Як пабудаваць вялікі куфар

Ці гатовыя вы зрабіць уражанне на людзях у трэнажорнай зале або на пляжы, з большымі, больш мускулістымі грудзьмі? Дадаўшы большую інтэнсіўнасць да рэжыму трэніровак, ужываючы шмат калорый, каб падсілкоўваць трэніроўкі, а таксама выконваючы практыкаванні, арыентаваныя на вашы пекі, вы зможаце нарасціць мышцы на працягу некалькіх тыдняў. Незалежна ад таго, што вы імкніцеся стаць прафесійным бодзібілдарам ці проста палепшыць сваё целасклад, вялікая мускулістая грудзі - вялікае дасягненне.

Засяроджванне ўвагі на рост цягліц

Засяроджванне ўвагі на рост цягліц
Выкарыстоўвайце выбухны падыход да трэніроўкі з сіламі. Даследаванні паказваюць, што ўздым хутка і цяжка прымушае цягліцы расці хутчэй, чым павольна падымаць. "Выбуховая" трэніроўка з цяжкай вагой - ключ да павелічэння цягліц грудзей. Замест падліку паўтораў вы можаце паспрабаваць прымеркаваць свае трэніроўкі. Усталюйце таймер на хвіліну-дзве і зрабіце столькі разоў, колькі вы зможаце на працягу адведзенага перыяду часу. [1]
  • Гэты тып трэніровак патрабуе дасканалай тэхнікі. "Хуткі на канцэнтрычны, павольны на эксцэнтрычны" з'яўляецца найбольш эфектыўным спосабам нарошчвання цягліц. У жыме лежачы націск канцэнтрычны, а апусканне планкі да грудзей эксцэнтрычна. У пек-мух збліжэнне рук з'яўляецца канцэнтрычным, а апусканне рук у бакі - эксцэнтрычным.
Засяроджванне ўвагі на рост цягліц
Паспрабуйце як мага больш. Акрамя больш практыкаванняў, вы павінны больш інтэнсіўна падыходзіць да трэніроўкі. Мышцы трэба аспрэчваць, каб расці. Гэта азначае, што вы павінны падымаць як мага больш вагі за дзесяць паўтораў. Не мае значэння, якую вагу вы падымаеце ў адносінах да іншых; калі вы падымаецеся дастаткова, каб кінуць выклік сабе, вы ўбачыце рост цягліц. [2]
  • Вызначце, якую вагу вы павінны падняць, эксперыментуючы з рознымі вагамі, пакуль не знойдзеце тую, якую зможаце ўзняць каля 10 разоў, перш чым спыніцца. Калі вы можаце падняць вагу толькі 6 разоў, гэта занадта цяжка. Калі вы можаце падняць яго 15 разоў, гэта занадта лёгка.
  • Праца з трэнерам - добрая ідэя, калі вы пачатковец. Пераканайцеся, што вы не націскаеце на сябе занадта моцна, інакш вы рызыкуеце параніць сябе.
Засяроджванне ўвагі на рост цягліц
Праверце сваю мэтавую вагу кожныя пару тыдняў. Адзін з метадаў трэніроўкі з цяжарам - паступова пераходзіць на больш важкія вагі. Кожны другі тыдзень альбо каля таго, паглядзіце, ці зможаце вы справіцца з вагой. Не карысна падштурхоўваць сябе да знясілення або рызыкаваць траўмамі, але добра знайсці тое мілае месца, дзе ваша трэніроўка выканальная, але складаная.
Засяроджванне ўвагі на рост цягліц
Адпачніце эфектыўна мышцы. Вы не павінны працаваць мышцы грудзей кожны дзень. Ім патрэбен час для аднаўлення і нарошчвання больш моцных і вялікіх паміж трэніроўкамі. У дні, калі вы не займаецеся грудзьмі, працуйце на нагах ці спіне. Не забудзьцеся таксама спаць кожны вечар, каб мышцы пасля трэніровак цалкам аднаўляліся. [3]
Засяроджванне ўвагі на рост цягліц
Працягвайце ўмераны кардыё. Кардыё практыкаванні, такія як бег, язда на ровары, плаванне і камандныя віды спорту, паляпшаюць здароўе сэрца і забяспечваюць іншыя перавагі, трэніроўкі на вагу не могуць. Зараз не час марнаваць усю энергію на марафоны, але нацэльвайце на кардыё-сеансы, якія доўжацца па меншай меры 30 хвілін, пяць дзён на тыдзень.
  • Калі кардыё становіцца на шляху вашага ўздыму, пераключыце свае прыярытэты і зрабіце трэніроўкі з цяжарам спачатку, а потым кардыё.

Рабіце практыкаванні для грудзей

Рабіце практыкаванні для грудзей
Рабіце прэсы. The жым лежачы лічыцца адзіным найбольш эфектыўным практыкаваннем для тых, хто імкнецца сабраць вялікую грудзі. Падніманне цяжкай вагі з невялікімі паўтарамі - лепшы спосаб нарошчваць мышцы. Для выканання гэтага практыкавання можна выкарыстоўваць машыну для жым, штангу ці нават гантэлі. [4]
  • Хто-небудзь заўважыць цябе. Калі вы падымаецеся да адмовы (альбо ў тым выпадку, калі вашы мышцы фізічна не могуць падняць ліфт), вам абсалютна патрэбен споттер, каб набраць вагу для вас. Пераканайцеся, што чалавек фізічна здольны злавіць усё, што вам можа ўпасці.
  • Выберыце вагу, якую вы можаце падняць у 7 да 10 разоў.
  • Ляжце на вагу на спіне. Вазьміце планку рукамі крыху шырэй, чым на шырыні плячэй.
  • Павольна апускайце планку, пакуль яна не закране грудзі. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
  • Паўтарайце, пакуль вы не завяршылі гэты рух 5 - 7 разоў альбо не дасягнулі правалу.
  • Адпачніце крыху, потым зрабіце яшчэ 2 камплекты.
  • Калі вы можаце выканаць 10 паўтораў лёгка, дадайце больш вагі.
Рабіце практыкаванні для грудзей
Выкарыстоўвайце гантэлі альбо кабельную станцыю, каб зрабіць налёт. Больш лёгкія вагі рэкамендуюцца для гэтага практыкаванні. Абмежаванне вагі вызначаецца вашым плячом, якое ўяўляе сабой паварот доўгага рычага, сфармаванага выцягнутай рукой.
  • Ляжце на спіну і вазьміцеся за гантэлю альбо ручку кабеля ў кожнай руцэ.
  • Выцягніце рукі прама перад вамі.
  • Рукі працягвайце выцягнуты і павольна апускайце рукі ў бок вашага цела.
  • Вярніцеся ў зыходнае становішча.
  • Паўтарыце ў агульнай складанасці 3 падыходу ад 10 да 12 паўтораў.
  • Набірайце вагу пасля таго, як вы зможаце лёгка выканаць 12 паўтораў.
Рабіце практыкаванні для грудзей
Закласці дзве і больш практыкаванняў па парадку. Суперсеты прымушаюць цягліцы працаваць больш, таму што вы робіце адно практыкаванне адразу за іншым. Яны могуць быць вельмі эфектыўнымі ў нарошчванні цягліц. [5]
  • Напрыклад, зрабіўшы 10 паўтораў плоскага жым лежачы, неадкладна пераходзіце да гантэляў і выконвайце столькі паўтораў, колькі зможаце. Ці ж прытрымлівайцеся жым лежачы з такой колькасцю адцісканняў, колькі вы можаце зрабіць.
Рабіце практыкаванні для грудзей
Паспрабуйце падзенне набораў. Для падзення кроплі паменшыце вагу на кожным наступным наборы і перайдзіце да адмовы.
  • Выканайце па меншай меры 10 паўтораў жым лежачы або мухі. Адразу зніміце 10 фунтаў і выканайце практыкаванне да адмовы. Затым зноў зніміце 10 фунтаў і яшчэ раз выканайце практыкаванне да адмовы.
Рабіце практыкаванні для грудзей
Рабіце адцісканні. Для максімальнай выгады рабіце розныя адцісканні . Няма нічога больш эфектыўнага, чым класічны крок: [6]
  • Расстаўце рукі далей, чым шырынёй плячэй, шырынёй плячэй альбо шчыльна адзін да аднаго.
  • Пастаўце ногі на лаўку і рабіце адцісканні, альбо ногі пастаўце на падлогу, а рукі на лаўцы для нахілу адцісканняў.
  • Прыцісніце сябе да адмовы для кожнага набору.
Рабіце практыкаванні для грудзей
Рабіце правалы. Яны могуць быць выкананы на с планка апускання ці нават паміж двума крэсламі з высокай спінкай.
  • Трымайцеся вертыкальна паміж брускамі або крэсламі, а потым сагніце локці і апусціце цела, пакуль не адчуеце расцяжэння ў грудзях.
  • Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце.
  • Для дадатковай выгады звяжыце гігіенічную талерку вакол таліі альбо захоплівайце гантэлі паміж шчыкалаткай ці каленямі, выконваючы гэта практыкаванне.
Рабіце практыкаванні для грудзей
Рабіце падцягванні або падбародкі. Падцягванні не павялічаць памер вашай грудзей, але яны дапаўняюць вашы намаганні, умацоўваючы спіну і жывот. Падбародак (са зброяй, бліжэй адзін да аднаго ўніз) захоплівае ваш грудную магістраль, але ўсё яшчэ засяроджваецца галоўным чынам на іншых цягліцах.

Харчаванне для вялікіх цягліц

Харчаванне для вялікіх цягліц
Ешце шмат здаровай ежы. Ваша цела будзе спажываць мышцы, калі вы не спажываеце дастатковую колькасць калорый для падтрымання ўзроўню сваёй актыўнасці. Калі вы хочаце набраць цягліцы, вам трэба стварыць лішак калорый, і большая частка гэтага павінна складацца з вугляводаў і бялкоў. Пазбягайце перагрузкі простымі вугляводамі і тлушчамі, якія не забяспечваюць доўгатэрміновай энергіі і могуць стымуляваць павелічэнне тлушчу замест цягліц.
  • Ешце збалансаванае харчаванне з суцэльных збожжавых, бялкоў (мяса, рыба, яйкі, тофу і г.д.), садавіны і гародніны і клятчаткі.
  • Пазбягайце салодкіх напояў і дэсертаў, фаст-фуда, мяса, якое нагружана нітратамі і гармонамі, і салёнай закускі.
Харчаванне для вялікіх цягліц
Ўжывайце больш за тры прыёму ежы ў дзень. Калі вы засяроджваецеся на росце цягліц, ваша цела мае патрэбу ў паліва. Ужыванне трох звычайных памераў ежы ў дзень не збіраецца. Дадайце яшчэ два прыёмы ежы, кожная з крыніцамі бялку прыблізна памерам вашай далоні. Магчыма, вам давядзецца есці больш, чым вы на самой справе адчуваеце голад, але вы будзеце задаволены вынікамі, калі ўбачыце, што грудзі становяцца аб'ёмней. [7]
  • Калі вы хударлявыя і хочаце набраць вагу цягліц, павялічвайце памеры порцый. Калі ў вас ёсць лішні тлушч, які вы хацелі б скінуць, трымайце памеры порцый пад кантролем.
  • Ешце здаровую ежу за гадзіну ці каля таго, перш чым працаваць. Патрабуйце для здаровых вугляводаў, такіх як лебяда, бабовыя ці карычневы рыс у пары з лёгкім бялком.
  • З'ешце іншую ежу пасля трэніроўкі, каб дапамагчы вашым цягліцам аднавіцца і набрацца мацней.
Харчаванне для вялікіх цягліц
Піце шмат вады. Вы павінны піць па 8-10 шклянак у дзень, каб яны не былі ўвільготненыя і дапамагалі цягліцам перапрацоўваць бялок, які вы прымаеце. Піце ваду да і пасля трэніроўкі. [8]
Харчаванне для вялікіх цягліц
Прымайце дабаўкі. Вялікі рост цягліц часта дапамагаюць разам з дадаткамі. Крэацін размнажае натуральны фермент, які арганізм выпрацоўвае, каб спрыяць росту і сіле цягліц. Прыём рэкамендуемай дазоўкі быў паказаны, каб дапамагчы цягліцам павялічыцца і хутчэй. [9]
Мне 14, і я важу 110 фунтаў. Я хачу ўзважыць 130 фунтаў у бліжэйшыя некалькі месяцаў. Які добры спосаб набраць вагу?
Набранне цягліц займае не менш за 6 - 8 тыдняў. Будзьце цярплівыя і працягвайце падымацца. Абавязкова спажывайце дастатковую колькасць калорый, каб набраць вагу. Паспрабуйце вавёркавыя кактэйлі для набору вагі або ўжывайце шакаладнае малако ў дадатак да ежы звычайным прыёмам ежы.
Вы можаце прапанаваць практыкаванне для павелічэння грудзей пры дапамозе паласы супраціву?
Для працы грудных цягліц паласой супраціву трэба замацаваць паласу ззаду і выцягнуць канцы паласы наперад. Мухі для адной ручкі можна зрабіць адным канцом паласы, размешчанай ззаду вас і збоку. Пацягніце паласу наперад, пачынаючы з выцягнутай рукой да канца ўбок.
Мне падабаецца ежа, але я хачу пазбавіцца ад жывата. Што я раблю?
Вы ўсё яшчэ можаце есці і атрымліваць асалоду ад ежай. Пачніце толькі памяркоўваць або памяншаць порцыі невялікімі колькасцямі. Як толькі вы ўбачыце, як вага сыходзіць, вы будзеце матываваныя харчавацца больш здаровым.
Колькі адцісканняў мне трэба зрабіць, каб атрымаць вялікую грудзі?
Робячы толькі адцісканні, вашы мышцы будуць адаптавацца на працягу 4-12 тыдняў і перастануць расці, таму дадайце нейкую разнастайнасць, напрыклад, мухоловку і жым лежачы, альбо мяняйце становішча рукі на адцісканні кожныя 2-4 тыдні.
Ці можа ўжыванне піва дапамагчы палепшыць грудзі?
Не, піць піва - гэта як піць газіроўку. Гэта дае вам піўны жывот, а не вялікія грудзі. Выбірайце малако або шакаладнае малако, калі вам трэба больш калорый.
Якую ежу трэба ёсць, каб атрымаць вялікую грудзі?
Трэба спажываць дастатковую колькасць бялку, каб нарасціць мышцы. Самы просты спосаб думаць пра гэта: спажываць кожны дзень прыблізна 1 грам бялку на кожны важны кілаграм.
Як хутка вы можаце сабраць грудзі?
Калі вы корміце сваё цела правільна, вы зможаце нарасціць мышцы праз 6-8 тыдняў праз пастаянныя трэніроўкі на супраціў, 2-4 разы на тыдзень.
Як я магу павялічыць шырыню грудзей?
Вы можаце ствараць грудныя мышцы, робячы цяжкія трэніроўкі на ўстойлівасць на працягу больш за 8 тыдняў. Памер або шырыня вашай грудной клеткі і касцяной структуры, аднак, не зменіцца, калі вы скончыце расці.
Ці дапаможа штодзённыя адцісканні дапамагчы маім грудзям павялічыцца?
Так, будуць. Аднак усё патрабуе часу, і максімальны рост можа заняць каля месяца. Таксама пераканайцеся, што вы робіце гэтыя штодзённыя адцісканні, каб вы працягвалі націскаць паўтораў, і вам не было занадта зручна.
Якія практыкаванні можна рабіць дома без гантэлей?
Напрыклад, вы можаце заняць пазіцыю кобры. Ляжце на жывот з рукамі на ўзроўні галавы, а затым падштурхнуць і разгарнуць грудзі. Паўтарайце часта.
Нахіляйцеся або адхіляйце лаву пры выкананні жым лежачы, каб атакаваць мышцы грудзей з іншага боку.
Прагрэйце перад выкананнем якіх-небудзь практыкаванняў, расцягваючы і робячы 1 камплект з лёгкім вагой, каб пазбегнуць напружання цягліц.
Пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам любой праграмы практыкаванняў.
Дыхайце правільна, падымаючы цяжары. Рэкамендуецца выдыхаць пры ўздыме і IN пры паніжэнні вагі. Агульны прынцып, які вы выдыхаеце пры нагрузцы - гэта значыць - пры пацягванні (напрыклад, цягне кабель) або націскае (напрыклад, жым лежачы)
fundacjaopenculture.org © 2020