Як правільна сядзець Ups

Калі ўсё зрабіць акуратна, прысяданні дапамогуць стварыць асноўныя і брушныя мышцы. Самае лепшае, што для гэтага вам нават не спатрэбіцца якое-небудзь спецыяльнае абсталяванне. Пасля таго, як вы спусціце асноўную форму, вы можаце паспрабаваць размясціць варыянты, каб зрабіць свае трэніроўкі яшчэ больш эфектыўнымі. Проста абавязкова выкарыстоўвайце правільную форму, бо прысяданні могуць прывесці да траўмаў шыі і паясніцы.

Вывучэнне асноў

Вывучэнне асноў
Пачні з лежачы на ​​спіне са сагнутымі каленямі. Сядзібы лепш за ўсё працуюць, калі рабіць іх на мяккай паверхні, напрыклад, на матрацы. Трымайце калені сагнутымі пад вуглом 90 градусаў, ногі роўна падлозе. [1]
  • Вам можа быць зручней, калі вы будзеце ляжаць на кілімку для заняткаў спортам, пакуль робіце прысяданні.
Вывучэнне асноў
Пакладзеце кончыкі пальцаў на заднюю частку вушэй. Локці павінны быць сагнутыя і накіраваны ў бакі. Падушачкамі пальцаў за вушамі - у адрозненне ад размяшчэння на патыліцы - можна пазбегнуць цягнуць сябе за шыю, калі вы сядзіце. [2]
  • Вы таксама можаце перасекчы рукі на грудзях ці прыціснуць рукі крыху вышэй падлогі, каб яны былі паралельныя вашым бакам.
Вывучэнне асноў
Падніміце тулава як мага бліжэй да сцёгнаў. Рабіце гэта роўным, роўным рухам, трымаючы ногі роўнымі на падлозе. Калі вы скончыце ўзняцце тулава, ніжняя частка спіны павінна быць ад падлогі. [3]
Вывучэнне асноў
Апусціце тулава ўніз на падлогу, каб вы зноў апынуліся ў зыходным становішчы. Як вы, калі вы паднялі торс да сцёгнаў, выкарыстоўвайце плаўны і роўны рух, апускаючы яго ўніз. [4]
  • Пасля вяртання ў зыходнае становішча вы можаце паўтарыць практыкаванне, калі хочаце зрабіць больш паўтораў.
Вывучэнне асноў
Зрабіце 3 падыходу па 10-15 паўтораў. Дайце свайму целу хвіліну або каля таго, каб адпачыць паміж прыёмамі. Калі вы адчуваеце, што змагаецеся падтрымліваць добрую форму, рабіце менш прысяданняў, пакуль не адужэеце.
  • Калі ў вас узнікаюць праблемы з 3 падыходамі, пачніце з двух камплектаў, пакуль не атрымаецца зрабіць больш прысяданняў.
  • Для больш інтэнсіўнай трэніроўкі паспрабуйце іншае практыкаванне, каб дасягнуць глыбокіх цягліц жывата, напрыклад, мёртвага блашчыцы ці дошкі.
Вывучэнне асноў
Рабіце прысяданні 2-3 разы на тыдзень. Для дасягнення найлепшых вынікаў вы хочаце пазбягаць прысяданняў кожны дзень. Вашы мышцы растуць больш за ўсё, калі яны аднаўляюцца, таму важна, каб вы давалі свой адпускны дзень паміж трэніроўкамі. [5]
  • Напрыклад, вы можаце рабіць пасяджэнні па панядзелках, серадах і пятніцах, а потым не рабіць ніякіх трэніровак на дні паміж імі.
Вывучэнне асноў
Пара прысесці з іншымі практыкаваннямі на жывот для лепшай трэніроўкі. Выкананне розных практыкаванняў на жывот - гэта добры спосаб выпрацаваць верхнюю і ніжнюю частку жывата, і гэта прымушае ваша цела працаваць на адаптацыю, што добра для росту цягліц. Пасля таго, як вы пачалі прысядзець, паспрабуйце іншыя трэніроўкі, такія як: [6]
  • Сухарыкі
  • Флагер нагамі
  • Нага падымаецца
  • Дошкі

Робім варыянты сядзення

Робім варыянты сядзення
Паспрабуйце зрабіць узважаныя прысяданні. Каб узважыць, ляжце на спіну сагнутымі ў каленях так, як і пры звычайным сядзенні. Затым прытрымлівайце гантэлю або штангу вазе на грудзях, перахрысціўшы рукі над ёй. Падніміце тулава да сцёгнаў, а потым апусціцеся назад на падлогу. [7]
  • Пачніце з лёгкіх вагаў і паступова павялічвайце колькасць вагі, які вы трымаеце, як вам папраўляецца рабіць узважаныя прысяданні.
  • Не забудзьцеся трымаць ногі роўнымі на падлозе.
Робім варыянты сядзення
Зрабіце некалькі перакручаных прысяданняў. Каб зрабіць перакручаныя прысяданні, пачніце ў тым самым становішчы, што і пры звычайным сядзенні, сагнуўшы калені і пальцы размясціўшыся за вушамі. Затым падніміце тулава ўверх да сцёгнаў і скруціце яго направа, пакуль левы локаць не дакранецца да правага калена. Апусціцеся ўніз у зыходнае становішча і паўтарыце. [8]
  • Чаргуйце скручванне тулава налева і направа.
Робім варыянты сядзення
Паспрабуйце нажаць нож. Каб зрабіць прышпільванне нажа, ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а ногі падняты на падлогу на 10–13 сантыметраў ад падлогі. Выцягніце рукі так, каб яны былі прама над галавой. Калі вы будзеце гатовыя, збярыце рукі і калені, згінаючы брушныя мышцы. [9]
  • Пасля таго як вы збярыце рукі і калені, апусціце іх назад у зыходнае становішча і паўторыце.
  • Пераканайцеся, што вы трымаеце рукі прама, пакуль вы падводзіце іх да каленяў.

Пазбяганне распаўсюджаных памылак

Пазбяганне распаўсюджаных памылак
Пазбягайце падцягвання шыі. Калі вы робіце прысяданні, лёгка прывыкнуць шыю цягнуць тулава да сцёгнаў. На жаль, гэта можа напружыць шыю і павялічыць рызыку траўмаў. Пераканайцеся, што вы карыстаецеся пульсам, каб падняць сябе, робячы прысяданні. [10]
  • Калі вы адчуваеце перанапружанне шыі, спыніце практыкаванне. Выпраўце выправу галавы. Калі гэта не знікае, у вас могуць быць расцягнутыя ці слабыя мышцы шыі.
Пазбяганне распаўсюджаных памылак
Калі вы скончыце прысесці, не апусціце тулава на падлогу. Калі вы апусціце тулава на падлогу, вы перашкаджаеце цягліцам жывата атрымаць поўную трэніроўку. Гэтак жа, як калі вы збіраецеся падымацца ўверх, вы хочаце выкарыстоўваць павольны, кантраляваны рух, каб апусціць тулава назад на падлогу. [11]
  • Калі вы апускаеце тулава, вам здаецца, што ваша спіна б'е па падлозе, гэта можа быць знакам таго, што вы занадта хутка рабіце прысяданні.
Пазбяганне распаўсюджаных памылак
Пазбягайце ўзважвання ног, пакуль вы робіце прысяданні. У той час як абцяжарванне ног можа зрабіць прастадушны апарат больш простым, на самай справе прыносіць больш шкоды, чым карысці. Узважванне ног прымушае вас больш згінаць сцягна, што можа напружыць ваша цела і выклікаць боль у спіне. [12]
  • Замест таго, каб абцяжарваць ногі, засяродзьцеся на тым, каб ступні стаялі на зямлі, пакуль вы робіце прысяданне.
Ці нармальна адчуваць боль падчас прысяданняў?
Калі вы адчуваеце боль, існуе вялікая верагоднасць пашкодзіць спіну. Перастаньце рабіць прысяданні і паспрабуйце іншыя практыкаванні на жывот, такія як пад'ём нагі, мёртвая памылка ці дошка.
Як зрабіць правільны прыём?
Ляжце на спіну, сагнутыя або прамыя ногі і падніміцеся ў становішчы седзячы, не карыстаючыся рукамі.
Я не магу падымаць ніжнюю вобласць спіны, калі раблю прысяданні. Што я магу зрабіць, каб палепшыць?
Палепшыце сілу жывата, паспрабуючы розныя практыкаванні на жывот. Форма пазваночніка можа перашкаджаць падняццю ўверх. Паспрабуйце ляжаць плоска на спіне і падніміце ногі ўверх да столі. Гэта спрацуе ўнізе жывата.
Ці карысныя прыёмы, каб атрымаць плоскі жывот?
Калі зрабіць усё правільна, прысяданні могуць напружыць і ўмацаваць мышцы брушнай вобласці і, так, да некаторай ступені згладзіць гэтую вобласць. Тлушчавыя адклады не ўплываюць на моцныя мышцы жывата, таму, калі ў сярэдзіне ёсць тлушч, ваш страўнік не будзе роўным.
Ці дапамогуць прысяданні вам страціць жывот?
Не. Прысяданні працуюць адносна невялікімі цягліцамі, якія стамляюцца менш чым за 10 хвілін, таму практыкаванні, якія вы атрымліваеце, проста не дастаткова інтэнсіўныя, каб спаліць шмат калорый. Тлушч згарае з усяго цела, а не ад таго, дзе працуюць мышцы.
Ці сапраўды працуюць прыёмы?
Прысяданні працуюць брушнымі цягліцамі, таму пры правільным выкананні яны могуць стварыць асноўную і брушную мышцы.
Ці сапраўды гэта дрэннае для вас?
Калі вы не выконваеце прысяданні належным чынам, яны могуць аказаць вам шкоду, бо могуць прывесці да траўмаў шыі і паясніцы. Вось чаму так важна, каб правільна размясціць тэхніку і спарыць іх з іншымі практыкаваннямі, каб забяспечыць цэлую трэніроўку. Кансультацыйная служба Гарвардскай медыцынскай школы Гарвардскага аховы здароўя нават пайшла так далёка, каб прапанаваць прапускаць прысяданні, таму што яны настолькі жорсткія на спіне, а замест гэтага канцэнтруюцца на выкананні дошчачных практыкаванняў, якія працуюць з больш шырокім колам вашых цягліц, як прырода прызначаны.
Як зрабіць правільнае сядзенне?
Пачніце з лежачы на ​​спіне са сагнутымі ў каленях, лежачы на ​​мяккай паверхні. Падушачы кончыкі вушэй кончыкамі пальцаў, каб пазбегнуць выкарыстання рук, каб выцягнуць шыю (што можа прывесці да траўмаў). Абавязкова падніміце тулава як мага бліжэй да сцёгнаў, адначасова трымаючы ногі роўна аб падлозе. Каб вярнуцца да зямлі, асцярожна апусціце тулава ўніз, роўным і роўным рухам. Для атрымання поўных інструкцый з відэавізуальнымі сродкамі, якія дапамогуць вам дакладна ведаць, што рабіць, не забудзьцеся прайсці кожны крок у артыкуле вышэй.
Колькі прысяданняў у дзень трэба зрабіць, каб атрымаць шэсць пакетаў?
Вы не можаце атрымаць шэсць пакетаў, займаючыся прысяданнямі ў адзіночку, для гэтага трэба выкарыстоўваць розныя метады практыкаванняў. Для атрымання падрабязнай даведкі, азнаёмцеся з wikiHows: Як атрымаць шэсць абсалютных пакетаў хутка або Як атрымаць шэсць пакетаў у месяц.
Ці дапамогуць сядзець вокны вам страціць жывот?
Прысяданні - гэта адна з формаў практыкаванняў, якая можа спрыяць страце тлушчу ў жываце, але самастойна яны не з'яўляюцца рашэннем. Іх трэба спалучаць з іншымі формамі фізічных практыкаванняў, асабліва кардыё трэніроўкамі і дыетай з кантролем калорый, каб пераканацца ў страце жывата тлушчу. Для атрымання дадатковай дапамогі ў страты тлушчу на жываце, праверце wikiHow: Як страціць тлушч на жываце, які ўключае ў сябе падрабязную інфармацыю пра выдатныя практыкаванні, каб паспрабаваць дапамагчы вам страціць жывот.
Сядзенне можа прывесці да перанапружання шыі і траўмаў паясніцы. Некаторыя бяспечныя і больш эфектыўныя практыкаванні на жывот ўключаюць дошкі, мёртвых блашчыц, альпіністаў, ногі падымае, і храбусціць.
fundacjaopenculture.org © 2020