Як скакаць вышэй у баскетболе

У баскетболе здольнасць высока скакаць можа быць вельмі важнай, асабліва для пастановак і пацерак. Такім чынам, не дзіўна, што многія людзі, якія займаюцца баскетболам, альбо прафесійна, альбо проста дзеля задавальнення, хочуць падняцца вышэй, каб палепшыць сваю гульню. На шчасце, выконваючы пэўныя практыкаванні, худнеючы і ўдасканальваючы сваю тэхніку, вы зможаце значна палепшыць свой вертыкальны скачок і скакаць вышэй у баскетболе.

Умацаванне цягліц ног

Умацаванне цягліц ног
Скачыце на вяроўцы, каб працаваць цялятам. Стоячы ў вертыкальным становішчы, трымаеце ручкі скакалкі ў кожнай руцэ, вяроўка размешчана за вашай спіной. Павярніце вяроўку над галавой і наперад, скачучы абедзвюма нагамі, калі вяроўка праходзіць пад вамі. Паўтарайце гэты рух на працягу 10 хвілін альбо да знясілення, каб таксама палепшыць вашу цягавітасць. [1]
  • Не забудзьцеся апусціць плечы і асяродак задзейнічаны, калі вы скончыце скачкі.
  • Мэта выканаць 2 абароты вяроўкі кожную секунду альбо 120 абаротаў кожную хвіліну.
Умацаванне цягліц ног
Выканайце штангу, каб умацаваць квадрацыклы. Трымаючы спіну прама, сагніце сцягна і калені, каб захапіць штангу ад зямлі. Затым націсніце ногі, каб устаць прама, высунуўшы сцягна наперад. [2]
  • Выканайце 6-8 паўтораў гэтага практыкаванні ў наборы і дайце сабе 30 секунд адпачынку паміж падыходамі.
  • Выкарыстоўвайце верхнюю ручку, каб захапіць штангу, як вы нахіліцеся; выкарыстанне ніжняй ручкі прывядзе да большай працы на перадплеччах.
Умацаванне цягліц ног
Паспрабуйце балгарскія спліт-прысяданні для больш эфектыўнай трэніроўкі прысяданняў. Устаньце перад трэніроўкай і пастаўце на яе 1 нагу. Затым выканайце прысяданне на другой назе, спусціўшыся на падлогу, пакуль ваша сагнутае калена амаль не дакранецца да яго. Нарэшце, адштурхнецеся назад у зыходнае становішча. [3]
  • Маса вашага цела, хутчэй за ўсё, будзе дастатковай колькасцю супраціву для гэтага практыкаванні. Аднак для дадатковай інтэнсіўнасці ўтрымлівайце гантэлі ў кожнай руцэ, калі вы выконваеце прысяданні.
  • Выканайце 6-8 паўтораў для кожнай ногі і імкніцеся зрабіць 2-3 падыходу ў агульнай складанасці.
Умацаванне цягліц ног
Паспрабуйце павысіць цяля для простага спосабу трэніроўкі ікры. У становішчы стоячы націскайце на шарыкі ног, адначасова падымаючы пяткі, каб вы стаялі на нагах. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на ​​1-3 секунды, затым павольна апусціцеся назад у зыходнае становішча. Зрабіце 10 паўтораў або столькі, колькі зможаце, і зрабіце столькі набораў, колькі трэба, каб выканаць 30 паўтораў у цэлым. [4]
  • Павышэнне цяля - гэта практыкаванне, якое можна рабіць практычна ў любым месцы. Паспрабуйце выканаць тое, што вы чысціце зубамі раніцай ці мыеце посуд.

Практыкаванне для паляпшэння вашага вертыкальнага скачка

Практыкаванне для паляпшэння вашага вертыкальнага скачка
Выканайце практыкаванні па скачку і дасягненні для простай вертыкальнай трэніроўкі па скачку. Пачніце ў становішчы стоячы з рукамі над галавой, ногі на шырыні плячэй, а калені і сцягна наперад. Апусціце рукі ўніз і назад, адначасова апусціўшы сцягна і згінаючы калені. Затым перавядзіце рукі наперад і скачыце як мага вышэй. [5]
  • Пераканайцеся, што вы скачаце толькі вертыкальна, а не наперад, калі выконваеце скачок і дасягаеце.
  • Паўтарыце гэта практыкаванне па меншай меры 10 разоў у зададзеным наборы.
Практыкаванне для паляпшэння вашага вертыкальнага скачка
Палепшыце вышыню скачкоў і трываласць ног, прапускаючы сілы. Пачынаючы з становішча стоячы, прапусціце наперад, штурхаючы правую нагу ў зямлю і падняўшы левае калена да таліі. Скачыце як мага вышэй, калі прапускаеце наперад, рухаючы рукамі і нагамі ў процілеглы бок. [6]
  • Паспрабуйце выконваць гэта практыкаванне на роўнай роўнай паверхні (напрыклад, бетону), каб мінімізаваць рызыку атрымання траўмаў.
Практыкаванне для паляпшэння вашага вертыкальнага скачка
Рабіце прыседныя прысяданні для працы тых цягліц ног, якія выкарыстоўваюцца ў скачках. Хоць больш моцныя ногі, як правіла, паляпшаюць скачкі, умацаванне цягліц, якія непасрэдна выкарыстоўваюцца пры скачках, - гэта вельмі эфектыўны спосаб павялічыць вышыню скачка. Выканайце звычайны прысяданне, пасля чаго, як толькі вы апусціцеся да зямлі, скачыце як мага вышэй. [7]
  • Выканайце 5-6 паўтораў гэтага практыкаванні ў наборы і выканайце 1-2 падыходу.
  • Пасля таго, як вы прывыклі да гэтага практыкаванні, вы можаце зрабіць яго больш складаным, трымаючы гантэлі ў руках, калі вы скачаце.
Практыкаванне для паляпшэння вашага вертыкальнага скачка
Перайсці на скрынку, каб выконваць скачкі з акна. Скачкі з бокса - выдатнае практыкаванне для ўмацавання цягліц, якія выкарыстоўваюцца пры запуску з зямлі. Устаньце перад высокай на каленях лаўкай або скрыняй з паднятымі рукамі. Затым апусціце цела, калі вы кіруеце рукамі ўніз і сцягна назад, і падніміце рукі ўверх, калі вы скачаце на скрынку. [8]
  • Зрабіце 5-8 скачкоў у сеце і выканайце 1-2 падыходу, у залежнасці ад вашай сілы і вопыту.
  • Альтэрнатыўнай формай гэтага практыкавання называецца глыбокі скачок, у якім вы пачынаеце зверху на лаўцы або скрынцы і скакаеце ўніз. Затым верніцеся назад у скрынку адразу пасля прызямлення. Гэта трэніруе ваша цела, каб лепш выкарыстоўваць эластычную энергію для руху сябе ад зямлі.

Удасканаленне тэхнікі

Удасканаленне тэхнікі
Пачніце бегчы перад скачком. Павелічэнне гарызантальнай хуткасці за час да скачка - добры спосаб павялічыць вышыню скачкоў падчас гульні ў баскетбол. Калі вы збіраецеся збіраць пластык альбо прабівацца, запусціце спачатку 2 ці 3 крокі, каб стварыць свой імпульс. [9]
  • Пачатак бегу крыху менш важны для скачкоў на адлегласці, хоць у гэтай сітуацыі ён па-ранейшаму карысны.
  • Будзьце ўпэўненыя, што вы не бяжыце занадта хутка; вы хочаце захаваць кантроль над сваім целам перад тым, як перайсці ад бегу да скачкоў.
Удасканаленне тэхнікі
Апусціце цэнтр цяжару на перадапошнім кроку. На другім, апошнім кроку, перш чым вылецець, крыху апусціце цела, калі вы рухаецеся наперад. Гэта дазволіць вам прасцей пераўтварыць імпульс і хуткасць наперад у вялікую вышыню скачка. [10]
  • Падчас паніжэння трымайце цела ў вертыкальным становішчы і не нахіляйцеся занадта наперад і назад.
  • Пазбягайце пакласці пярэднюю ступню занадта далёка перад вашым целам, бо гэта прывядзе да страты хуткасці і, такім чынам, страціць вертыкальны скачок.
Удасканаленне тэхнікі
Размахуйце рукамі раней, і як вы скачыце. Калі вы робіце свой перадапошні крок, адкіньце рукі назад і ззаду. Затым, калі вы саджаеце ногі на ўзлёт, махайце рукамі наперад. Гэта дапаможа вам генераваць больш імпульс уверх, як вы скачаце. [11]
  • Размах рукамі ззаду таксама мае дадатковую карысць ад яшчэ большага паніжэння цэнтра цяжару.
Удасканаленне тэхнікі
Падняйце цэнтр масы як мага хутчэй на ўзлёце. Вы можаце зрабіць гэта, падаўжаючы 3 суставы, якія ў першую чаргу адказваюць за ваш вертыкальны скачок: лодыжкі, калені і сцягна. Пераканайцеся, што вы цалкам выцягніце гэтыя суставы, перш чым ногі адарвуцца ад зямлі. [12]
  • Пасля таго, як вашы ногі пакінулі зямлю, вы ўжо не вертыкальна паскараецеся, а вышыня скачка была зададзена.

Глядзіце таксама

fundacjaopenculture.org © 2020