كيفية القفز العالي في كرة السلة

في كرة السلة ، يمكن أن تكون القدرة على القفز عاليا مهمة للغاية ، خاصة بالنسبة للركلات الضعيفة والغمس. وبالتالي ، ليس من المستغرب أن العديد من الأشخاص الذين يلعبون كرة السلة ، سواء احترافيًا أو لمجرد التسلية ، يريدون أن يكونوا قادرين على القفز أعلى لتحسين لعبتهم. لحسن الحظ ، من خلال أداء تمارين معينة ، وفقدان الوزن ، وإتقان أسلوبك ، يمكنك تحسين قفزة رأسية بشكل كبير والقفز العالي في كرة السلة.

تقوية عضلات الساق

تقوية عضلات الساق
القفز على الحبل للعمل العجول الخاصة بك. واقفا منتصبا ، أمسك مقابض حبل القفز في كل يد مع وضع الحبل خلف ظهرك. اقلب الحبل على رأسك للأمام ، واقفز بكلتا قدميك بينما يمر الحبل تحتك. كرر هذه الحركة لمدة 10 دقائق أو للإرهاق أيضًا لتحسين قدرتك على التحمل. [1]
  • احرص على إبقاء كتفيك منخفضين وأن قلبك مشغول بينما تكمل قفزاتك.
  • استهدف إكمال دورتين من الحبل كل ثانية ، أو 120 لفة كل دقيقة.
تقوية عضلات الساق
قم بأداء تمارين رفع الحديد لتقوية عضلاتك. حافظ على ظهرك مفرودًا ، وانحني عند الوركين والركبتين لإمساك الحديد من الأرض. ثم ، ادفع ساقيك للوقوف بشكل مستقيم ، ودفع الوركين للأمام. [2]
  • قم بأداء 6-8 تكرار لهذا التمرين في مجموعة وامنح نفسك 30 ثانية من الراحة بين المجموعات.
  • استخدم قبضة مفردة للإمساك بالحديد وأنت تنحني ؛ استخدام قبضة خفية سيجعلك تعمل أكثر على ساعديك.
تقوية عضلات الساق
جرّب تمارين القرفصاء البلغارية لتمرين القرفصاء الأكثر كفاءة. قف أمام مقعد التمارين وضع قدمًا واحدة عليه. ثم ، قم بعمل القرفصاء على ساقك الأخرى ، وانزل إلى الأرض حتى تلامس ركبتك المثنية. أخيرًا ، ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. [3]
  • من المرجح أن يكون وزن جسمك كمية كافية من المقاومة لهذا التمرين. ومع ذلك ، لزيادة الشدة ، أمسك الدمبل في كل يد أثناء أداء القرفصاء.
  • قم بأداء 6-8 ممثلين لكل ساق وتهدف إلى القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
تقوية عضلات الساق
جربي رفع الساق من أجل طريقة سهلة لممارسة عضلات الساق. في وضعية الوقوف ، اضغط على كرات قدميك أثناء رفع كعبك بحيث تقف على أصابع قدميك. استمر في هذا الوضع لمدة 1-3 ثوانٍ ، ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية. قم بعشر مرات ، أو أكبر عدد ممكن ، وقم بأكبر عدد ممكن من المجموعات لإكمال 30 تكرارًا بشكل عام. [4]
  • رفع الساق هو تمرين يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا. جرب الأداء بعد ذلك وأنت تنظف أسنانك في الصباح أو تغسل الأطباق.

ممارسة الرياضة لتحسين القفز العمودي الخاص بك

ممارسة الرياضة لتحسين القفز العمودي الخاص بك
قم بأداء تمارين القفز والوصول لممارسة تمارين القفز العمودي البسيطة. ابدأ في وضعية الوقوف مع رفع ذراعيك فوق رأسك وتباعد قدميك بعرض الكتفين والركبتين والوركين للأمام. اسحب ذراعيك للأسفل والخلف ، بينما خفض وركيك وثني ركبتيك في نفس الوقت. ثم ، قم بتحريك ذراعيك إلى الأمام والقفز إلى أعلى مستوى ممكن. [5]
  • تأكد من أنك تقفز عموديًا فقط وليس للأمام عند تنفيذ القفزة والوصول.
  • كرر هذا التمرين 10 مرات على الأقل في مجموعة معينة.
ممارسة الرياضة لتحسين القفز العمودي الخاص بك
تحسين ارتفاع القفزة وقوة ساقك مع تخطي السلطة. بدءًا من وضعية الوقوف ، تخطى للأمام عن طريق دفع قدمك اليمنى إلى الأرض ورفع ركبتك اليسرى إلى خصرك. اقفز لأعلى مستوى ممكن كلما تخطيت للأمام ، وحرك ذراعيك وساقيك بطريقة معاكسة. [6]
  • حاول القيام بهذا التمرين على سطح أملس ومسطح (مثل الخرسانة) لتقليل خطر الإصابة.
ممارسة الرياضة لتحسين القفز العمودي الخاص بك
قم بتمرين القرفصاء لتشغيل عضلات الساق المستخدمة في القفز. على الرغم من أن الساقين الأقوى تميل بشكل عام إلى تحسين القفزات ، فإن تقوية تلك العضلات التي تستخدم مباشرة في القفز هي طريقة فعالة للغاية لزيادة ارتفاع القفزة. قم بأداء القرفصاء العادي ، ثم عندما تنزل إلى الأرض ، قفز لأعلى مستوى ممكن. [7]
  • قم بأداء 5-6 ممثلين عن هذا التمرين في مجموعة وأداء 1-2 مجموعات.
  • بعد أن تعتاد على هذا التمرين ، يمكنك أن تجعل الأمر أكثر صعوبة من خلال حمل الدمبل في يديك أثناء القفز.
ممارسة الرياضة لتحسين القفز العمودي الخاص بك
اقفز على صندوق لأداء قفزات الصندوق. تعتبر القفزات الصندوقية تمرينًا رائعًا لتقوية العضلات المستخدمة في إطلاق نفسك بعيدًا عن الأرض. قف أمام مقعد أو صندوق بارتفاع الركبة مع رفع ذراعيك. ثم ، اخفض جسمك وأنت تقود ذراعيك لأسفل والوركين للخلف ، وارفع ذراعيك لأعلى أثناء القفز على الصندوق. [8]
  • قم بالقفزات 5-8 في مجموعة وأداء 1-2 مجموعات ، اعتمادًا على قوتك وخبرتك.
  • يسمى الشكل البديل لهذا التمرين قفزة العمق ، حيث تبدأ في أعلى المقعد أو الصندوق وتقفز إلى أسفل. ثم ، اقفز مرة أخرى إلى الصندوق فور هبوطك. يؤدي ذلك إلى تدريب جسمك على استخدام الطاقة المرنة بشكل أفضل لدفع نفسك بعيدًا عن الأرض.

تحسين أسلوبك

تحسين أسلوبك
احصل على بداية الجري قبل القفز. زيادة سرعتك الأفقية في الوقت قبل القفز طريقة جيدة لزيادة ارتفاع القفزات أثناء لعب كرة السلة. إذا كنت ستذهب إلى رمية الكرة أو رمية ، فركض لخطوتين أو 3 خطوات أولاً لبناء زخمك. [9]
  • بداية الجري أقل أهمية قليلاً لأخذ لقطات القفز عن بعد ، على الرغم من أنها لا تزال مفيدة بشكل هامشي في هذه الظروف.
  • تأكد من أنك لا تركض بسرعة. تريد الحفاظ على السيطرة على جسمك قبل الانتقال من الجري إلى القفز.
تحسين أسلوبك
اخفض مركز الجاذبية في الخطوة قبل الأخيرة. في الخطوة الثانية إلى الأخيرة قبل الإقلاع ، اخفض جسمك قليلاً أثناء تقدمك. سيؤدي ذلك إلى تسهيل تحويل زخمك وسرعته إلى ارتفاع قفزة رأسية أكبر. [10]
  • اجعل جسمك في وضع مستقيم أثناء هذا التخفيض ولا تنحني كثيرًا للأمام أو للخلف.
  • تجنب وضع قدمك الأمامية أمام جسمك بعيدًا جدًا ، لأن ذلك سيؤدي إلى فقدان السرعة وبالتالي فقدان القفز الرأسي.
تحسين أسلوبك
تأرجح ذراعيك من قبل وأنت تقفز. بينما تقوم بخطوتك قبل الأخيرة ، قم بتحريك ذراعيك للخلف وخلفك. ثم ، بينما تزرع قدميك للإقلاع ، قم بتحريك ذراعيك إلى الأمام. سيساعدك ذلك على توليد المزيد من الزخم الصعودي أثناء القفز. [11]
  • إن تأرجح ذراعيك خلفك له أيضًا فائدة إضافية تتمثل في خفض مركز الجاذبية أكثر.
تحسين أسلوبك
ارفع مركز الكتلة في أسرع وقت ممكن عند الإقلاع. يمكنك القيام بذلك عن طريق تمديد المفاصل الثلاثة بالكامل المسؤولة بشكل أساسي عن قفزتك الرأسية: الكاحلين والركبتين والوركين. تأكد من تمديد هذه المفاصل تمامًا قبل أن تخرج قدميك عن الأرض. [12]
  • بمجرد أن تترك قدميك الأرض ، لم تعد تتسارع عموديًا ، وتم تحديد ارتفاع القفزة مسبقًا.
fundacjaopenculture.org © 2020