Əzələləri necə təyin etmək olar

Güc və dözümlülüyünüz ola bilər, ancaq bədəninizin bunu göstərdiyini hiss etmirsiniz. Kəsilmiş və tonlanmış 6 paketli ABS və qolları istəyərsiniz. Bu cür fizika, əzələlərin inkişafına təkan verən yüksək proteinli bir diyet ilə birlikdə hədəflənmiş bir məşq tələb edir. Yeni bir forma düzəltmək istəyirsinizsə, əzələlərinizi müəyyənləşdirmək üçün yağ yandıran, qüvvətləndirən bir qaydada durun və yağınızı yırtılmış fiziki cəhətdən örtməyə səbəb olan boş kalori yığın. 8 həftədən bir az fərq görəcəksən. [1]

Yanan yağ

Yanan yağ
Ən yaxşı yağ yandıran nəticələr üçün yüksək intensivlikli interval təlimindən (HIIT) istifadə edin. Tabata təhsili, aerobika və ya bir fitness açılış düşərgəsi ilə vücudunuzu maksimum sürətə 1 - 4 dəqiqə sürətləndirir və sonra 1 - 4 dəqiqə istirahət edirsiniz. HIIT məşğələləri metabolik sürətinizi artırır ki, bu da vücudunuzun daha tez yağ yandırmasına səbəb olacaqdır. [2] [3]
  • Çalışmaq üçün vaxtınız varsa, Tabata çömçə üçün ən yaxşı bang verə bilər. Bu yüksək intensivlikli məşqlər ürək-damar gücünüzü xeyli yaxşılaşdıra bilər və gündə 10 dəqiqədən az bir müddətdə ümumi sağlamlığını qoruya bilər.
  • Ancaq bunlar inkişaf etmiş bir işdir, əgər bir başlanğıcsan, cəhd etməməlisən və xüsusilə də əzələ tonunu və tərifini artırmaq baxımından çox şey edə bilməzlər.
  • Çəkmə düşərgəsi məşğələləri sadə hərəkətlərdən istifadə edir və çox vaxt başlanğıc və orta səviyyəli məşqçilər üçün nəzərdə tutulmuşdur.
  • Ümumiyyətlə yerli idman salonlarında və ya fitness mərkəzində açılış düşərgələri və ya digər HIIT təlim proqramlarını tapa bilərsiniz.
Yanan yağ
Ən azı 30 dəqiqə işləyin. Əksər orqanlar karbohidrat dükanlarından yalnız ilk 15-20 dəqiqə orta intensivlik məşqləri üçün istifadə edirlər. Bu nöqtədən sonra davam etsəniz, bədəniniz yağ yandırmağa başlayacaq. [4]
  • Orta və güclü bir intensivlikdə ən az 40 dəqiqə aerobik fəaliyyət ümumi ürək-damar sağlamlığına əlavə olaraq qan təzyiqinizi və xolesterolunuzu aşağı salmağın əlavə bir faydası var.
  • Nəinki aşağı bədən yağınız və daha çox əzələləriniz olacaq, həm də infarkt və ya vuruş riskiniz daha az olacaq.
  • Yaxşı yağ yandıran kardio məşqləri, qaçış yolu ilə qaçış qədər sadə ola bilər (və ya hava yaxşıdırsa). Daha çox müxtəlifliyə ehtiyacınız varsa, yerli idman salonunda və ya idman mərkəzində aerobika dərslərinə baxın.
Yanan yağ
Kardiyo məşqlərini həftədə 5-6 gün edin. Güc təhsili əzələləri inkişaf etdirir, kardio seansları yağ yandırmağa yönəldilir. Birlikdə kardio və güc təhsili istifadə etmək, maksimum əzələ tonunu və tərifini əldə etmək üçün ən yaxşı yoldur. [5]
  • Kardiyo və güc məşqlərinizi necə birləşdirdiyiniz, ehtiyaclarınızdan və cədvəlinizdən asılı olacaq.
  • Məsələn, səhər erkən qaçışa getmək və işdən sonra gücünüzü artırmaqla kardiyonunuzu almaq daha asan ola bilər.
  • Digər bir seçim, məşqlərinizi bir saat planlaşdırma və 15 dəqiqəlik fasilələrlə kardio və güc təhsili arasında alternativdir.
Yanan yağ
Güc məşq etmədiyiniz günlərdə kardio seanslarını genişləndirin. Daha çox yağ itirmək və əzələlərinizi təyin etmək üçün 30 dəqiqə əvəzinə 45 ilə 60 dəqiqə məşğul olmağı düşünün; Bununla birlikdə, həddən artıq aşınma bədəninizə çox ağır gələ bilər, buna görə hər həftə 1 - 2 gün istirahət edin. [6] [7]
  • Kardiyonunuzda ikiqat artım, hər gün eyni miqdarda və eyni saatlarda məşq etdiyinizi təmin edir.
  • Daimi çəki məşqinizi əvəz etmək üçün istirahət günlərinizdə yoga etməyi düşünə bilərsiniz. Yoga əzələlərinizi işlətməyinizə baxmayaraq, ümumiyyətlə çəki təhsili kimi sıx sayılmır, buna görə istirahət günləriniz üçün yüngül bir rutin uyğun olardı.

Tikinti gücü

Tikinti gücü
Həftədə ən az 30 dəqiqə 3 və ya 4 gün dayanacaq qatarı. Həftədə bir və ya iki dəfə 15 və ya 20 dəqiqə məşq edə bilsəniz, əzələ tərifini qurmayacaqsınız. İstədiyiniz tonu əldə etmək üçün idman salonunu daha tez-tez vurmaq üçün bir öhdəlik götürməlisiniz. [8]
  • Təcrübə səviyyənizdən asılı olaraq orta dərəcədə güclü dərəcədə gücləndirici bir təlim tərtib edin.
  • Tədqiqat aparıb özünüzdə gündəlik qura bilərsiniz, amma gündəlikinizi yaratmağın ən asan yolu sertifikatlaşdırılmış şəxsi məşqçi ilə bir iclas planlaşdırmaqdır. Məqsədlərinizə cavab verən məşqlər barədə sizə nəinki məsləhət verə bilər, həm də forma və texnikanı tənqid edə bilərlər.
  • Tipik olaraq, ilk gün yuxarı bədəninizə, ikinci gün alt bədəninizə və üçüncü gün əsas bədəninizə fokuslanaraq ən yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz.
  • Dörd günlük fırlanma ilə güc məşq edirsinizsə, 4 günün hər birinə nüvənizi bölün və 2 yuxarı bədən və 2 alt bədən günləri edin.
Tikinti gücü
Gücləndirmə məşqləri arasında 36 ilə 48 saat istirahət edin. Əgər məşqlərinizi düzgün edirsinizsə, çox sayda əzələ lifini yırtacaqsınız. Bədəninizin daha güclü olması üçün əzələlərinizi düzəltmək və yenidən qurmaq üçün vaxt lazımdır. [9]
  • Hər gün işlədiyiniz əzələ qruplarını fırladaraq istirahət üçün kifayət qədər vaxt verin. Məsələn, yuxarı bədəni 1 gün, ertəsi gün bədəni aşağı sala bilərsən,
  • Növbəti güc məşqindən əvvəl ümumiyyətlə cəmi 24 saat istirahət etməklə əsas gücləndirici məşqlər edə bilərsiniz.
  • Yetərli istirahət də adekvat yuxu əldə etmək deməkdir. Yatarkən vücudunuz əzələləri bərpa edir, buna görə hər gecə 7 ilə 9 saat arası rahat yuxu aldığınızdan əmin olun.
Tikinti gücü
Düzgün çəki miqdarını seçin. Güclü bir məşqlə 12-15 təkrarlama üçün yalnız bir formanı tamamlaya biləcəyiniz bir ağırlıq ilə məşq etməlisiniz. Kütləni qazanmaq üçün daha ağır çəkilər istifadə etməyiniz və ton və tərif üçün daha yüngül çəkilərlə daha yüksək təkrarlama etməyiniz üçün istifadə olunan arqument; Ancaq müasir təlim xoşbəxt bir mühitin olduğunu göstərir. [10]
  • Həftədə yalnız güc təhsili verə biləcəyiniz günlər az olsa, bu plan yaxşı işləyə bilər.
  • Toplu və ya güc təlimini yüksək rep qüvvəsi təhsili ilə birləşdirmək də istədiyiniz tərifi əldə etmək üçün yaxşı işləyə bilər.
  • Məsələn, ilk gündə ağır, güclü bir bədən qüvvəsi ilə məşq edə bilərsiniz. Ertəsi gün də eyni dərəcədə ağır bir aşağı bədən gücü ilə məşq edin.
  • Bir gün istirahət edin, sonra daha yüksək təkrarlarda daha aşağı çəkilərlə yuxarı bədən gücü ilə məşq edin. Ertəsi gün oxşar gövdə iclasını izləyin.
Tikinti gücü
Yaxşı forma və texnikaya diqqət yetirin. Kəmiyyət üzərində keyfiyyəti vurğulayaraq, itələyici və çəkmə hərəkətləri ilə yavaş-yavaş hərəkət edin. Xüsusilə yeni başlayarsanız, nə qədər rep edə biləcəyinizdən narahat olmayın. Bunun əvəzinə möhkəm, ardıcıl bir texnikanın olduğuna əmin olun. [11]
  • Hərəkətinizi düzgün idarə etmək üçün hər təkrarlamanın ağırlığını təxminən qaldırdığınız eyni sürətlə azaltmalı və buraxmalısınız. Ağırlığı sadəcə aşağı salmaqla deyil, aktiv şəkildə aşağı salmaq (və ya geri çəkmək) baxımından düşünün.
  • Formanızı yoxlamaq və tənqid etmək üçün şəxsi məşqçi və ya təcrübəli bir çəki atleti alın.
  • Unutmayın ki, keyfiyyətsiz texnika və səliqəli forma yalnız məşqinizin daha az effektiv olmasına dəlalət etmir, eyni zamanda sizi yaralanma riski altına alır.
Tikinti gücü
Təkan və çəkmə hərəkətləri arasında bir-birini əvəz edən supersets edin. Hər məşqinizin 12 ilə 15 təkrarlanması üçün 3 və ya 4 dəst etdiyiniz üçün güc məşq məşqlərinizi təşkil edin. Hər superset arasında 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər istirahət edin. [12]
  • Məsələn, preslər edə və sonra liftləri təqib edə bilərsiniz.
  • Təkan və çəkmə hərəkətləri arasında alternativ olduqda, əzələlərin müxtəlif hissələrini işlədirsiniz.
  • Bu, əvvəllər işlədiyiniz əzələ hissəsini bərpa etmək üçün bir az əlavə vaxt verir, beləliklə dəstlər arasında daha qısa bir istirahət fasiləsi edə bilərsiniz.
Tikinti gücü
Əzələlərinizi yorğunluğa gətirin. Əzələlərinizi maksimuma itələdikdə hipertrofiyanı stimullaşdırırsınız, bu da əzələlərin həcmini artırır. Bu yalnız əzələ kütləsini qurmur, həm də onların tərifini yaxşılaşdıracaqdır. [13]
  • Məsələn, 3 dəst bicep qıvrımları, milçəklər və itələmələr qollarınızı silkələməlidir. Yoxdursa, daha çox çəki əlavə etməlisiniz.
  • Əzələləriniz tükəndiyində belə yaxşı bir şəkildə idarə edə biləcəyiniz və pushups və ya dumbbell presleri kimi sadə məşqlər etdiyinizdən əmin olun.
Tikinti gücü
Mümkün qədər çox əzələ birlikdə işləyin. Triceps, omuz, arxa və sinə işləmədən bicepsinizi işlətməyin. Bütün bədəniniz çox işləməyincə yaxşı istirahət tərifinə nail ola bilməzsiniz.
  • Ətrafdakı əzələləri, məsələn, biceps kimi böyüklərin xeyrinə görməməzlikdən gətirmək, əzələ riskini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq əzələ balanssızlığına səbəb ola bilər.
  • Hər məşqlə bütün əzələ qrupunu işləməyi hədəfləyin. Fərqli məşqlərin çoxunu bilmirsinizsə, şəxsi məşqçi ilə bir neçə seansa qeydiyyatdan keçin. Yaxşı bir dairəvi bir məşq yaratmağınıza kömək edə bilərlər.
  • Güzgüdə gördüyünüz əzələləri işlətməyin. Görə bilmədiyiniz üçün kürəyinizi işləmək barədə düşünə bilməzsiniz, amma unutmayın ki, hər kəs edə bilər!

Diyetinizi dəyişdirmək

Diyetinizi dəyişdirmək
Pəhrizi prioritet hala gətirin. Təlimçilər tez-tez "abs mətbəxdə hazırlanır" deyirlər. Əzələ tərifi, bədənin yağ faizinin 10 faizdən aşağı olmasını tələb edir, bu, demək olar ki, nə yediyinizə əsaslanır. Ümumiyyətlə, daha çox protein yeyib, yağda və sadə karbohidratlarda çox olan qidaları tərk etməlisiniz. [14] [15]
  • Əgər siz artıq nisbətən cılız bir insansınız, toplu əzələ kütləsinin qurulmasını vurğulayan bir güc təlim proqramı üzərində işləyərkən hələ də karbonlarınızı məhdudlaşdırmalısınız.
  • Gündə 3 dəfə böyük yemək yemək əvəzinə 5 və ya 6 kiçik yemək yeməyə çalışın ki, hər 2-3 saatda bir dəfə yemək yeyəsiniz.
  • Yeməklərinizi elə planlaşdırın ki, kalorilərinizin 40 faizi zülaldan gəlir, yağlar və karbohidratlar hər birinin 30 faizini məhdudlaşdırsın.
  • Yediyiniz karbohidratların ən az 85 faizi tərəvəzdən, qalan hissəsi meyvələr, bütün taxıllar, qoz-fındıq və toxum kimi mürəkkəb karbohidratlardan gəlməlidir.
Diyetinizi dəyişdirmək
Məşqdən əvvəl və sonra proteinlə zəngin bir qəlyanaltı yeyin və ya için. Protein əzələlərin yenidən qurulmasına kömək edir və daha sürətli bir bərpa olunmasına kömək edəcəkdir. Bir protein silkələmək, fıstıq yağı, toyuq, qoz-fındıq, yunan qatıq və ya kəsmik ilə bir alma cəhd edin. [16]
  • İdeal olaraq, məşqə başlamazdan əvvəl 30-45 dəqiqə əvvəl qəlyanaltınız olmasını istəyirsiniz.
  • Bütün yemək adətən məşq əvvəli qəlyanaltınız üçün daha yaxşı işləyir. Bir protein sarsıntısı, məşqdən sonrakı müddətdə daha yaxşı işləyə bilər, xüsusən də sıx bir məşqdən sonra yeməyi çətinləşdirirsinizsə.
  • Whey protein, tam zülalın ən yaxşı mənbələrindən biridir, çünki əzələlərinizi yenidən qurmaq üçün lazım olan bütün vacib amin turşularını özündə birləşdirir.
  • Zərdab zülalını toz şəklində alıb özünüzü qarışdıra bilərsiniz və ya baqqal və ya sağlamlıq ərzaq mağazalarında əvvəlcədən hazırlanmış protein sarsıntılarını ala bilərsiniz.
Diyetinizi dəyişdirmək
Qədim taxıl yeyin. Quinoa, yazılmış, yulaf kəpəyi, amaranth və digər qədim taxıllarda protein və minerallar çoxdur, bu da bədəninizi lazımi qidalanma ilə təmin edərək əzələlərin böyüməsinə kömək edə bilər. [17]
  • Bu taxılların bir çoxu salatlara və ya tərəflərə qarışdırıla bilər və ya səhər yeməyi qabına əlavə edilə bilər.
  • Bu taxıllardan hazırlanmış çörəkləri üzvi və ya təbii ərzaq mağazalarında da tapa bilərsiniz.
Diyetinizi dəyişdirmək
Bir məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra daha çox su içmək. Dehidrasyon fəaliyyətinizi azaldır və sizi yaralanma riski altına sala bilər, həmçinin bərpa işini çətinləşdirir. Güc tərbiyəsi zamanı bədən çəkisinin 2 faizindən çoxunu maye içində itirməməlisiniz. [18]
  • Məşq zamanı nə qədər maye itirdiyiniz barədə bir fikir əldə etmək üçün məşqdən əvvəl və dərhal sonra özünüzü çəkin. 2 çəki arasındakı fərq itirdiyiniz mayenin miqdarıdır.
  • İtirdiyiniz hər funt maye üçün onu dəyişdirmək üçün 20 ilə 24 arasında maye unsiya (590 ilə 710 ml) arasında su içməlisiniz.
  • İtirilmiş suyun dəyişdirilməsi, əvvəlcədən nəmlənməyiniz şərtilə nəmlənməyiniz üçün kifayətdir. Bunu müəyyən etmək üçün sidiyinizi yoxlayın. Aydın olarsa, yaxşı nəmlənmisiniz.
İstirahət edərkən əzələlərin necə büzülməyə başladığını mühakimə edin. Əzələləriniz çətinləşəndə ​​tərif almağa başlayacaqsınız. Yağ yandırdıqca əzələlər heykəli görünməyə başlayacaq.
Dartıcı əzələlər duruşunuzu poza biləcək skelet uyğunsuzluğunun qarşısını alır, buna görə məşqdən sonra ən azı həftədə iki dəfə uzanan böyük əzələ daxil etdiyinizə əmin olun.
fundacjaopenculture.org © 2020