Як ажыццявіць мышцы галёнкі

Мышцы галёнкі ў пярэдняй частцы галёнак - гэта важныя мышцы, якія трэба выкарыстоўваць пры бегу і хадзе. Гэта простыя мышцы для трэніроўкі, альбо самастойна, альбо з паласой супраціву. Паколькі яны простыя, іх таксама лёгка забыць, пакуль яны не пачнуць хварэць падчас трэніроўкі. Уклаўшы крыху намаганняў у працу над галёнкай, можна зрабіць бег і іншыя практыкаванні больш прыемнымі, што можа дазволіць вам зрабіць яшчэ больш.

Пакрокавыя практыкаванні

Пакрокавыя практыкаванні
У сцяны падымаецца галёнка. Гэта простыя практыкаванні, каб расцягнуць галёнкі, абапіраючыся спіной на сцяну. Пакуль у вас трывалая падтрымка, вы можаце рабіць іх дзе заўгодна. [1]
  • Устаньце з плячыма, спіной і прыкладам да сцяны. Пастаўце ногі ад сцяны, каб пяткі былі даўжынёй каля адной ступні.
  • Трымаючы пяткі на зямлі, падніміце пальцы ног уверх. Нацягніцеся, наколькі гэта магчыма. Гэта называецца дорсіфлексія.
  • Павольна апусціце пальцы ног да зямлі, але не давайце ім дакранацца да падлогі.
  • Паўтарыце практыкаванне з 10–15 паўтораў. Пасля таго, як вы скончыце паўторы, адпусціце ногі на падлогу для хуткага адпачынку, а потым зрабіце яшчэ адзін-два падыходы.
Пакрокавыя практыкаванні
У адной нагі падымаецца. Гэта практыкаванне вельмі падобна на ўздым галёнкі на сцяне, але пры гэтым выкарыстоўваецца толькі адна нага. Гэта значна складаней, бо вы будзеце падтрымліваць сябе толькі на адной назе. Гэта добрае практыкаванне для пабудовы пасля чарговага ўздыму галёнкі сцен.
  • Устаньце спіной да сцяны, а адной нагой легка ўпірайцеся ў сцяну.
  • Дорсіфлекс са ступняй на зямлі 10–15 паўтораў. Пасля таго, як вы скончыце, пераключыце ногі і паўтарыце на другой назе.
  • Паколькі вы выкарыстоўваеце толькі адну нагу, вам не трэба адпачываць паміж пераключэннем ног.
Пакрокавыя практыкаванні
Рабіце пяткі паніжэннямі. Гэта простае практыкаванне, якое вы можаце зрабіць без сцяны. Вы будзеце рабіць той жа выгляд дорсіфлексіі, што і сцяна, але на гэты раз імітуючы хаду. [2]
  • Устаньце прама, не абапіраючыся ні на што, ногі прыблізна на шырыні плячэй.
  • Зрабіце крок наперад, пераканаўшыся толькі ў вашых раслінах на пятках. Крок павінен быць нармальнага памеру, так што пра тое, колькі часу вы зоймеце падчас хады.
  • Патрымаеце пальцы ў паветры, пераканаўшыся, што шарык вашай ступні не наблізіцца да цаля да падлогі.
  • Крок назад у зыходнае становішча.
  • Паўтарыце гэты крок той жа нагой на працягу 10–15 паўтораў, пасля чаго пераключыцеся на іншую нагу.
  • Адзін варыянт гэтага практыкаванні - паспрабаваць хадзіць па пакоі на абцасах. Проста пераканайцеся, што вы ходзіце вельмі павольна і падтрымлівайце раўнавагу. Калі вы пачынаеце адчуваць, што губляеце раўнавагу, пакладзеце пальцы ног на зямлю, каб уладкавацца [3]. Крыніца даследаванняў
Пакрокавыя практыкаванні
Зрабіце сядзячую расцяжку галёнкі. Гэта простае практыкаванне на расцяжку, якое вы можаце зрабіць дзе заўгодна. Магчыма, вы захочаце апынуцца на больш мяккай паверхні, бо знаходзіцеся на падлозе. [4]
  • Устаньце на падлогу, абапіраючыся на калені. Выцягніце ногі так, каб пальцы ног былі накіраваны ззаду, а верхнія ступні на падлозе.
  • Асцярожна адкіньцеся назад, націскаючы на ​​пяткі, каб выцягнуць пярэднюю частку нагі.
  • Утрымлівайце расцяжку 30 секунд, пасля чаго паўтарайце тры разы.
  • Калі вы хочаце павялічыць расцяжку, рабіце адначасова нагу, каб павялічыць вагу. Вы таксама можаце паспрабаваць падняць калені, каб яшчэ больш павысіць супраціў.
Пакрокавыя практыкаванні
Зрабіце некалькі кропель на пятку. Гэта простыя практыкаванні, якія выкарыстоўваюць выступ, як крок, каб забяспечыць пэўную ўстойлівасць вашай назе. Верагодна, гэта лепш рабіць на ніжняй частцы лесвіцы або на невялікай платформе, а не выкарыстоўваць крок у верхняй частцы прыступкі. [5]
  • Устаньце з пальцамі на краю прыступкі. Пераканайцеся, што ў вас ёсць штосьці побач, каб збалансаваць сябе.
  • Перакладзіце сваю вагу на адну нагу (скажыце правую), а потым падніміце другую нагу (левую) ад прыступкі.
  • Апусціце правую пятку ўніз, пераканаўшыся, што пальцы ног накіраваны ўверх.
  • Вярніцеся ў зыходнае становішча, затым пераключыце ногі і паўторыце з другой нагой.

Выкарыстанне аксесуараў

Выкарыстанне аксесуараў
Рабіце кучары ног. Гэта простыя практыкаванні, якія вы можаце зрабіць з ручніком на падлозе. Проста пераканайцеся, што вашы ногі трывала пасаджаны на падлогу. Вы можаце трымацца за раўнавагу, калі вам гэта трэба. [6]
  • Устаньце на край ручніка, ногі на шырыні сцёгнаў.
  • З дапамогай пальцаў на адной назе сабраць край ручніка і пацягнуць яго да сябе.
  • Адсуньце ручнік на месца.
  • Паўтарыце з другой нагой.
Выкарыстанне аксесуараў
Рабі цяля цягнецца. Гэта практыкаванне выкарыстоўвае паласу практыкаванняў, каб дапамагчы пацягнуць пальцы ног да вас. Гэта дзеянне ўмацоўвае мышцы галёнкі. Вы таксама можаце выкарыстоўваць ручнік замест паласы, калі ў вас яго няма. [7]
  • Сядзьце на падлозе, ногі прама перад вамі.
  • Завяжыце паласу практыкаванняў вакол ніжняй часткі ног, каля аркі.
  • Асцярожна пацягніце паласу назад у спляцення, гэта значыць падніміце пальцы ўверх да галёнкі, наколькі гэта магчыма, і ўтрымлівайце ў гэтым становішчы 10–15 секунд.
  • Паўтарыце два-тры разы на адной назе, пасля чаго пераключыцеся на іншую нагу. Вы можаце перамыкаць ногі паміж паўтораў, але, напэўна, будзе хутчэй не памяняць паласу вакол кожнай ступні.
  • Паласа практыкаванняў, якую вы выкарыстоўваеце для гэтага і іншых практыкаванняў на галёнкі, павінна быць дызайнерскай стужкай, якая будзе абкручваць ступню і лодыжкі. Купляючы гурт, улічвайце супраціў у залежнасці ад вашага бягучага ўзроўню фітнесу. Калі вы ўжо актыўныя і працуеце на галёнках, каб палепшыць бягучую трэніроўку, вам трэба будзе разгледзець групы з вялікім супрацівам, для сярэдніх непадрыхтаваных мужчын, актыўных жанчын, альбо звышцяжкіх, для актыўных мужчын і моцных жанчын. [ 8] Крыніца даследаванняў
Выкарыстанне аксесуараў
Зрабіце практыкаванне на супраціў галёнкі. Гэта практыкаванне выкарыстоўвае паласу і нерухомы прадмет, каб дапамагчы выцягнуць галёнку. Ваша ступня будзе выкарыстоўваць паласу ў якасці супраціву, каб цягнуць пры згінанні. Усё, што вам трэба, гэта трэнажорная стужка і нешта цвёрдае, вы можаце абгарнуць яе. [9]
  • Сядзьце на падлозе з выцягнутымі перад вамі нагамі. Пераканайцеся, што пальцы ног накіраваны ўверх да столі [10]. Крыніца даследаванняў
  • Завяжыце практыкаванне на верхнюю частку ступні і нерухомы прадмет. Гэта можа быць ножка стала або ўсё астатняе, што будзе заставацца на месцы.
  • Нарсіфлекс ступні супраць супраціву, адцягнуўшы пальцы ног на паласе.
  • Паўтарыце 10–15 паўтораў, затым пераключыце ногі. Для павелічэння супраціву вы можаце выкарыстоўваць больш жорсткую паласу або падвоіць паўтораў да 20-30 на нагу.
Выкарыстанне аксесуараў
Зрабі паход монстра. Калі ў вас ёсць крыху больш месца для таго, каб заняцца пешай прагулкай, вы можаце выкарыстоўваць паласу супраціву, каб расцягнуцца, робячы крокі. Гэта дапаможа расцягнуць мышцы галёнкі і сцягна. [11] [12]
  • Устаньце, размясціўшы ногі на шырыні плячэй.
  • Абгарніце паласу супраціву вакол шчыкалаткі ці сцёгнаў.
  • Правай нагой ступіце наперад і направа. Затым левую нагу вывядзіце наперад, каб яна была правай.
  • Зрабіце крок назад у зыходнае становішча, а потым прывесці другую нагу да роўнай.
  • Калі ў вас ёсць месца, вы можаце зрабіць некалькі крокаў наперад, перш чым рухацца назад. Проста памятайце, каб чаргаваць вядучую ступню для кожнага кроку наперад.
Ці дапамогуць практыкаванні на галёнкі зрабіць ікры большымі? Я хачу ўмацаваць галёнкі, але не хачу павялічваць цяля.
Мышцы галёнкі таксама вядомы як tibialis anterior. Зрабіце шкарпэткі ног, каб зрабіць іх мацнейшымі. Выкананне практыкаванняў для іх не павінна зрабіць цялят значна больш.
Я пацыент з мазгавым інсультам, здзіўлены справа. Хочаце развіваць мышцы галёнкі, моцныя, каб хадзіць самастойна. Што я магу зрабіць?
Паспрабуйце падымаць малыя вагі на нагах і ўжываць дыету, багатую бялком, каб павялічыць мышачную масу. Лепш ісці да фізіятэрапеўта.
Калі вас хвалюе Асколкі галёнкі Вы таксама павінны абавязкова трэніравацца ікры, выкрадальнікі і сцягна. Гэта дапаможа захаваць вашу галёначную косць стабілізаваным, абмяжуючы верагоднасць шын.
Гэтыя практыкаванні не павінны займаць шмат часу, таму вам не патрэбна поўная трэніроўка галёнкі. Увогуле, яны лепш за ўсё ўключацца ў вашу размінку да звычайнай трэніроўкі, бо яны дапамогуць умацаваць галёнку для вялікіх практыкаванняў, якія вы будзеце рабіць.
fundacjaopenculture.org © 2020