més pes.
  • Assegureu-vos que realitzeu exercicis senzills, com ara polsadors o premses, que podreu controlar i completar en bona forma fins i tot quan els músculs estiguin esgotats.
Força constructiva
Treballeu tants músculs junts com sigui possible. No treballis el bíceps sense treballar el tríceps, les espatlles, l'esquena i el pit. No aconseguireu una bona definició de descans si no es treballa tot el cos.
  • Ignorar els músculs del voltant a favor dels principals, com ara el bíceps, pot provocar desequilibris musculars que augmentaran significativament el risc de lesions.
  • Objectiu de treballar un grup muscular complet amb cada exercici. Si no coneixeu molts exercicis diferents, inscriviu-vos a unes sessions amb un entrenador personal. Us poden ajudar a crear un entrenament ben arrodonit.
  • No treballis només els músculs que veus al mirall. És possible que no pensis en treballar amb les esquines perquè no ho veus, però recorda que tots els altres poden fer-ho.

Canviar la dieta

Canviar la dieta
Fer de la dieta una prioritat. Els entrenadors sovint diuen que “els abs es fan a la cuina”. La definició muscular requereix un percentatge de greix corporal per sota del 10 per cent, que es basa gairebé completament en el que menges. En general, hauria de menjar més proteïna i deixar els aliments rics en greixos i hidrats de carboni senzills. [14] [15]
  • Si ja ets una persona relativament flaca, encara has de limitar els hidrats de carboni mentre treballes en un programa d’entrenament de la força que posa l’accent en la construcció de massa muscular massiva.
  • En lloc de menjar 3 àpats grans al dia, intenteu menjar 5 o 6 menjars més petits, de manera que mengeu un cop cada 2 a 3 hores.
  • Planifiqueu els àpats perquè el 40 per cent de les vostres calories procedeixin de proteïnes, mentre que limiteu els greixos i els hidrats de carboni al 30 per cent cadascun.
  • Almenys el 85 per cent dels hidrats de carboni que mengeu han de provenir de verdures, i la resta prové d’hidrats de carboni complexos com ara fruites, cereals integrals, fruits secs i llavors.
Canviar la dieta
Mengeu o beu un refrigeri ric en proteïnes abans i després de l’entrenament. La proteïna ajuda a reconstruir el múscul i ajudarà a garantir una recuperació més ràpida. Proveu un batut de proteïnes, una poma amb mantega de cacauet, pollastre, fruits secs, iogurt grec o formatge cottage. [16]
  • L’ideal és que desitgeu tenir el berenar de 30 a 45 minuts abans de començar l’entrenament.
  • Els aliments sencers normalment funcionen millor per al berenar pre-entrenament. Una sacsejada de proteïnes pot funcionar millor després de l’entrenament, sobretot si trobeu difícil menjar després d’un entrenament intens.
  • La proteïna del sèrum és una de les millors fonts de proteïnes completes, perquè inclou tots els aminoàcids essencials que necessita per reconstruir els músculs.
  • Podeu comprar proteïnes del sèrum en forma de pols i barrejar-lo a base de batuts, o bé comprar batuts de proteïnes ja elaborats a la botiga de queviures o botigues d'aliments naturals.
Canviar la dieta
Menja grans antics. La quinoa, l’espelta, el segó de civada, l’amarant i altres grans antics tenen un gran contingut en proteïnes i minerals, cosa que pot ajudar a promoure el creixement muscular proporcionant al cos la nutrició necessària. [17]
  • Molts d’aquests grans es poden barrejar en amanides o laterals, o incloure’ls en un recipient per esmorzar.
  • També podeu trobar pa elaborat amb aquests grans en botigues de queviures orgàniques o naturals.
Canviar la dieta
Beu més aigua abans, durant i després d’un entrenament. La deshidratació disminueix el seu rendiment i pot suposar un risc de lesió, a més de dificultar la recuperació. Tot i que l’entrenament de força, no hauria de perdre més del 2 per cent del pes corporal en líquid. [18]
  • Per tenir una idea de la quantitat de líquid que perds durant l’entrenament, pesa’t abans i immediatament després de la sessió d’entrenament. La diferència entre els dos pesos és la quantitat de líquid que heu perdut.
  • Per cada lliura de líquid que perdreu, heu de beure entre 20 i 24 unces líquides (590 a 710 ml) d’aigua per substituir-lo.
  • La substitució de l’aigua perduda és suficient per mantenir-la hidratada sempre que estiguessis hidratada per començar. Per determinar-ho amb certesa, comproveu l’orina. Si està clar, estàs ben hidratat.
Jutgeu com els músculs comencen a contreure's mentre descansen. Quan els músculs se sentin més difícils, començaràs a definir-te. A mesura que cremen greixos, els músculs començaran a semblar esculpits.
L’estirament dels músculs evita els desajustaments esquelètics que poden causar la seva postura, així que assegureu-vos d’incloure com a mínim el gran múscul que s’estira un parell de vegades a la setmana després de l’exercici.
fundacjaopenculture.org © 2020