كيف تشعر بتباطؤ أقل أثناء التمرين

هل مررت بأيام تشعر فيها بالإرهاق الشديد لممارسة الرياضة أو تشعر أنك بطيء وبطيء أثناء التمرين؟ من حين لآخر الشعور بالبطء والنعاس أثناء ممارسة التمارين الرياضية العادية أمر طبيعي ؛ ومع ذلك ، إذا كان التعب والتباطؤ أمرًا تواجهه بشكل أكثر انتظامًا ، فحاول تغيير روتينك لمساعدتك في الحصول على المزيد من الطاقة في التدريبات. سيحدد نظامك الغذائي وأنماط نومك وأنماط التمارين العامة مقدار الطاقة التي تحتاجها للبقاء نشيطًا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض النصائح والحيل لمنح جسمك وعقلك دفعة صغيرة من الطاقة مباشرة قبل التمرين. حاول إجراء مجموعة متنوعة من التغييرات ومعرفة ما إذا كان يمكنك أن تشعر بتباطؤ أقل وأكثر نشاطًا أثناء التدريبات.

الحفاظ على مستويات الطاقة أثناء التمرين

الحفاظ على مستويات الطاقة أثناء التمرين
تناول وجبة خفيفة قبل التمرين. إذا كنت بحاجة إلى القليل من الطاقة قبل التمرين ، ففكر في تناول وجبة خفيفة قبل الخروج. يمكن أن يساعد ذلك في منح جسمك طاقة لبدء التمرين وإنهائه. [1]
  • يعد تناول وجبة خفيفة قبل التمرين أمرًا ضروريًا إذا كنت بحاجة إلى تعزيز الطاقة أو تخطط لأن تكون نشطًا لأكثر من 45 دقيقة في المرة الواحدة.
  • بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون هذه الوجبة خفيفة الكربوهيدرات البسيطة في المقام الأول. هذه تتحلل بسرعة في جسمك وتتحول إلى طاقة قابلة للاستخدام بسرعة. امزجها مع البروتين أو الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا للحفاظ على إمدادات الوقود متاحة لفترة أطول.
  • جربي: سموذي مع الزبادي اليوناني والفواكه ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع المربى ، وعاء صغير من دقيق الشوفان مع الفاكهة ، زبادي صغير مع الفاكهة ، أو تفاحة مع زبدة الفول السوداني.
  • خطط للحصول على 100-200 سعر حراري قبل التمرين. سيعطيك ذلك الطاقة التي تحتاجها للتمرين القوي.
الحفاظ على مستويات الطاقة أثناء التمرين
تناول كوبًا من القهوة. القليل من الكافيين رائع لبدء صباحك أو دفعك خلال فترة ركود بعد الظهر في العمل. قد يمنحك شرب كوب سريع من جو أيضًا دفعة صغيرة من الطاقة لبدء التمرين.
  • الكافيين في القهوة (وحتى في الشاي) منبه. يمكن أن يساعدك على منحك الطاقة ، ويجعلك أكثر يقظة ويحسن التركيز.
  • غالبًا ما يكون لدى الأشخاص الذين يشربون القهوة تداولًا أفضل على المدى القصير. يساعد ذلك جسمك على تداول العناصر الغذائية والأكسجين بشكل أكثر كفاءة أثناء التمرين.
  • ضع في اعتبارك شرب كوب صغير من القهوة قبل ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، يجب أن يتكون ما تبقى من اليوم من الماء في الغالب للحفاظ على جسمك رطبًا.
  • ما يقرب من 400 مجم هو الحد الأقصى لكمية الكافيين التي يجب أن يستهلكها البالغ في يوم واحد. هذا هو ما يقرب من أربعة أكواب من القهوة المخمرة.
الحفاظ على مستويات الطاقة أثناء التمرين
استمع إلى موسيقى متفائلة. إن الاستماع إلى الموسيقى لا يساعد فقط على قضاء الوقت بينما تبتعد عن جهاز المشي أو الجهاز البيضاوي. يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى ، وخاصة الألحان المتفائلة والمنبهة التحفيزية ، على الشعور بالنشاط أثناء جلسات التمرين.
  • تم إجراء العديد من الدراسات على ممارسة الرياضة والموسيقى. لقد أظهروا أن أولئك الذين يستمعون إلى الموسيقى يحتاجون إلى كمية أقل من الأكسجين أثناء التمرين وكانوا قادرين على ممارسة الرياضة لفترة أطول مقارنة مع أولئك الذين لم يستمعوا إلى الموسيقى. [2] X مصدر البحث
  • من أجل الحصول على الموسيقى لتحسين مستوى طاقتك ، يجب أن تكون متيقظًا لما تستمع إليه. ربما لن تحفز الموسيقى الكلاسيكية طاقتك. ابحث عن الألحان التي تتناسب مع إيقاعك أو إيقاعك.
  • استمع إلى محطة راديو أو قم بتنزيل الموسيقى على هاتفك الذكي أو فكر في استخدام تطبيق موسيقى / لياقة. يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على تناغم الموسيقى والاستمرار في التمرين.
الحفاظ على مستويات الطاقة أثناء التمرين
جرب تمارين عالية الشدة. هناك خيار تمرين آخر يمكنك القيام به لزيادة مستوى طاقتك وهو القيام بتمارين عالية الكثافة. يمكن أن تساعد تمارين ضخ القلب هذه في إيقاظك بسرعة.
  • التمارين عالية الكثافة هي تلك التي تتطلب ما يقرب من الحد الأقصى من الجهد. [3] X مراكز جديرة بالثقة لمكافحة الأمراض والوقاية منها معهد الصحة العامة الرئيسي للولايات المتحدة ، الذي يديره قسم الصحة والخدمات البشرية اذهب إلى المصدر بغض النظر عن مدى بطئك قبل روتين التمرين ، الزيادة الحادة في الكثافة أو النشاط يمكن أن يساعد المستوى في إيقاظك.
  • الفائدة الأخرى من التمارين عالية الكثافة هي أنه لا يجب عليك القيام بها طالما كانت التمارين متوسطة الشدة. في الواقع ، يمكنك تقليل وقت التمرين إلى النصف إذا كنت تمارس تمارين عالية الكثافة. [٤] X مراكز جديرة بالثقة لمكافحة الأمراض والوقاية منها معهد الصحة العامة الرئيسي للولايات المتحدة ، الذي يديره قسم الصحة والخدمات البشرية اذهب إلى المصدر هذه فكرة رائعة إذا كنت تشعر بالتعب أو ليس لديك الكثير من الطاقة أثناء ممارسة الرياضة.
  • الركض أو الجري أو القفز على الحبل أو لفات السباحة أو ممارسة الرياضة أو المشي لمسافات طويلة على التل كلها أمثلة على أنشطة أكثر كثافة.
الحفاظ على مستويات الطاقة أثناء التمرين
اذهب لفترات أو تدريب الدائرة. إذا كنت تشعر ببعض التباطؤ العقلي أثناء التمرين ، فحاول تضمين المزيد من الفترات أو التدريب على الدورة. هذا التغيير المستمر في تمرينك يمكن أن يساعدك في الحفاظ على اليقظة العقلية.
  • التدريب الفاصل والدائري هو نوع من التمارين التي تتناوب بين عدد قليل من الأنشطة المختلفة. إنها طريقة مثالية للتغلب على الملل وإثارة إعجابك أثناء ممارسة الرياضة العادية. [٥] X مصدر البحث
  • إذا كنت تشعر بالبطء ، فحاول القيام بفاصل زمني سريع أو روتين تدريب حلبة. بدّل بين التمارين الرياضية عالية الكثافة والمعتدلة وتناسبها مع بعض تمارين القوة.

منع التعب أثناء التمرين

منع التعب أثناء التمرين
حافظ على رطوبة جسمك خلال النهار. يعد شرب السوائل الكافية أمرًا ضروريًا للبقاء متيقظًا ونشطًا قبل وأثناء التمرين. اشرب كمية كافية أثناء النهار وأثناء التمرين لمنع التباطؤ. [6]
  • إذا لم تكن رطبًا بشكل كاف خلال النهار ، خاصة قبل ممارسة التمارين الرياضية العادية ، فمن الطبيعي أن تشعر بالتعب والكسل. تشمل علامات الجفاف التعب والبول الداكن والعطش والصداع.
  • إذا كنت تعاني من الجفاف ، فقد يشعر جسمك بالضعف والتعب. بالإضافة إلى ذلك ، قد تجد صعوبة في إكمال التمرين.
  • يوصي معظم المهنيين الصحيين باستهلاك 8 أكواب (236 مل) من الماء يوميًا على الأقل ؛ ومع ذلك ، اعتمادًا على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك ، قد تحتاج إلى أكثر من 10 أكواب يوميًا. [٧] X Trustworthy Source موقع Mayo Clinic التعليمي من أحد المستشفيات العالمية الرائدة انتقل إلى المصدر
منع التعب أثناء التمرين
الحصول على قسط كاف من النوم. النوم وممارسة الرياضة لهما علاقة فريدة. بدون نوم كافٍ ، ستشعر بالإرهاق أثناء التدريبات. ومع ذلك ، إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، فقد يكون نومك رديء الجودة. [8]
  • إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فليس لدى جسمك الوقت للتزود بالوقود والتعافي. بمرور الوقت ، قد يؤدي هذا إلى التعب والبطء في التدريبات الخاصة بك.
  • بالإضافة إلى ذلك ، خلال فترة الراحة ، يطور جسمك أكبر قدر من المكاسب. سترى تحسينات أفضل في كتلة العضلات والتحمل مع الراحة المناسبة. [٩] X مصدر البحث
  • من المستحسن أن يحصل معظم البالغين على حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت لا تستوفي هذا الدليل حاليًا ، فقد حان الوقت للذهاب إلى الفراش مبكرًا أو الاستيقاظ لاحقًا.
  • جرب ومارس نظافة جيدة للنوم. وهذا يعني النهوض والنوم في نفس الوقت كل ليلة وجعل غرفة النوم مكانًا هادئًا ومريحًا.
منع التعب أثناء التمرين
حافظ على نظام غذائي متوازن. يلعب نظامك الغذائي أيضًا دورًا كبيرًا في ما إذا كنت تشعر بالبطء أثناء روتين التمرين أم لا. اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي سيساعدك على إمدادك بالتدريبات. [10]
  • يشمل النظام الغذائي المتوازن الأطعمة من كل مجموعة غذائية كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يتضمن مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة من داخل كل مجموعة غذائية خلال الأسبوع. X مصدر البحث
  • عندما يكون نظامك الغذائي غير متوازن (مثل إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات) أو كان نظامك الغذائي سيئًا بشكل عام ، فسوف يعاني جسمك ومستويات الطاقة لديك. يصعب على الجسم ممارسة التمارين الرياضية عندما يفتقر إلى عنصر غذائي واحد أو أكثر.
  • إذا كنت تشعر بالبطء أثناء التمرين ، فكر مرة أخرى في كيفية تناول الطعام مؤخرًا. هل تحصل على ما يكفي من الفواكه والخضروات والبروتين والحبوب الكاملة؟ إذا لم يكن كذلك ، تأكد من تنظيف نظامك الغذائي وسترى مستويات طاقة محسنة.
  • إذا كنت تحاول إنقاص الوزن وممارسة الرياضة ، يجب ألا تقل عن 1200 سعر حراري في اليوم دون أن تكون تحت إشراف الطبيب. [١٢] X Trustworthy Source موقع Mayo Clinic التعليمي من أحد المستشفيات العالمية الرائدة انتقل إلى المصدر
منع التعب أثناء التمرين
ضع في اعتبارك تغيير وقت التمرين. معظم الناس إما يمارسون الرياضة في الصباح الباكر أو يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل. إذا كنت لا تشعر بالحيوية في التدريبات ، ففكر في تغيير وقت اليوم الذي تمارس فيه الرياضة.
  • أظهرت الدراسات أن مجموعة متنوعة من العوامل تؤثر على مستويات طاقتك أثناء التمرين. تلعب درجة حرارة الجسم والإيقاع اليومي دورًا كبيرًا عندما يشعر جسمك بالحيوية وعندما يكون أكثر نعاسًا وبطيئًا. [١٣] X مصدر البحث
  • ترتفع درجة حرارة الجسم بعد الظهر بعد أن يسخن جسمك. أظهرت الدراسات أنه مع ارتفاع درجة حرارة الجسم ، يتحسن أدائك.
  • ومع ذلك ، يعاني بعض الأشخاص من المزيد من الطاقة في الصباح بسبب إيقاعهم اليومي ودورة نومهم.
  • إذا كنت شخصًا صباحيًا ، لكنك تشعر بالنعاس ، فحاول الانتظار حتى بعد الظهر للقيام بتمرينك. إذا كنت تمارس التمارين بعد العمل ، فانتقل إلى الصباح لمعرفة ما إذا كان ذلك يعمل بشكل أفضل.
  • يقول الخبراء أن الصباح هو أفضل وقت لممارسة الرياضة ، ولكن يجب عليك متابعة ساعة جسمك لمعرفة ما هو أفضل وقت لك. [١٤] X مصدر البحث
منع التعب أثناء التمرين
أبطئ إذا كنت تشعر تحت الطقس. يمكن أن يسبب لك البرد وسيلان الأنف أو السعال من حين لآخر شعورًا بالتعب والبطء أثناء التمرين. العبها بأمان واستمع إلى جسدك لتقرر ما إذا كان يجب عليك دفع تمارينك أثناء المرض أم لا.
  • يقول معظم المتخصصين في مجال الصحة أن التمارين الخفيفة إلى المعتدلة لا بأس بها لأنفك البارد أو سيلان متوسط. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن التمارين يمكن أن تساعد في فتح ممرات الأنف وتقليل احتقان الأنف. [١٥] X Trustworthy Source موقع Mayo Clinic التعليمي من أحد المستشفيات العالمية الرائدة انتقل إلى المصدر
  • ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من نزلة برد أو إنفلونزا أكثر خطورة ، فأنت بحاجة إلى البقاء في المنزل وربما البقاء في السرير حتى تشعر بتحسن. بالإضافة إلى ذلك ، لا يُنصح بممارسة التمارين إذا كانت لديك أعراض "تحت الرأس" مثل السعال أو احتقان الصدر أو اضطراب في المعدة.
  • تتطلب ممارسة الرياضة من جسمك أن يمارس الطاقة. هذه هي الطاقة التي يتم تحويلها بعيدًا عن شفاء جسمك والتعافي من أي مرض تعانيه.
منع التعب أثناء التمرين
تحدث مع طبيبك. إذا كنت تشعر باستمرار بالبطء بغض النظر عن التغييرات التي أجريتها على نظامك الغذائي أو نمط حياتك ، ففكر في التحدث إلى طبيبك. لا يعتبر التعب المزمن ونقص الطاقة أمرًا طبيعيًا.
  • تحدث إلى طبيبك حول أي أدوية أو مكملات تتناولها حاليًا. العديد من الأدوية الموصوفة والمكملات الأخرى تجعلك تشعر بمزيد من النعاس أو النعاس أو التعب أو الركود.
  • هناك بعض الأدوية المتاحة التي من شأنها تحفيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وزيادة طاقتك وفقدان الوزن ولكنك بحاجة إلى تقييم من قبل الطبيب لمعرفة ما إذا كنت مرشحًا.
  • ضع في اعتبارك أيضًا إجراء الدم. على سبيل المثال ، إذا كانت لديك مشاكل مع فقر الدم ، فسوف تشعر بالبطء والإرهاق باستمرار. ستحتاج إلى إجراء فحص الدم لتأكيد أي مشاكل وبدء العلاج.
  • قد تكون مشكلات الغدة الدرقية أيضًا سببًا للإرهاق والبطء. أحضر هذا مع طبيبك أيضًا.

أخذ يوم راحة عرضية

أخذ يوم راحة عرضية
الجدول الزمني في يوم أو يومين للراحة الأسبوعية. سيُعلمك جسمك بموعد الاستراحة. لذلك إذا كنت تشعر بالبطء مؤخرًا في صالة الألعاب الرياضية أو أثناء التمرين ، فقد يكون الوقت قد حان ليوم راحة.
  • يوصي معظم المتخصصين في الصحة واللياقة بدخول يوم أو يومين للراحة كل أسبوع. لا يزال بإمكانك تضمين قدر كبير من التدريب خلال الأيام الأخرى ، ولكن امنح جسمك وقتًا للراحة بشكل كاف.
  • إذا لاحظت أنك بطيئًا بعض الشيء ، فكر مرة أخرى خلال الأسبوع أو الأسبوعين الماضيين. هل ضربت الصالة الرياضية بقوة؟ هل كنت شديد النشاط كل يوم؟ هل كان هناك يوم واحد استرخيت فيه؟
  • إذا كنت تعتقد أن الوقت قد حان ليوم راحة ، فخذ يوم عطلة. تجنب الصالة الرياضية ، لا تذهب للجري وتخطي فئة الدوران. ومع ذلك ، يجب أن تحاول إبقاء جسمك يتحرك ، حتى في أيام الراحة. جرب المشي على مهل أو البستنة أو التاي تشي أو دروس اليوغا التصالحية ، والتي يمكن أن توفر نفس فوائد النوم.
أخذ يوم راحة عرضية
تعرف على علامات الإفراط في التدريب. إذا لم تسمح لجسمك بالراحة الكافية ، فقد تتسبب في أضرار أكثر من النفع. [16] حدد موعدًا في أيام الراحة لتجنب الإصابات والمشكلات الأخرى. ابحث عن علامات الإفراط في التدريب مثل:
  • زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة
  • زيادة وآلام العضلات المزعجة
  • المزاج والاكتئاب
  • زيادة المرض ونزلات البرد
  • فقدان التركيز
  • التعب والبطء المستمر
أخذ يوم راحة عرضية
فكر في الضغوطات الخارجية. بالإضافة إلى التأكد من أنك تأكل جيدًا وتشرب ما يكفي من السوائل ، هناك بعض الضغوطات الخارجية التي يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من التباطؤ أثناء التدريبات.
  • إذا كان لديك قدر كبير من الإجهاد المستمر في حياتك ، فقد ترغب في استخدام التمارين الرياضية لمساعدتك على الاسترخاء والتخلص من البخار. ومع ذلك ، فإن الضغط المزمن يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والنعاس - حتى خلال تلك التدريبات التي تكسر الإجهاد. [١٧] X Trustworthy Source موقع Mayo Clinic التعليمي من أحد المستشفيات العالمية الرائدة انتقل إلى المصدر
  • بالنسبة للنساء ، أثناء الحيض ، قد تلاحظين زيادة في التعب أيضًا. هذا أمر طبيعي لأن جسمك يمر بالتغيرات خلال هذا الوقت من الشهر. [١٨] X مصدر البحث
لماذا أشعر بالإرهاق في غضون دقائق من الجري؟
ربما لا تبقين رطبة. تأكد من الاحتفاظ بزجاجة من الماء معك. أيضًا ، تناول شيئًا لتغذية جسمك قبل 30 دقيقة تقريبًا من التمرين ، ولكن لا شيء ثقيل جدًا. قد يكون سبب آخر هو أنك بدأت للتو. الجري يستغرق بعض الوقت لتعتاد عليه. يجب أن تشعر بتحسن مع مرور الوقت.
من الطبيعي أن تشعر بالبطء في بعض الأحيان أثناء التدريبات الخاصة بك ؛ ومع ذلك ، إذا كان هذا متسقًا ، ففكر في زيارة طبيبك.
تأكد من أن نظامك الغذائي متوازن بشكل جيد للمساعدة في تزويد جسمك بالطاقة في التدريبات.
جرب تناول وجبة خفيفة قبل التمرين لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعد في تعزيز طاقتك قليلاً قبل ممارسة التمرين.
fundacjaopenculture.org © 2020