Як адчуваць сябе менш млявым падчас трэніроўкі

Ці ёсць у вас дні, калі вы адчуваеце сябе занадта знясіленым, каб трэніравацца альбо проста адчуваеце сябе павольна і млява падчас трэніроўкі? Часам адчуваеш сябе крыху павольна і сонна падчас звычайнай руціны практыкаванняў, гэта нармальна; аднак, калі стомленасць і млявасць - гэта тое, з чым вы сутыкаецеся больш рэгулярна, паспрабуйце змяніць свой звычайны рэжым, каб дапамагчы ў вас трохі больш энергіі для трэніровак. Ваш рацыён харчавання, рэжым сну і агульныя мадэлі практыкаванняў вызначаць, колькі энергіі вы павінны заставацца актыўнай. Акрамя таго, ёсць некалькі саветаў і рэкамендацый, каб даць вашаму целу і розуму невялікі зарад энергіі перад трэніроўкай. Паспрабуйце ўнесці розныя змены і даведайцеся, ці можаце вы адчуваць сябе менш млявым і больш напружаным падчас трэніровак.

Падтрыманне ўзроўню энергіі падчас трэніроўкі

Падтрыманне ўзроўню энергіі падчас трэніроўкі
Перакусіце перад трэніроўкай. Калі перад трэніроўкай вам патрэбен невялікі прыток энергіі, падумайце перакусіць перад тым, як адправіцца. Гэта можа дапамагчы надаць арганізму энергію, каб пачаць і скончыць трэніроўку. [1]
  • Перакусіць перад трэніроўкай вельмі важна, калі вам патрэбен прырост энергіі альбо вы плануеце актыўна працаваць больш за 45 хвілін.
  • Акрамя таго, у гэтай закусцы павінны быць у першую чаргу простыя вугляводы. Яны хутка разбураюцца ў вашым целе і хутка ператвараюцца ў карысную энергію. Змяшайце іх з вавёркамі або больш складанымі вугляводамі, каб даўжэй падтрымліваць запас паліва.
  • Паспрабуйце: смузи з грэцкім ёгуртам і садавінай, кавалачак тоста з суцэльнага збожжа з джэмам, невялікая міска з аўсянкай з садавінай, невялікая ёгурт з садавінай ці яблык з арахісавым маслам.
  • Плануйце ёсць 100–200 калорый, перш чым трэніравацца. Гэта дасць вам энергію, якая вам патрэбна для моцнай трэніроўкі.
Падтрыманне ўзроўню энергіі падчас трэніроўкі
Схапіце кубак кавы. Крыху кафеіну выдатна падыходзіць для таго, каб пачаць раніцу ці падштурхнуць вас на паўдня на працы. Выпіўшы хуткую кубак джо, вы можаце таксама даць вам трохі энергіі, каб пачаць трэніроўку.
  • Кафеін у каве (і нават у гарбаце) з'яўляецца стымулятарам. Гэта можа даць вам энергію, зрабіць вас больш пільнымі і палепшыць канцэнтрацыю.
  • Людзі, якія п'юць каву, часта маюць лепшае кровазварот у кароткатэрміновым перыядзе. Гэта дапамагае вашаму арганізму больш эфектыўна цыркуляваць пажыўныя рэчывы і кісларод падчас трэніроўкі.
  • Падумайце выпіць невялікую кубак кавы перад руцінай практыкаванняў; аднак астатнюю частку дня ўсё ж павінен складаць у асноўным вада, каб захаваць ваша цела ўвільготненым.
  • Прыблізна 400 мг - гэта абмежаванне колькасці кафеіну, якое дарослы чалавек павінен спажываць за дзень. Гэта прыкладна чатыры кубкі зваранай кавы.
Падтрыманне ўзроўню энергіі падчас трэніроўкі
Слухайце аптымістычную музыку. Праслухоўванне музыкі не проста дапамагае прабавіць час, калі вы паскакаеце на бегавой дарожцы альбо эліптычна. Праслухоўванне музыкі, асабліва аптымістычных і матывацыйных мелодый, можа дапамагчы вам адчуць сябе больш напружаным падчас трэніровак.
  • Шмат даследаванняў было зроблена на практыкаванні і музыку. Яны паказалі, што тым, хто слухаў музыку, было патрэбна менш кіслароду падчас трэніровак, і яны былі ў стане больш доўга трэніравацца ў параўнанні з тымі, хто не слухаў музыку [2]. Крыніца даследаванняў
  • Для таго, каб прымусіць музыку павысіць свой узровень энергіі, вам трэба быць пераборлівым у тым, што вы слухаеце. Класічная музыка, верагодна, не будзе стымуляваць вашу энергію. Знайдзіце мелодыі, якія адпавядаюць вашым тэмпу ці рытму.
  • Слухайце радыёстанцыю, загружайце музыку на свой смартфон альбо разважайце пра выкарыстанне прыкладання музыкі / фітнесу. Гэта дапаможа вам заставацца ў нагу з музыкай і працягваць ісці падчас трэніроўкі.
Падтрыманне ўзроўню энергіі падчас трэніроўкі
Паспрабуйце практыкаванні павышанай інтэнсіўнасці. Іншы варыянт практыкаванняў, які вы можаце зрабіць, каб павялічыць свой узровень энергіі, - гэта практыкаванні высокай інтэнсіўнасці. Гэтыя практыкаванні на прапампоўку сэрца могуць дапамагчы вам хутка прачнуцца.
  • Практыкаванні высокай інтэнсіўнасці - гэта тыя, якія патрабуюць блізкага да максімальнага ўзроўню намаганняў. [3] X Надзейныя крыніцазнаўчыя цэнтры па кантролі і прафілактыцы захворванняў Галоўны дзяржаўны інстытут аховы здароўя ЗША, які кіруе Міністэрствам аховы здароўя і чалавечых паслуг. Перайдзіце да крыніцы Незалежна ад таго, як млява вы адчувалі сябе перад руцінай трэніровак, рэзкім узмацненнем інтэнсіўнасці і актыўнасці ўзровень можа дапамагчы вам абудзіць.
  • Іншая перавага практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці заключаецца ў тым, што вам не давядзецца выконваць іх да таго часу, як практыкаванні з больш сярэдняй інтэнсіўнасцю. На самай справе вы можаце скараціць час трэніроўкі напалову, калі вы робіце практыкаванні павышанай інтэнсіўнасці. [4] X Надзейныя крыніцазнаўчыя цэнтры па кантролі і прафілактыцы захворванняў Галоўны дзяржаўны інстытут аховы здароўя ЗША, які кіруе Міністэрствам аховы здароўя і чалавечых паслуг. Перайдзіце на крыніцу. Гэта выдатная ідэя, калі вы стаміліся ці не маеце шмат энергіі пакуль вы трэніруецеся.
  • Прабежкі, бег, скакалка, плаванне, заняткі спортам або паход на горку - усё гэта прыклады больш інтэнсіўных заняткаў.
Падтрыманне ўзроўню энергіі падчас трэніроўкі
Перайсці на прамежкі часу або трэніравацца. Калі падчас трэніроўкі вы адчуваеце сябе некалькі млява, паспрабуйце ўключыць больш інтэрвалаў або трэніравацца. Гэта пастаянная змена вашага практыкаванні можа дапамагчы вам быць больш разумнымі.
  • Інтэрвал і схема навучання - гэта тып практыкаванняў, якія чаргуюцца паміж некалькімі рознымі відамі дзейнасці. Гэта ідэальны спосаб перамагчы нуду і падбадзёрыць вас падчас звычайнага практыкавання. [5] Крыніца даследаванняў
  • Калі вы адчуваеце сябе млявым, паспрабуйце зрабіць кароткі прамежак часу або трэніравацца. Чаргаваць аэробіку высокай і сярэдняй інтэнсіўнасці і ўпісацца ў некаторыя сілавыя трэніроўкі.

Прадухіленне стомленасці падчас практыкаванняў

Прадухіленне стомленасці падчас практыкаванняў
Заставайцеся ўвільготненым на працягу дня. Пітво дастатковай колькасці вадкасці мае важнае значэнне, каб быць у стане гатоўнасці і напружанасці да і падчас трэніроўкі. Піце дастаткова як у дзень, так і падчас трэніроўкі, каб пазбегнуць млявасці. [6]
  • Калі вы не маеце належнай гідратацыі на працягу дня, асабліва перад звычайнай руцінай практыкаванняў, нармальна адчуваць сябе стомленымі і млявымі. Прыкметы абязводжвання ўключаюць стомленасць, мача цёмнага колеру, смагу і галаўныя болі.
  • Калі вы абязводжаны, ваш арганізм можа адчуваць сябе слабым і стомленым. Акрамя таго, вам можа быць цяжка завяршыць трэніроўку.
  • Большасць медыцынскіх работнікаў рэкамендуюць ўжываць па меншай меры восем (236 мл) шклянак вады штодня; аднак, у залежнасці ад узросту, полу і ўзроўню актыўнасці, вам можа спатрэбіцца больш за 10 шклянак штодня [7]. X Надзейны крыніца Клініка Маё Клініка Адукацыйны сайт адной з вядучых бальніц свету Перайсці да крыніцы
Прадухіленне стомленасці падчас практыкаванняў
Высыпайцеся. Сон і фізічныя нагрузкі маюць унікальныя адносіны. Без належнага сну вы будзеце адчуваць сябе стомленымі падчас трэніровак; аднак, калі вы не працуеце рэгулярна, вам можа спаць дрэнны якасць. [8]
  • Калі вы не атрымліваеце належнага сну, ваша цела не паспее дазаправіцца і аднавіцца. З часам гэта можа прывесці да стомленасці і млявасці ў вашых трэніроўках.
  • Акрамя таго, менавіта падчас адпачынку ваша цела выпрацоўвае найбольшую колькасць прыбыткаў. Вы ўбачыце лепшае паляпшэнне мышачнай масы і цягавітасці пры правільным адпачынку [9]. Крыніца даследаванняў
  • Большасці дарослых рэкамендуецца спаць каля сямі-дзевяці гадзін сну. Калі вы ў цяперашні час не выконваеце гэтага правіла, прыйшоў час класціся спаць раней альбо прачынацца пазней.
  • Паспрабуйце і выконвайце правілы гігіены сну. Гэта азначае, што кожны вечар трэба ўставаць і класціся спаць і зрабіць спальню спакойным месцам.
Прадухіленне стомленасці падчас практыкаванняў
Вядзіце збалансаванае харчаванне. Ваша дыета таксама адыгрывае вялікую ролю ў тым, ці адчуваеце вы сябе млявасцю падчас трэніроўкі. Прытрымліванне збалансаванай і пажыўнай дыеты дапаможа вам падсілкавацца. [10]
  • Збалансаванае харчаванне ўключае прадукты з кожнай групы прадуктаў харчавання кожны дзень. Акрамя таго, яна ўключае вялікую разнастайнасць прадуктаў харчавання з кожнай харчовай групы на працягу тыдня [11]. Крыніца даследаванняў
  • Калі ваш рацыён харчавання незбалансаваны (напрыклад, калі вы выконваеце дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў) альбо дрэннае харчаванне ў цэлым, ваш арганізм і ўзровень энергіі будуць пакутаваць. Вашаму арганізму цяжка прайсці трэніроўку, калі яму не хапае аднаго або некалькіх пажыўных рэчываў.
  • Калі вы адчувалі сябе млявым падчас трэніроўкі, падумайце, як вы елі ў апошні час. Ці атрымліваеце дастатковую колькасць садавіны, гародніны, бялку і суцэльнага збожжа? Калі няма, то пераканайцеся, што вы папрасілі свой рацыён, і вы ўбачыце паляпшэнне ўзроўню энергіі.
  • Калі вы спрабуеце схуднець і займайцеся фізічнымі практыкаваннямі, вы не павінны апускаць менш за 1200 калорый у дзень, не знаходзячыся пад кантролем лекара [12]. X Надзейны крыніца Клініка Маё Клініка Адукацыйны сайт адной з вядучых бальніц свету Перайсці да крыніцы
Прадухіленне стомленасці падчас практыкаванняў
Падумайце пра змяненне часу трэніроўкі. Большасць людзей альбо трэніруецца рана раніцай, альбо трапляе ў трэнажорную залу пасля працы. Калі вы не адчуваеце напружання ад трэніровак, падумайце пра змяненне часу сутак, які вы трэніруецеся.
  • Даследаванні паказалі, што розныя ўзроўні ўплываюць на ваш узровень энергіі падчас трэніроўкі. Тэмпература цела і цыркадны рытм гуляюць вялікую ролю ў тым, калі ваша цела адчувае напружанне і калі яно становіцца больш сонным і млявым [13]. Крыніца даследаванняў
  • Тэмпература цела вышэйшая ў другой палове дня пасля таго, як ваша цела прагрэлася. Даследаванні паказалі, што пры больш цёплай тэмпературы цела ваша працаздольнасць паляпшаецца.
  • Аднак некаторыя людзі выпрабоўваюць больш энергіі раніцай з-за іх цыркаднага рытму і цыкла сну.
  • Калі вы чалавек з раніцы, але адчуваеце дрымотнасць, паспрабуйце пачакаць да паўдня, каб заняцца трэніроўкай. Калі вы трэніруецеся пасля працы, перайдзіце да раніцы, каб даведацца, ці лепш гэта працуе.
  • Па словах экспертаў, раніца - гэта лепшы час для заняткаў спортам, але варта сачыць за гадзінамі, каб даведацца, які час лепш для вас [14]. Крыніца даследаванняў
Прадухіленне стомленасці падчас практыкаванняў
Запавольвайцеся, калі адчуваеце сябе ў надвор'і. Часам холад, насмарк ці кашаль могуць прывесці да таго, што вы будзеце адчуваць сябе стомленымі і млявымі падчас трэніроўкі. Прайдзіце яго бяспечна і слухайце сваё цела, каб вырашыць, ці варта вам праходзіць трэніроўкі, калі вы хворыя.
  • Большасць медыцынскіх работнікаў кажуць, што лёгкая і ўмераная фізічная нагрузка ў парадку для вашага сярэдняга прастуды ці катару. На самай справе, даследаванні паказалі, што фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы адкрыць насавыя праходы і паменшыць заложенность носа [15]. X Надзейны крыніца Клініка Маё Клініка Адукацыйны сайт адной з вядучых бальніц свету Перайсці да крыніцы
  • Аднак калі ў вас больш сур'ёзная прастуда ці грып, вам трэба застацца дома і, верагодна, заставацца ў ложку, пакуль вам не стане лепш. Акрамя таго, яго не рэкамендуецца займацца фізічнымі практыкаваннямі, калі ў вас ёсць такія сімптомы "ніжэй галавы", як кашаль, заложенность грудзей ці нястраўнасць.
  • Фізічныя практыкаванні патрабуюць, каб ваша цела выпрабавала энергію. Гэтая энергія адводзіцца ад гаення вашага цела і аднаўлення ад любой хваробы.
Прадухіленне стомленасці падчас практыкаванняў
Пагаворыце з лекарам. Калі вы пастаянна адчуваеце сябе млявым незалежна ад таго, якія змены ўнесены ў рацыён харчавання або ладу жыцця, падумайце, каб пагаварыць з лекарам. Хранічная стомленасць і недахоп энергіі не лічацца нармальнымі.
  • Пагаворыце з лекарам пра любыя лекі ці дабаўкі, якія вы прымаеце. Шмат якія лекі па рэцэпце і іншыя дабаўкі прымушаюць вас адчуваць сябе больш балюча, сонным, стомленым ці млявым.
  • Ёсць некалькі лекаў, якія будуць стымуляваць ваш метабалізм і павялічыць вашу энергію і страту вагі, але вам трэба ацаніць лекар, каб даведацца, ці з'яўляецца вы кандыдатам.
  • Таксама разгледзець магчымасць зрабіць крыважэрную працу. Напрыклад, калі ў вас былі праблемы з анеміяй, вы будзеце адчуваць сябе млява і стомлена пастаянна. Вам трэба будзе зрабіць кровазабеспячэнне, каб пацвердзіць якія-небудзь праблемы і пачаць лячэнне.
  • Праблемы са шчытападобнай залозай таксама могуць быць прычынай вашай стомленасці і млявасці. Прафілюйце гэта і з лекарам.

Прымаючы час адпачынку

Прымаючы час адпачынку
Расклад у адзін-два дні адпачынку ў тыдзень. Ваша цела паведаміць вам, калі прыйдзе час перапынку. Такім чынам, калі вы адчуваеце сябе млявым у апошні час у трэнажорнай зале або падчас трэніроўкі, можа быць час адпачынку.
  • Большасць спецыялістаў па ахове здароўя і фітнесу рэкамендуюць уключаць адзін-два дні адпачынку кожны тыдзень. Вы ўсё яшчэ можаце ўключаць вялікую колькасць трэніровак на працягу іншых дзён, але дайце свайму арганізму час адпачыць.
  • Калі вы заўважылі, што вы крыху больш млявыя, падумайце за апошнія два-два тыдні. Вы моцна білі ў трэнажорную залу? Ці былі ў вас празмерна актыўныя кожны дзень? Ці быў адзін дзень, калі вы адпачывалі?
  • Калі вы лічыце, што прыйшоў час адпачынку, скарыстайцеся выхадным днём. Пазбягайце трэнажорнай залы, не хадзіце на прабежку і не прапускайце свой клас спіна. Вы павінны, аднак, паспрабаваць рухацца, нават у дні адпачынку. Паспрабуйце няспешную прагулку, садоўніцтва, тай-чы або аднаўленчы занятак ёгай, які можа даць тыя ж перавагі, што і сон.
Прымаючы час адпачынку
Азнаёміцца ​​з прыкметамі ператрэніравання. Калі вы не дасце свайму арганізму належны адпачынак, вы можаце нанесці больш шкоды, чым карысці. [16] Раскладзіце дні адпачынку, каб пазбегнуць траўмаў і іншых праблем. Сачыце за прыкметамі перападрыхтоўкі, напрыклад:
  • Павелічэнне пульса ў спакоі
  • Павышаная і цягкая хваравітасць цягліц
  • Капрызнасць і дэпрэсія
  • Павялічваецца хвароба і прастуда
  • Страта канцэнтрацыі ўвагі
  • Пастаянная стомленасць і млявасць
Прымаючы час адпачынку
Разгледзім знешнія стрэсары. Акрамя таго, каб пераканацца, што вы ясьце добра і піце дастатковую колькасць вадкасці, ёсць некаторыя знешнія стрэсары, якія могуць прымусіць вас адчуваць сябе больш млявым падчас трэніровак.
  • Калі ў вашым жыцці назіраецца значная колькасць стрэсу, вы можаце скарыстацца фізічнымі практыкаваннямі, якія дапамогуць вам расслабіцца і выпусціць пар; аднак хранічны стрэс можа прымусіць вас адчуваць сябе стомленым і сонным - нават падчас трэніровак, якія пераадольваюць стрэс [17]. X Надзейны крыніца Клініка Маё Клініка Адукацыйны сайт адной з вядучых бальніц свету Перайсці да крыніцы
  • У жанчын падчас менструацыі вы можаце таксама заўважыць павышаную стомленасць. Гэта нармальна, бо ваша цела ў гэты час месяца перажывае змены [18]. Крыніца даследаванняў
Чаму я адчуваю сябе стомленай за лічаныя хвіліны пасля прабежкі?
Можа быць, вы не застаецца абязводжаным. Не забудзьцеся захаваць з сабой бутэльку з вадой. Акрамя таго, з'ешце што-небудзь для падсілкоўвання цела прыблізна за 30 хвілін да трэніроўкі, але нічога занадта цяжкага. Яшчэ адна прычына ў тым, што вы толькі пачынаеце. Бег патрабуе пэўнага часу, каб прывыкнуць. Вы павінны адчуваць сябе лепш з цягам часу.
Натуральна адчуваць млявасць падчас трэніровак; Аднак, калі гэта ўзгоднена, падумайце пра зварот да ўрача.
Пераканайцеся, што ваша дыета добра збалансавана, каб забяспечыць ваша цела энергіяй для трэніровак.
Паспрабуйце перакусіць перад трэніроўкай, каб даведацца, ці дапаможа гэта павялічыць вашу энергію перад пачаткам трэніроўкі.
fundacjaopenculture.org © 2020