Як стварыць мышцы дома

Стварэнне цягліц у хатніх умовах надзіва простае і не патрабуе фантазійных трэнажорных залаў. Усё, што трэба, - гэта крыху творчасці і абавязацельства рэгулярна трэніравацца. З улікам гэтага, вы можаце набраць столькі мышачнай масы без прафесійнага абсталявання і супраціву, але калі вы шукаеце бяспечнае, нават танізаванне цягліц хатняй трэніроўкай можа быць ідэальным.

Праца верхняй часткі цела і ядра

Праца верхняй часткі цела і ядра
Рабіце адцісканні, каб умацаваць трыцэпс, плечы і грудзі. Адцісканні - гэта хлеб і алей для хатніх трэніровак. Пераканайцеся, што ваша форма добрая, каб атрымаць максімальную карысць ад яе. Пазваночнік павінен быць прамым і ў адпаведнасці з вашым дном, якое не правісае. Вашы далоні, як правіла, крыху шырэй, чым плечы, але вы можаце ісці шырэй, каб лепш трэніравацца на грудзях і ўжо, каб лепш трэніравацца. Акрамя таго, для паляпшэння агульнага росту цягліц вам варта змяшаць нахілы і зніжэнні адцісканняў.
  • Нахільныя адцісканні працуюць рознымі цягліцавымі галоўкамі. Для гэтага проста пасадзіце рукі на невысокі часопісны столік ці крэсла, каб вы апынуліся пад вуглом.
  • Адхіленне адцісканняў патрабуе паставіць ногі на 1–2 футы (0,30–0,61 м) над рукамі, а потым выконваць звычайныя адцісканні. Не забудзьцеся трымаць галаву і пазваночнік прамымі.
  • У кожным наборы павінна быць ад васьмі да дванаццаці паўтораў. Вы можаце паспрабаваць зрабіць да трох падыходаў.
Праца верхняй часткі цела і ядра
Рабіце падстаўкі да сцяны, каб стварыць плечы і спіну. Не для слабанервных сэрца, ручнікі, тым не менш, выдатна трэніруюцца на працягу некалькіх цягліц. Каб увайсці ў становішча, прыціснуць спіной да сцяны. Пасадзіце рукі на зямлю і павольна "ходзіце" нагамі па сцяне. Адтуль прыбярыце пальцы да раўнавагі і павольна апусціце галаву да зямлі, адштурхоўваючы назад, каб завяршыць адзін прадстаўнік. Паспрабуйце атрымаць тры наборы па дзесяць цаляў.
  • Калі вы занадта нервуецеся за гэта, вы можаце падманваць за высокім сталом. Пастаўце ногі на стол, а вашыя сцягна і тулава звісаюць за край, дастаткова, каб вы маглі пакласці рукі на зямлю. Затым зрабіце адцісканне з падвешанай галавой прама ўніз. Гэта часта называюць шчупаковым адцісканнем.
Праца верхняй часткі цела і ядра
Рабіце правалы, каб выпрацаваць рукі. Для добрага адпачынку вам спатрэбіцца надзейная лаўка, стол або крэсла прыблізна 1–2 фута (0,3–0,6 м) над зямлёй. Пакладзіце рукі ззаду на гэтую лаўку так, каб патыліца знаходзілася ў паветры, а калені сагнутыя на 90 градусаў. Надзеўшы ногі цвёрда аб зямлю, апусціце зад на зямлю, пакуль рукі не сагнуцца прыкладна на 90 градусаў. Націсніце назад. Паўтарыце для трох падыходаў да 15-20 паўтораў.
Праца верхняй часткі цела і ядра
Рабіце дошкі. Дошкі - выдатны спосаб працаваць над усім вашым ядром, і яны лёгка адаптуюцца для дадатковай праблемы. Каб зрабіць гэта, сядзіце ў становішчы адцісканняў. Аднак замест таго, каб пакласці далоні на зямлю, абапірайцеся на перадплечча. Напружце мышцы патыліцы і выпраміце пазваночнік - вы павінны быць у стане ўпірацца венікам паміж шыяй і зад. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на ​​працягу адной хвіліны, адпачніце і паўторыце яшчэ два разы.
  • Бакавыя дошкі - гэта калі вы адкрываеце цела, абапіраючыся на адно перадплечча і звонку на тую ж ступню. Зноў трымайце пазваночнік прама, засяроджваючыся на тым, каб падтрымліваць патыліцу.
  • Планка для адціскання: пачынайце ў становішчы дошкі, размясціўшы шырыню плячэй, а ногі на шырыні сцягна. Рухайцеся ўніз на перадплечча, каб вы знаходзіцеся ў перадплечча, а потым падніміцеся назад да поўнага становішча дошкі. Рабіце па 12 паўтораў у кожным наборы [1]. Крыніца даследаванняў
Праца верхняй часткі цела і ядра
Зрабіце сухарыкі, каб стварыць свой гнайнік і стрыжань. Сухарыкі па-ранейшаму з'яўляюцца аднымі з лепшых магчымых трэніровак для заняткаў там, таму прыступайце да працы. Ляжце на спіну з пасаджанымі нагамі, а калені сагнутыя. Падтрымліваючы шыю далонямі, падніміце плечы на ​​6-8 "ад зямлі, патрымаеце на секунду, а потым павольна апусціцеся назад уніз. для трох падыходаў ад васьмі да дванаццаці паўтораў. [2]
  • Прысяданне прамых ног: Кладзьцеся на спіну з выцягнутымі нагамі, рукі выцягніце да столі і выканайце прысяданне, трымаючы ногі роўна. Апусціце рукі ўніз, спрабуючы дакрануцца да пальцаў ног, а потым павольна апусціцеся назад. Зрабіце 10 паўтораў [3]. Крыніца даследаванняў
Праца верхняй часткі цела і ядра
Для выканання асноўных завіткоў выкарыстоўвайце літр малака, цяжкую кнігу ці хатнія гантэлі. У той час як астатнія практыкаванні патрабуюць практычна ніякага абсталявання, большасць трэніровак верхняй часткі цела патрабуе нейкага супраціву, каб быць эфектыўным. Пасля таго, як вы маеце вагу з камфортам, можаце паспрабаваць:
  • Біцэпскія кучары
  • Трыцэпскія трэніроўкі
  • Плеча падымае [4]. Крыніца даследаванняў
  • Нахіліўся над радкамі

Праца ніжняй часткі цела

Праца ніжняй часткі цела
Выкарыстоўвайце інтэнсіўныя кардыё, каб хутка пабудаваць мышцы ног. У той час як большасць людзей не прыраўноўвае нарошчванне цягліц да кардыё, існуе мноства практыкаванняў, якія можна скласці разам, каб стварыць худыя і магутныя мышцы ног. Зрабіце 5-6 практыкаванняў і выконвайце кожную па 60 секунд. Адпачніце 30 секунд, а потым пераходзіце да наступнай. Пасля таго, як вы скончыце ўсе шэсць практыкаванняў, адпачніце 4-5 хвілін, а потым паўтарыце яшчэ 2-3 разы. У цябе ногі будуць гарэць, але ты хутка іх узбіваеш:
  • Скачкі дамкраты
  • Выпады
  • Бурпі - зрабіце скакальны джэк, пасля чаго ўпусціцеся ў адцісканне. Паўтарыце.
  • Высокія калені - падскокваючы з ног да ног, падніміце кожнае калена як мага вышэй. Вы хочаце як мага менш закрануць падлогу.
  • Бакавыя скачкі - скакаць у адзін бок, прызямляючыся на адну нагу, сагнуўшы калена, потым выбухнуць назад і на другую ступню.
  • Касыя павароты
  • Скачкі з каробкі альбо простыя плеаметрычныя трэніроўкі [5]. Крыніца даследаванняў
Праца ніжняй часткі цела
У сцяны сядзіць. Спінай да сцяны для раўнавагі "сядзьце" так, каб калені былі сагнутыя на 90 градусаў, а папа вісела ў паветры, як быццам вы былі на крэсле. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на ​​працягу адной хвіліны. Адпачніце 30 секунд і паўторыце яшчэ два разы. [6]
Праца ніжняй часткі цела
Рабіце прысяданні. Каб выканаць прысяданні, устаньце на ногі на шырыню сцёгнаў, прамая спіна, галава ўверх, падцягнуўшы аснову. Пакладзіце рукі на сцягна альбо прама перад вамі, што б там ні было зручней. Апусціцеся ў прысяданні, як быццам вы збіраецеся сесці ў крэсла. Вы хочаце трымаць пазваночнік прама, а калені прама над пальцамі ног, не нахіляючыся наперад. Засяродзьцеся на тым, каб апусціць папку. Зрабіце гэта 10 разоў, пасля чаго зрабіце яшчэ 2 падыходу пасля кароткага адпачынку.
  • Балгарскі скліт-прысяданне: Пастаўце пярэднюю нагу на зямлю, а заднюю ступню пакладзеце на паверхню, падобную на часопісны столік або свой канапу. Апусціцеся ў прысяданні, а потым падніміцеся назад. Вы можаце трымаць рукі для раўнавагі ці на сцёгнах. Зрабіце 12 паўтораў на кожнай назе [7]. Крыніца даследаванняў
Праца ніжняй часткі цела
Рабі асёл. Устаньце на рукі і калені, высуньце адну нагу і ўверх, трымаючы яе пад вуглом у 90 градусаў. Зрабіце 12 паўтораў на кожнай назе. [8]
Праца ніжняй часткі цела
Паспрабуйце глютэнавыя масты. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а ногі на падлозе. Падніміце ягадзіцы з зямлі, утварыўшы мост. Падніміце левую нагу ўверх, падняўшы сцягна ўверх, а затым апусціце левую нагу ўніз, перш чым рабіць той жа рух правай нагой. Зрабіце 10 паўтораў з кожнай нагой. [9]
Праца ніжняй часткі цела
Працуйце над выпадамі. Выпады - выдатны спосаб пабудаваць мышцы прыклада, тазасцегнавага сустава і грудной клеткі. Каб зрабіць адзін. Крок адной нагой прыблізна 3–4 фута (0,9–1 м) перад табой. Ваша калена павінна быць сагнута прыблізна на 90 градусаў. Апусціце ягадзіцу прама на падлогу, трымаючы пярэдняе калена над пальцам ступні і згінаючы задняе калена да падлогі. Націсніце назад і пераключыце ногі, каб скончыць адзін прадстаўнік. Выканайце па 10 на кожнай баку, затым адпачніце яшчэ да 2 падыходаў. [10]
  • Калі ў вас ёсць гантэлі або вага, вы можаце зрабіць трэніроўку больш складанай і значна павялічыць сваю кандыцыянаванне. Нават літр малака ў кожнай руцэ дапаможа.

Фарміраванне звычайнага нарошчвання цягліц

Фарміраванне звычайнага нарошчвання цягліц
Складзіце графік трэніровак, які дзівіць кожную групу цягліц два разы на тыдзень. Трэнінг павінен распрацаваць эфектыўны графік трэніровак. Ёсць некалькі простых, простых у запамінанні кіруючых прынцыпаў, якія дапамогуць вам атрымаць максімальную карысць ад трэніровак, хутка і бяспечна нарошчваючы мышцы.
  • Дазвольце 1-2 дні адпачынку паміж аналагічнымі трэніроўкамі. Калі вы трэніруецеся мышцы грудзей у аўторак, не працуйце іх зноў да чацвярга ці пятніцы.
  • Згрупуйце падобныя групы цягліц для трэніровак. Напрыклад, паколькі ў многіх практыкаваннях на грудзях таксама працуюць трыцэпсы, згрупуйце гэтыя практыкаванні ў той жа дзень.
  • Забяспечце 1-2 дні адпачынку, калі вы ідзяце на кароткі прабег альбо пазбягаеце цяжкіх фізічных нагрузак. Вашаму арганізму патрэбен час, каб адпачыць і аднавіцца, каб нарасціць мышцы.
Фарміраванне звычайнага нарошчвання цягліц
Засяродзьцеся на выдатнай форме, не лішніх паўтораў, каб хутка і бяспечна набраць мышцы. Зрабіць дзесяць правільных адцісканняў значна больш эфектыўна, чым пятнаццаць дрэнных. Вы хочаце, каб кожны рух з практыкаваннямі быў роўным, цякучым і павольным, а не хісткім і нязграбным. Хоць кожнае практыкаванне адрозніваецца, некаторыя агульныя парады ўключаюць у сябе:
  • Удыхніце, як падыдзеце, альбо расслабцеся. Выдых на напружанне.
  • Трымайце пазваночнік роўным, не выгнутым і максімальна сагнутым.
  • Праводзіце кожнае практыкаванне на вяршыні 1-2 секунды, затым павольна перамяшчайцеся назад у становішча адпачынку.
Фарміраванне звычайнага нарошчвання цягліц
Займайцеся ёгай, каб расцягнуць мышцы з трэніроўкай для цела . Ёга - яшчэ адзін варыянт для прапрацоўкі вялікіх груп цягліц, бо дапамагае вам умацаваць мышцы і атрымаць гнуткасць. Лёгкія, спакойныя заняткі выдатна падыходзяць для дзён адпачынку, і вы можаце падштурхнуць сябе з больш складанымі трэніроўкамі, каб змяшаць свой звычайны рэжым. Калі вы з усіх сіл шукаеце практыкаванні, якія вам падабаюцца без трэнажорнай залы, ёга можа стаць простым адказам.
  • Youtube змяшчае скарбніцу трэніровак па ёзе для любога ўзроўню навыкаў, таму не трэба палохацца, калі вы пачатковец у ёзе - вы можаце займацца ў сваім доме з невялікім абсталяваннем.
Фарміраванне звычайнага нарошчвання цягліц
Націсніце сябе так, каб апошнія 2-3 паўтораў кожнага набору былі складанымі, але не немагчымымі. Калі вы сапраўды хочаце набраць мышцы, вам трэба будзе падштурхоўваць сябе. Ваша ўласнае цела - лепшы паказчык вашай трэніроўкі, таму працягвайце працаваць мышцы, пакуль яна не стаміцца. Вы павінны злёгку змагацца ў канцы кожнага набору, і апошнія 2-3 практыкаванні, якія вы робіце, павінны патрабаваць поўнай канцэнтрацыі і намаганняў.
  • Рабіце мэты загадзя. Калі вы вырашылі зрабіць тры падыходы на дваццаць раней часу, вы, хутчэй за ўсё, скончыце набор падчас потаадлучэння. Тады, калі гэта занадта лёгка, вы заўсёды можаце дадаць больш.
  • Націсканне на сябе адрозніваецца ад калецтва. Калі вашы суставы, косці ці мышцы баляць, а не проста баляць або стамляюцца, вы павінны спыніцца і адпачыць.
Фарміраванне звычайнага нарошчвання цягліц
Ешце збалансаваную дыету, якая вельмі цяжкая бялком, але мала тлушчу . Гэта не азначае, што вам трэба штодня біць кактэйлі пратэінамі альбо выразаць кожны дэсерт. Добрай дыетай з'яўляецца збалансаванае харчаванне, арыентаванае на суцэльныя збожжа, садавіна і гародніна і нятлустыя бялкі, такія як курыца, рыба, яйкі і бабы.
  • Шклянку нятлустага шакаладнага малака - выдатная закуска пасля трэніроўкі.
  • Пераход з белага хлеба і макаронных вырабаў на суцэльныя збожжа - выдатны спосаб адразу ж паесці больш здаровай.
  • Авакада, арэхі, аліўкавы алей і яйкі ўтрымліваюць карысныя тлушчы. На што трэба сачыць - сметанковае масла, вяршкі, сала і г.д. - амаль заўсёды прадукты, якія вы ўжо ведаеце, з'яўляюцца нездаровымі.
Фарміраванне звычайнага нарошчвання цягліц
Калі вы сур'ёзна ставіцеся да трэніровак, падумайце аб набыцці асноўнага абсталявання для дома. Існуе вялікая разнастайнасць абсталявання, якое можа дапамагчы вам выконваць новыя практыкаванні і кідаць выклік сабе далей, але для гэтага вам не патрэбныя дарагія машыны.
  • Паласы супраціву прыстасоўваюцца, бываюць розных "цяжараў" і могуць выкарыстоўвацца для тысяч практыкаванняў.
  • Базавы набор гантэляў - гэта эканамічна эфектыўны спосаб дадаць вагу трэніроўкам.
  • Панэлі для падцягвання / падбародка распрацаваны так, каб бяспечна ўпісвацца ў большасць дзвярэй, і многія мадэлі могуць быць выкарыстаны і для правалаў і нахілаў адцісканняў [11]. Крыніца даследаванняў
Як вы нарошчваеце мышцы?
Вы павінны працаваць з цягліцамі, каб нарасціць мышцы, а фізічныя практыкаванні - адзіны спосаб зрабіць гэта.
Ці можаце вы нарошчваць мышцы без вагі?
Вы можаце выкарыстоўваць сваю масу цела для нарошчвання мышачнай масы з такімі практыкаваннямі, як выпады, скачкі, адцісканні, падцягванні, пагружэння і ўздымы ікры.
Як я магу хутчэй спальваць тлушч?
Інтэрвальныя трэніроўкі, такія як Інтэнсіўная трэніроўка высокай інтэнсіўнасці (HIIT), - лепшы спосаб падзарадкі калорый падчас трэніроўкі. Праглядзіце гэты артыкул, каб даведацца, як гэта зрабіць: як праводзіць інтэрвальную падрыхтоўку. Акрамя таго, дыета з'яўляецца найважнейшым фактарам у кантролі над вагой, таму ежце з розумам.
Якія дабаўкі трэба прымаць для нарошчвання цягліц?
Калі вы хочаце набраць мышачную масу, вы можаце ўзяць бялковую дабаўку, напрыклад, сыроватачны кактэйль. Некаторыя будаўнікі проста п'юць шакаладнае малако пасля трэніровак, якое мае правільнае спалучэнне бялку і вугляводаў.
Ці можаце вы ствараць мышцы з вольнымі вагамі?
Так, у большасці выпадкаў свабодныя вагі з'яўляюцца выдатным інструментам для нарошчвання цягліц.
Як мы можам зрабіць мышцы моцнымі?
Так, вы можаце зрабіць мышцы мацнейшымі. Выканайце дзеянні ў артыкуле, прыведзеным вышэй, і, магчыма, таксама прачытайце wikiHow: Як узмацніць мышцы, калі вы зараз слабы, каб зрабіць свае мышцы мацнейшымі.
Ці можаце вы нарошчваць мышцы, не працуючы?
Так, можна нарошчваць мышцы, не працуючы, але вам усё роўна трэба будзе шмат рухацца, бо чалавечы арганізм робіцца для штодзённага руху. Тое, што вы ўсё роўна зможаце нарасціць на цягліцах, - гэта хадзіць паўсюль, падымацца па лесвіцы замест ліфта, займацца садоўніцтвам, прыбіраннем і іншымі штодзённымі фізічнымі заданнямі. Вы таксама можаце паглядзець на прыём бялковых дабавак, такіх як крэацін, але зрабіць сваё даследаванне, бо шэраг з іх можа выклікаць наступствы для здароўя, якія лепш пазбягаць. У прынцыпе, прытрымлівайцеся ладу жыцця, шмат рухайцеся і не сядзіце занадта шмат, і вы зможаце пазбегнуць трэніровак у трэнажорнай зале, але ўсё ж атрымаеце мышцы.
Ці працуюць трэніроўкі з масай цела?
Абсалютна вы можаце выкарыстоўваць сваю масу цела для стварэння практыкаванняў, і вы можаце зрабіць гэта яшчэ больш эфектыўным, павялічваючы складанасць і інтэнсіўнасць практыкаванняў з цягам часу. Некаторыя добрыя практыкаванні для нарошчвання цягліц такім чынам ўключаюць адцісканні, падцягванні і выпады. Тым не менш, не зацыклівайцеся на выкананні ўсяго толькі аднаго віду практыкаванняў, для эфектыўнага нарошчвання цягліц неабходна разнастайныя практыкаванні і трэніроўкі.
Якія віды практыкаванняў павінен падлетак рабіць для нарошчвання цягліц у верхняй часткі цела?
Адцісканні - добры варыянт.
Што такое карысная дыета для худых людзей?
Шмат садавіны, зялёных гародніны і суцэльнага збожжа. Ешце бялкі, такія як яйка, курыца, тварог, рыба і г.д. Ешце здаровыя тлушчы, уключаючы розныя арэхі і яечныя жаўткі. Паменшыце спажыванне цукру. Працуйце больш складана.
Не здавацца.
Працуйце, правільна харчуйцеся, добра адпачывайце і атрымлівайце асалоду ад выгады!
Павелічэнне спажывання бялку ў выглядзе нятлустага мяса, яек або рыбы і зніжэнне спажывання вугляводаў будзе карысным для развіцця мышачнай масы.
Заўсёды сагравайце перад пачаткам лёгкай прабежкі альбо хадзіце 5 - 10 хвілін. Астудзіце гэтак жа, як вы скончыце праграму.
Паспрабуйце зрабіць падцягванні і падбародкі ў мясцовым парку ці арэлі вашага дзіцяці.
Заўсёды расцягвайце мышцы пасля трэніроўкі, каб захаваць злучальную тканіну і мышцы.
Рабіце кардыё практыкаванні, якія дапамогуць вам спальваць тлушч, каб раскрыць мышцы.
Заўсёды рабіце трэніроўкі, перш чым рабіць кардыё, каб атрымаць максімальную карысць для вашых цягліц.
Ізаметрыя можа развіваць вашыя мышцы яшчэ больш без трэнажорнай залы пры выкарыстанні ў спалучэнні з іншымі відамі практыкаванняў.
Заўсёды сагравайце і астуджайце, каб пазбегнуць траўмаў.
Заўсёды цягніцеся пасля завяршэння гэтай праграмы.
Калі ў вас ёсць траўмы альбо стан здароўя, не спрабуйце ніякіх праграм практыкаванняў, не звяртаючыся да ўрача.
Калі якое-небудзь з гэтых практыкаванняў выклікае ў вас болі ў суставах, спіне, шыі і г.д., неадкладна спыніцеся і не працягвайце праграму, папярэдне не параіўшыся з урачом.
fundacjaopenculture.org © 2020