Як вызначыць мышцы

У вас можа быць сіла і цягавітасць, але вы не адчуваеце, што ваша цела гэта паказвае. Вы хочаце 6-упарцікос і рукі, якія рэжуцца і танізуюцца. Такая форма целаскладу патрабуе мэтанакіраваных трэніровак у спалучэнні з высокабялковай дыетай, якая падсілкоўвае развіццё цягліц. Калі вы хочаце ляпіць новую форму, працягвайце спальваць тлушч, наладжваць сілу, каб вызначыць вашыя мышцы і выкінуць любыя пустыя калорыі, якія прымушаюць тлушч пакрыць ваша сарванае целасклад. Вы заўважыце розніцу ўсяго за 8 тыдняў. [1]

Спальванне тлушчу

Спальванне тлушчу
Выкарыстоўвайце інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) для дасягнення лепшых вынікаў спальвання тлушчу. З дапамогай трэніровак Tabata, аэробікі або фітнес-лагера вы націснеце сваё цела на максімальную хуткасць ад 1 да 4 хвілін, а потым адпачываеце ад 1 да 4 хвілін. Трэніроўкі HIIT павялічваюць хуткасць абмену рэчываў, што прывядзе ваша цела хутчэй спальваць тлушч. [2] [3]
  • Калі ў вас абмежаваны час на адпрацоўку, Tabata можа даць вам лепшы ўдар за свой долар. Гэтыя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю могуць значна палепшыць вашу сардэчна-сасудзістую сілу і падтрымліваць агульную фізічную форму ўсяго за 10 хвілін у дзень.
  • Тым не менш, гэта складаныя трэніроўкі, якія вы не павінны спрабаваць, калі вы пачатковец, і яны могуць не зрабіць шмат з пункту гледжання павышэння тонусу і выразнасці цягліц.
  • У трэніроўках лагера выкарыстоўваюцца простыя хады і часта прызначаны для трэніровак для пачаткоўцаў і сярэдняга ўзроўню.
  • Звычайна вы можаце знайсці лагеры для заняткаў ці іншыя навучальныя праграмы HIIT у мясцовым трэнажорнай зале ці фітнес-цэнтры.
Спальванне тлушчу
Папрацуйце не менш за 30 хвілін. Большасць органаў выкарыстоўваюць крамы з вугляводамі выключна на працягу першых 15-20 хвілін практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці. Калі вы будзеце працягваць ісці пасля гэтага, ваша цела пачне спальваць тлушч. [4]
  • Аэробная актыўнасць на працягу прынамсі 40 хвілін пры ўмеранай і інтэнсіўнай інтэнсіўнасці мае дадатковую карысць зніжэння артэрыяльнага ціску і халестэрыну, акрамя агульных пераваг для сардэчна-сасудзістай сістэмы.
  • Вы будзеце мець не толькі тлушчавыя адклады і больш выразныя мышцы, але і рызыкуеце атрымаць сардэчны прыступ ці інсульт.
  • Добрыя кардыё практыкаванні для спальвання тлушчу могуць быць такімі ж простымі, як і бег на бегавой дарожцы (або звонку, калі добрае надвор'е). Калі вам трэба больш разнастайнасці, азнаёмцеся з заняткамі аэробікай у мясцовым трэнажорнай зале ці фітнес-цэнтры.
Спальванне тлушчу
Рабіце практыкаванні на кардыё 5 - 6 дзён кожны тыдзень. У той час як сілавыя трэніроўкі нарошчваюць мышцы, кардыё-заняткі засяроджваюцца на спальванні тлушчу. Выкарыстанне кардыё і сілавых трэніровак разам - лепшы спосаб дасягнуць максімальнага цягліцавага тонусу і выразнасці. [5]
  • Як вы аб'яднаеце кардыё і сілавыя трэніроўкі, будзе залежаць ад вашых патрэбаў і вашага графіка.
  • Напрыклад, вам можа быць прасцей заняцца кардыё, калі вы пабеглі рана раніцай, а потым заняліся сілавымі трэніроўкамі пасля працы.
  • Іншы варыянт - планаваць трэніроўкі на гадзіну і чаргаваць кардыё і сілавыя трэніроўкі праз 15 хвілін.
Спальванне тлушчу
Падаўжайце кардыя сесіі на дні, калі вы не трэніруецеся. Падумайце зрабіць 45 - 60 хвілін замест 30 хвілін, каб страціць больш тлушчу і вызначыць свае мышцы; аднак, трэніроўка можа быць вельмі моцнай для вашага арганізма, таму пакіньце 1 - 2 дні адпачынку кожны тыдзень. [6] [7]
  • Падваенне працы на кардыё гарантуе вам, што вы ўсё яшчэ займаецеся спортам у той жа час і ў тыя ж гадзіны кожны дзень.
  • Вы таксама можаце разгледзець заняткі ёгай у выхадныя дні, каб замяніць свае звычайныя трэніроўкі на вазе. У той час як ёга будзе працаваць на вашых цягліцах, звычайна гэта не так інтэнсіўна, як трэніроўкі на вазе, таму лёгкая руціна будзе дарэчная для дзён адпачынку.

Сіла будаўніцтва

Сіла будаўніцтва
Трэніруйцеся сілай не менш за 30 хвілін 3 ці 4 дні кожны тыдзень. Вы не будзеце будаваць вызначэнні цягліц, калі будзеце трэніравацца толькі на працягу 15 ці 20 хвілін адзін-два разы на тыдзень. Каб атрымаць патрэбны тон, вы павінны ўзяць на сябе абавязацельствы часцей наведваць трэнажорную залу. [8]
  • Пабудуйце руціну трэніровак сілы сярэдняй і інтэнсіўнай інтэнсіўнасці ў залежнасці ад узроўню вопыту.
  • Вы можаце зрабіць даследаванне і наладзіць руціну самастойна, але самы просты спосаб стварыць свой звычайны рэжым - гэта запланаваць занятак з сертыфікаваным асабістым трэнерам. Яны могуць не толькі параіць вам практыкаванні, якія будуць адпавядаць вашым мэтам, але і крытыкуюць вашу форму і тэхніку.
  • Звычайна вы атрымаеце найлепшыя вынікі, засяродзіўшы ўвагу на верхняй частцы цела ў першы дзень, у ніжняй частцы цела - на другі дзень, і на асноўнай - на трэці дзень.
  • Калі вы трэніруецеся на чатырохдзённы ратацыі, падзяліце сваё ядро ​​на кожны 4 дні і зрабіце 2 дні верхняй часткі цела і 2 дні ніжняй часткі цела.
Сіла будаўніцтва
Зрабіце 36 да 48 гадзін адпачынку паміж сілавымі трэніроўкамі. Калі вы выконваеце практыкаванні правільна, вы разарвеце шмат цягліцавых валокнаў. Вашаму арганізму патрэбен час, каб аднавіць мышцы і аднавіць іх, каб яны былі мацней. [9]
  • Дайце дастаткова часу для адпачынку, круцячы групы цягліц, якія вы працуеце кожны дзень. Напрыклад, вы можаце зрабіць верхнюю частку цела 1 дзень, ніжнюю частку цела на наступны дзень,
  • Звычайна вы можаце рабіць практыкаванні па ўмацаванні ядра толькі з 24 гадзінамі адпачынку перад чарговай сілавой трэніроўкай.
  • Адэкватны адпачынак таксама азначае паўнавартасны сон. Ваша цела аднаўляе мышцы падчас сну, таму пераканайцеся, што вы атрымліваеце паміж 7 і 9 гадзінамі спакойнага сну кожную ноч.
Сіла будаўніцтва
Абярыце патрэбную колькасць вагі. Вы павінны быць сілавымі трэніроўкамі з досыць цяжкім вагой, каб вы маглі выканаць практыкаванне толькі з правільнай формай на працягу 12 - 15 паўтораў. Раней аргументам было тое, што вы выкарыстоўвалі больш важкія вагі, каб набраць масу, і вы зрабілі больш высокія паўторы з больш лёгкімі вагамі для тон і выразнасці; аднак сучасная падрыхтоўка мяркуе, што існуе шчаслівы сродак. [10]
  • Гэты план можа спрацаваць, калі ў вас ёсць толькі менш дзён у тыдзень, якія вы можаце прысвяціць сілавым трэнінгам.
  • Спалучэнне масавай або сілавой трэніроўкі з высокай сілай навучання таксама можа спрацаваць, каб атрымаць тое, што вы хочаце.
  • Напрыклад, вы можаце зрабіць цяжкую трэніроўку сілы верхняй часткі цела ў першы дзень. На наступны дзень зрабіце аналагічна цяжкую трэніроўку па ніжняй частцы цела.
  • Зрабіце выхадны дзень, пасля чаго зрабіце трэніроўкі па трываласці верхняй часткі цела з меншым вагой пры вялікіх паўторах. Выконвайце наступны дзень з аналагічнай сесіі ніжняй часткі цела.
Сіла будаўніцтва
Засяродзьцеся на добрай форме і тэхніцы. Павольна рухайцеся рухамі, якія націскаюць і цягнуць, падкрэсліваючы якасць над колькасцю. Асабліва, калі вы толькі пачынаеце, не хвалюйцеся, колькі паўтораў вы можаце зрабіць. Замест гэтага пераканайцеся, што вы маеце трывалую і паслядоўную тэхніку. [11]
  • Каб правільна кантраляваць рух, вам трэба апусціць або выпусціць вагу на кожнае паўтарэнне прыкладна з той жа хуткасцю, якую вы паднялі. Падумайце з пункту гледжання актыўнага паніжэння вагі (альбо адцягвання) вагі, а не проста яго скідання.
  • Атрымаць асабістага трэнера або дасведчанага гіравіка, каб праверыць і крытыкаваць сваю форму.
  • Майце на ўвазе, што дрэнная тэхніка і нядбайная форма не азначае, што трэніроўкі будуць менш эфектыўнымі, але таксама ставяць вас да траўмаў.
Сіла будаўніцтва
Рабіце наборы, чаргуючы руху і націскі. Арганізуйце свой звычайны трэнінг па сілах так, каб вы выконвалі 3 ці 4 падыходы па 12 - 15 паўтораў кожнага практыкаванні. Адпачніце ад 30 секунд да 1 хвіліны паміж кожным суперсет. [12]
  • Напрыклад, вы можаце зрабіць прэсы, а потым рушыць пад'ёмнікі.
  • Пры чаргаванні рухаў націскам і выцягваннем вы працуеце ў розных частках мышцы.
  • Гэта дае той частцы мышцы, якую вы раней працавалі, трохі дадатковага часу, каб аднавіцца, так што вы можаце зрабіць больш кароткі перапынак паміж адпачынкам.
Сіла будаўніцтва
Давядзіце мышцы да стомы. Калі вы націскаеце мышцы да максімуму, вы стымулюеце гіпертрафію, што павялічвае аб'ём вашых цягліц. Гэта не толькі нарошчвае мышачную масу, але і паляпшае іх вызначэнне. [13]
  • Напрыклад, 3 камплекты біцэпскіх кудзеркаў, мух і адцісканняў павінны пакінуць рукі дрыжачымі. Калі яны гэтага не робяць, трэба дадаць вялікую вагу.
  • Пераканайцеся, што вы робіце простыя практыкаванні, такія як адцісканні ці прэс з гантэлямі, якія вы можаце кантраляваць і выконваць у добрым выглядзе, нават калі мышцы вычарпаныя.
Сіла будаўніцтва
Працуйце як мага больш мускулаў. Не працуйце біцэпсамі, не працуючы на ​​трыцэпсе, плячах, спіне і грудзях. Вы не зможаце дамагчыся добрага вызначэння адпачынку, калі ў вас усё напружана працуе.
  • Ігнараванне навакольных цягліц на карысць асноўных, такіх як біцэпс, можа прывесці да парушэння балансу цягліц, што значна павялічыць рызыку атрымання траўмы.
  • Мэта працаваць цэлай групай цягліц з кожным практыкаваннем. Калі вы не ведаеце шмат розных практыкаванняў, падпішыцеся на некалькі заняткаў з асабістым трэнерам. Яны могуць дапамагчы вам стварыць добра акрэсленую трэніроўку.
  • Не працуйце толькі ў цягліцах, якія вы бачыце ў люстэрку. Вы не задумваецеся над тым, каб выпрацаваць спіну, бо гэтага не бачыце, але памятайце, што ўсе астатнія могуць!

Змена дыеты

Змена дыеты
Зрабіце дыету прыярытэтам. Часта дрэсіроўшчыкі кажуць: «АБС зроблены на кухні». Вызначэнне цягліц патрабуе адсоткавага тлушчу ў арганізме ніжэй за 10 працэнтаў, што амаль цалкам грунтуецца на тым, што вы ясьце. Звычайна варта ўжываць больш бялку і адкладаць прадукты з высокім утрыманнем тлушчу і простыя вугляводы. [14] [15]
  • Калі вы ўжо даволі худы чалавек, вам усё яшчэ трэба абмежаваць вугляводы, працуючы над праграмай сілавых трэніровак, якая падкрэслівае нарошчванне асноўнай мышачнай масы.
  • Замест таго, каб ёсць 3 вялікіх стравы ў дзень, паспрабуйце з'есці 5 ці 6 меншых прыёмаў ежы, так што вы ясьце раз у 2 да 3 гадзіны.
  • Сплануйце харчаванне так, каб 40 адсоткаў калорый паступала з бялку, а тлушчы і вугляводы вы абмяжоўваеце да 30 працэнтаў.
  • Па меншай меры, 85 працэнтаў вугляводаў, якія вы ясьце, павінны паступаць з гародніны, астатняя частка - з складаных вугляводаў, такіх як садавіна, суцэльныя збожжа, арэхі і насенне.
Змена дыеты
Ешце або піце багатую бялком закуску да і пасля трэніроўкі. Бялок дапамагае аднавіць мышцы і дапаможа забяспечыць больш хуткае аднаўленне. Паспрабуйце пратэінавыя кактэйль, яблык з арахісавым маслам, курыца, арэхі, грэцкі ёгурт або тварог. [16]
  • У ідэале вам трэба перакусіць за 30 да 45 хвілін, перш чым пачаць трэніроўку.
  • Збожжавая ежа звычайна працуе лепш для вашай закускі. Бялковы кактэйль можа працаваць лепш пасля трэніроўкі, асабліва калі вам цяжка ёсць пасля інтэнсіўнай трэніроўкі.
  • Сыроватачны бялок - адзін з лепшых крыніц паўнавартаснага бялку, таму што ў яго ўваходзяць усе неабходныя амінакіслоты, неабходныя для аднаўлення цягліц.
  • Вы можаце купіць сыроватачны пратэін у выглядзе парашка і змяшаць яго ў кактэйлі самастойна, альбо вы можаце купіць загадзя зробленыя пратэінавыя кактэйлі ў прадуктовых крамах ці крамах здаровай ежы.
Змена дыеты
Ешце старажытныя збожжа. Лебяда, пітная, аўсяныя вотруб'е, амарант і іншыя старажытныя збожжа маюць высокае ўтрыманне бялку і мінералаў, што можа спрыяць росту цягліц, забяспечваючы сваё цела неабходным харчаваннем. [17]
  • Многія з гэтых зерняў можна змешваць у салаты або бакі альбо ўключаць у посуд для сняданку.
  • Вы таксама можаце знайсці хлеб, прыгатаваны з гэтых зерняў у арганічных альбо натуральных прадуктовых крамах.
Змена дыеты
Піце больш вады перад, падчас і пасля трэніроўкі. Абязводжванне паніжае вашу працаздольнасць і можа падвяргаць вас рызыцы атрымання траўмаў, а таксама ўскладняе выздараўленне. У той час як сілавыя трэніроўкі, вы не павінны губляць больш за 2 працэнты вагі цела ў вадкасці. [18]
  • Каб атрымаць уяўленне аб тым, колькі вадкасці вы губляеце падчас трэніроўкі, узважце сябе да і адразу пасля трэніроўкі. Розніца паміж двума вагамі - гэта колькасць вадкасці, якую вы страцілі.
  • За кожны фунт вадкасці, якую вы страціце, неабходна замяніць ад 20 да 24 унцый вадкасці (590 да 710 мл) вады, каб замяніць яе.
  • Замена страчанай вады дастатковая, каб пазбегнуць абязводжвання пры ўмове, што вы ўвільгатняюцца. Каб вызначыць гэта напэўна, праверце мачу. Калі ўсё зразумела, вы добра ўвільготнены.
Мяркуйце, як мышцы пачынаюць скарачацца, адпачываючы. Калі вашы мышцы будуць адчуваць сябе больш жорсткімі, вы пачнеце атрымліваць вызначэнне. Як вы спальваеце тлушч, мышцы пачнуць выглядаць ляпнымі.
Расцяжэнне цягліц прадухіляе перакосы шкілета, якія могуць разбурыць вашу выправу, таму абавязкова ўключайце па меншай меры вялікія цягліцы, якія цягнуцца пару разоў на тыдзень пасля трэніроўкі.
fundacjaopenculture.org © 2020