Как да определим мускулите

Може да имате сила и издръжливост, но не чувствате, че тялото ви го показва. Искате 6-пакетни абс и ръце, които са нарязани и тонизирани. Този вид физика изисква целенасочена тренировка, комбинирана с високо протеинова диета, която подхранва мускулното развитие. Ако искате да изваяте нова форма, спазвайте изгаряне на мазнини, изграждане на сила, за да дефинирате мускулите си и да изхвърлите всички празни калории, които причиняват на мазнините да покрият разкъсаната ви физика. Ще забележите разлика само за 8 седмици. [1]

Изгаряне на мазнини

Изгаряне на мазнини
Използвайте високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) за най-добри резултати за изгаряне на мазнини. С тренировките, аеробиката или фитнес обувния лагер на Tabata натискате тялото си до максимална скорост за 1 до 4 минути и след това почивате от 1 до 4 минути. HIIT тренировките повишават метаболизма ви, което ще накара тялото ви да изгаря мазнините по-бързо. [2] [3]
  • Ако имате ограничено време за работа, Tabata може да ви даде най-добрия удар за вашия долар. Тези тренировки с висока интензивност могат значително да подобрят вашата сърдечно-съдова сила и да поддържат цялостния фитнес само за 10 минути на ден.
  • Това обаче са усъвършенствани тренировки, които не бива да се опитвате, ако сте начинаещи и те може да не направят много по отношение на конкретно повишаване на мускулния ви тонус и дефиниция.
  • В тренировъчните лагери се използват прости движения и често са предназначени за трениращи за начинаещи и средни нива.
  • Обикновено можете да намерите стартови лагери или други тренировъчни програми HIIT в местния фитнес или фитнес център.
Изгаряне на мазнини
Тренирайте поне 30 минути. Повечето тела използват магазини за въглехидрати изключително през първите 15 до 20 минути упражнения с умерена интензивност. Ако продължите след това, тялото ви ще започне да гори мазнини. [4]
  • Аеробната активност в продължение на поне 40 минути при умерена до енергична интензивност е допълнителната полза от понижаване на кръвното налягане и холестерола, в допълнение към общите ползи за сърдечно-съдовото здраве.
  • Не само ще имате по-ниски телесни мазнини и по-дефинирани мускули, но и ще бъдете изложени на по-малък риск от сърдечен удар или инсулт.
  • Доброто кардио упражнение за изгаряне на мазнини може да бъде толкова просто, колкото и джогинг на бягащата пътека (или навън, ако времето е хубаво). Ако имате нужда от повече разнообразие, разгледайте часовете по аеробика в местния фитнес или фитнес център.
Изгаряне на мазнини
Правете кардио упражнения 5 до 6 дни всяка седмица. Докато силовите тренировки изграждат мускули, кардио сесиите се фокусират върху изгарянето на мазнини. Използването на кардио и силови тренировки заедно е най-добрият начин за постигане на максимален мускулен тонус и дефиниция. [5]
  • Как ще комбинирате тренировките си за кардио и сила ще зависи от вашите нужди и вашия график.
  • Например може да ви е по-лесно да се захванете с кардио, като отидете на бягане рано сутрин и след това си направите тренировки за сила след работа.
  • Друг вариант е да планирате тренировките си за час и да редувате кардио и силови тренировки на интервали от 15 минути.
Изгаряне на мазнини
Удължавайте кардио сесиите в дни, в които не тренирате със сила. Помислете да правите 45 до 60 минути вместо 30 минути, за да загубите повече мазнини и да определите мускулите си; обаче, претренирането може да бъде много трудно за вашето тяло, така че отделете 1 до 2 дни почивка всяка седмица. [6] [7]
  • Удвояването на вашето кардио гарантира, че все още тренирате за същото време и в едни и същи часове всеки ден.
  • Може също да помислите да правите йога в почивните си дни, за да замените редовното си трениране с тежести. Докато йога ще работи на мускулите ви, обикновено не се счита за толкова интензивна като тренировка с тежести, така че лека рутина би била подходяща за почивните ви дни.

Строителна сила

Строителна сила
Сила тренирайте за поне 30 минути 3 или 4 дни всяка седмица. Няма да изградите мускулна дефиниция, ако тренирате само за 15 или 20 минути веднъж или два пъти седмично. За да получите желания тон, трябва да поемете ангажимент да удряте фитнес залата по-често. [8]
  • Изградете силова тренировка с умерена до енергична интензивност, в зависимост от нивото на опит.
  • Можете да направите проучването и да настроите рутина самостоятелно, но най-лесният начин да създадете рутината си е да насрочите сесия със сертифициран личен треньор. Те могат не само да ви посъветват упражнения, които да правите, които да отговарят на целите ви, но и да критикуват вашата форма и техника.
  • Обикновено ще постигнете най-добри резултати, като се съсредоточите върху горната част на тялото през първия ден, долната част на тялото на втория ден и ядрото на третия ден.
  • Ако тренирате силата на четиридневна ротация, разделете ядрото си на всеки от 4-те дни и направете 2 дни на горната част на тялото и 2 дни на долната част на тялото.
Строителна сила
Отделете 36 до 48 часа почивка между силовите тренировки. Ако правите упражненията си правилно, ще разкъсате много мускулни влакна. Тялото ви се нуждае от време, за да поправи мускулите си и да ги възстанови, за да са по-силни. [9]
  • Оставете достатъчно време за почивка чрез завъртане на мускулните групи, с които работите всеки ден. Например може да направите горната част на тялото 1 ден, долната част на следващия ден,
  • Обикновено можете да правите основни укрепващи упражнения само с 24 часа почивка преди следващата силова тренировка.
  • Адекватната почивка означава и достатъчно сън. Тялото ви възстановява мускулите, докато спите, така че не забравяйте да получавате между 7 и 9 часа спокоен сън всяка вечер.
Строителна сила
Изберете правилното количество тегло Трябва да си тренирате със сила с достатъчно тежка тежест, че да можете да завършите упражнение само с правилна форма за 12 до 15 повторения. Аргументът беше, че сте използвали по-големи тежести, за да спечелите маса и правите по-високи повторения с по-леки тежести за тон и определение; Въпреки това, съвременното обучение предполага, че има щастлив медиум. [10]
  • Този план може да работи добре, ако имате само по-малко дни в седмицата, които можете да отделите на силовите тренировки.
  • Комбинирането на групови или силови тренировки с тренировки с висока сила може също да работи добре, за да получите определението, което искате.
  • Например, може да направите тежък тренировъчен тренинг за сила на горната част на тялото в първия ден. На следващия ден направете подобна тежка тренировка за сила на долната част на тялото.
  • Отделете почивен ден, след което направете тренировка за сила на горната част на тялото с по-ниски тежести при по-високи повторения. Проследете следващия ден с подобна сесия на долната част на тялото.
Строителна сила
Съсредоточете се върху добрата форма и техника. Движете се бавно през движещите и издърпващи движения, като подчертавате качеството над количеството. Особено ако започвате, не се притеснявайте колко повторения можете да направите. Вместо това, уверете се, че имате твърда, последователна техника. [11]
  • За да контролирате правилно движението си, трябва да свалите или освободите тежестта при всяко повторение с приблизително същата скорост, с която сте го повдигнали. Помислете по отношение на активното понижаване (или теглене назад) на теглото, а не просто свалянето му.
  • Вземете личен треньор или опитен вдигач на тежести, за да проверите и критикувате формата си.
  • Имайте предвид, че лошата техника и небрежната форма не означава само, че тренировката ви е по-малко ефективна, но също така ви излага на риск от контузия.
Строителна сила
Правете суперсетове, като редувате движенията за натискане и изтегляне. Организирайте силата на тренировка за сила, така че да правите 3 или 4 серии от 12 до 15 повторения на всяко упражнение. Почивайте за 30 секунди до 1 минута между всеки суперсет. [12]
  • Например, можете да правите преси и след това да следвате асансьори.
  • Когато редувате движения с натискане и издърпване, работите на различни части от мускула.
  • Това дава частта от мускула, която преди сте работили, малко допълнително време, за да се възстановите, така че можете да направите по-кратка почивка между почивката.
Строителна сила
Довеждайте мускулите си до умора. Когато натискате мускулите си до максимум, вие стимулирате хипертрофия, което увеличава обема на мускулите ви. Това не само изгражда мускулна маса, но и ще подобри тяхната дефиниция. [13]
  • Например 3 комплекта бицепсови къдрици, мухи и лицеви опори трябва да оставят ръцете ви да треперят. Ако те не го правят, трябва да добавите повече тегло.
  • Уверете се, че правите прости упражнения, като лицеви опори или преси с дъмбели, които можете да контролирате и завършвате в добра форма, дори когато мускулите ви са изтощени.
Строителна сила
Работете колкото се може повече мускули заедно. Не работете с бицепсите си, без да работите трицепсите, раменете, гърба и гърдите си. Няма да постигнете добро определение за почивка, освен ако цялото ви тяло не работи усилено.
  • Игнорирането на околните мускули в полза на основните от тях, като бицепсите, може да доведе до мускулни дисбаланси, които значително ще повишат риска от нараняване.
  • Стремете се да работите с цяла мускулна група с всяко упражнение. Ако не знаете много различни упражнения, запишете се за няколко сесии с личен треньор. Те могат да ви помогнат да създадете добре закръглена тренировка.
  • Не работете само с мускулите, които виждате в огледалото. Може да не мислите да оправите гърба си, защото не можете да го видите, но не забравяйте, че всички останали могат!

Промяна на вашата диета

Промяна на вашата диета
Направете диетата приоритет. Треньорите често казват, че „абс се правят в кухнята“. Определението за мускулите изисква процент на телесните мазнини под 10 процента, което почти изцяло се основава на това, което ядете. Като цяло трябва да ядете повече протеини и да освобождавате храни с високо съдържание на мазнини и прости въглехидрати. [14] [15]
  • Ако вече сте сравнително мършав човек, все още трябва да ограничите въглехидратите си, докато работите върху програма за силова тренировка, която подчертава изграждането на насипна мускулна маса.
  • Вместо да ядете 3 големи хранения на ден, опитайте се да ядете 5 или 6 по-малки хранения, така че да ядете веднъж на всеки 2 до 3 часа.
  • Планирайте храненията си така, че 40 процента от калориите ви да идват от протеини, докато ограничите мазнините и въглехидратите до 30 процента всяка.
  • Най-малко 85 процента от въглехидратите, които ядете, трябва да идват от зеленчуци, а останалата част идва от сложни въглехидрати като плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена.
Промяна на вашата диета
Яжте или пийте богата на протеини закуска преди и след тренировката. Протеинът помага за възстановяване на мускулите и ще помогне за по-бързото възстановяване. Опитайте протеинов шейк, ябълка с фъстъчено масло, пилешко месо, ядки, гръцко кисело мляко или извара. [16]
  • В идеалния случай искате да закусите 30 до 45 минути, преди да започнете тренировката.
  • Пълноценната храна обикновено работи по-добре за вашата закуска преди тренировка. Протеиновият шейк може да работи по-добре след тренировка, особено ако ви е трудно да ядете след интензивна тренировка.
  • Суроватъчният протеин е един от най-добрите източници на пълноценен протеин, тъй като включва всички основни аминокиселини, от които се нуждаете, за да възстановите мускулите си.
  • Можете да си купите суроватъчен протеин под формата на прах и сами да го смесите с шейкове, или можете да си купите предварително приготвени протеинови шейкове в магазини за хранителни стоки или здравословни храни.
Промяна на вашата диета
Яжте древни зърна. Киноа, лимец, овесени трици, амарант и други древни зърна са с високо съдържание на протеини и минерали, което може да помогне за насърчаване на растежа на мускулите, като снабдявате тялото си с необходимото хранене. [17]
  • Много от тези зърна могат да се смесват в салати или страни или да бъдат включени в купа за закуска.
  • Можете също така да намерите хляб, приготвен от тези зърна, в магазини за био или натурални хранителни стоки.
Промяна на вашата диета
Пийте повече вода преди, по време и след тренировка. Дехидратацията намалява ефективността ви и може да ви изложи на риск от нараняване, както и да затрудни възстановяването. Докато силовите тренировки не трябва да губите повече от 2 процента от телесното си тегло в течност. [18]
  • За да добиете представа колко течност губите по време на тренировката си, претеглете се преди и непосредствено след тренировката. Разликата между 2-те тежести е количеството течност, което сте загубили.
  • За всеки килограм течност, която загубите, трябва да изпиете между 20 до 24 унции течност (590 до 710 мл) вода, за да я замените.
  • Замяната на загубената вода е достатъчна, за да ви е хидратирана, при условие че сте били хидратирани за начало. За да определите това със сигурност, проверете урината си. Ако е ясно, вие сте добре хидратирани.
Преценете как мускулите ви започват да се свиват, докато почивате. Когато мускулите ви се почувстват по-трудно, ще започнете да получавате определение. Докато изгаряте мазнините, мускулите ще започнат да изглеждат изваяни.
Разтягането на мускули предотвратява скелетните несъответствия, които могат да разрушат позата ви, така че не забравяйте да включите поне големите мускулни разтягания няколко пъти седмично след упражнения.
fundacjaopenculture.org © 2020