كيفية ممارسة عضلات شين

عضلات الساق في الجزء الأمامي من أسفل الساقين هي عضلات مهمة يجب استخدامها عند الجري والمشي. إنها عضلات بسيطة لممارسة الرياضة ، إما بمفردك أو مع فرقة مقاومة. لأنها بسيطة ، من السهل أيضًا نسيانها ، حتى تبدأ في الألم أثناء التمرين. يمكن أن يؤدي بذل القليل من الجهد في العمل على السيقان إلى جعل الجري والتمارين الأخرى أكثر متعة ، مما يسمح لك بالقيام بالمزيد.

يخطو التدريبات

يخطو التدريبات
هل يرفع شين الجدار. هذه تمارين بسيطة لتمتد ساقك بينما تستريح ظهرك على الحائط. طالما لديك خلفية صلبة للدعم ، يمكنك القيام بها في أي مكان. [1]
  • قف مع أكتافك وظهرك وأعلى بعقب الحائط. ضع قدميك بعيدًا عن الحائط ، مع وضع كعبيك على مسافة قدم واحدة أمامك.
  • إبقاء كعبيك على الأرض ، ارفع أصابعك للأعلى. تمدد قدر الإمكان. وهذا ما يسمى الانحناء الظهري.
  • اخفض أصابع قدميك ببطء نحو الأرض ، لكن لا تدعها تلمس الأرض.
  • كرر التمرين مع 10-15 عدة. بمجرد الانتهاء من العدات ، دع قدميك على الأرض مرة أخرى لراحة سريعة ، ثم قم بمجموعة أو مجموعتين إضافيتين.
يخطو التدريبات
قم برفع ساق واحدة. هذا التمرين يشبه إلى حد كبير رفع الجدار ، ولكن باستخدام قدم واحدة فقط في كل مرة. إنها أكبر صعوبة لأنك ستدعم نفسك فقط على ساق واحدة. هذا تمرين جيد للبناء عليه بعد رفع ساق الحائط المنتظم.
  • قف مع ظهرك على الحائط ، واسترح بقدم واحدة على الحائط.
  • دورسفليكس مع القدم على الأرض لمدة 10-15 ممثلين. بمجرد الانتهاء ، قم بتبديل قدميك وكرر على الساق الأخرى.
  • لأنك تستخدم ساق واحدة فقط في كل مرة ، لا تحتاج إلى الراحة بين تبديل ساقيك.
يخطو التدريبات
قم بتنحي الكعب. هذا تمرين بسيط يمكنك القيام به بدون حائط. ستقوم بنفس النوع من الانحناء الظهري مثل حامل الحائط ، ولكن هذه المرة أثناء محاكاة المشي. [2]
  • قف مستقيماً ، ولا تتكئ على أي شيء ، وتبعد قدميك عن الكتفين.
  • خذ خطوة للأمام ، وتأكد من نباتات الكعب فقط. يجب أن تكون الخطوة بالحجم الطبيعي ، لذا حول المدة التي ستستغرقها أثناء المشي.
  • أمسك أصابع قدميك في الهواء ، مع التأكد من أن كرة قدمك لا تقترب أكثر من بوصة واحدة من الأرض.
  • ارجع إلى وضع البداية.
  • كرر هذه الخطوة بنفس القدم لمدة 10-15 عدة ، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى.
  • أحد الاختلافات في هذا التمرين هو محاولة المشي حول الغرفة على كعبيك. فقط تأكد من المشي ببطء شديد ، والحفاظ على توازنك. إذا بدأت تشعر وكأنك تفقد توازنك ، ضع أصابع قدميك على الأرض لتستقر. [٣] X مصدر البحث
يخطو التدريبات
قم بعمل تمارين الساق. هذا تمرين تمدد بسيط يمكنك القيام به في أي مكان. ربما تريد أن تكون على سطح أكثر نعومة لأنك على الأرض. [4]
  • اجلس على الأرض ، واستريح على ركبتيك. افرد قدميك بحيث تكون أصابع قدميك مدببة خلفك وأعلى قدميك على الأرض.
  • انحنِ للخلف برفق واضغط لأسفل على كعبيك لتمتد من مقدمة ساقك.
  • استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم كرر ذلك ثلاث مرات.
  • إذا كنت ترغب في زيادة التمدد ، قم بساق واحدة في كل مرة لزيادة الوزن. يمكنك أيضًا محاولة رفع ركبتيك لزيادة المقاومة.
يخطو التدريبات
قم ببعض قطرات الكعب. هذه تمارين بسيطة تستخدم الحافة ، مثل الخطوة ، لتوفير بعض المقاومة لقدمك. ربما يكون من الأفضل القيام بذلك أسفل الدرج ، أو على منصة صغيرة ، بدلاً من استخدام خطوة في أعلى الدرج. [5]
  • قف مع أصابع قدميك على حافة الخطوة. تأكد من أن لديك شيء قريب لتوازن نفسك.
  • انقل وزنك إلى إحدى ساقيك (قل اليمين) ، ثم ارفع القدم الأخرى (اليسرى) بعيدًا عن الدرج.
  • اخفض كعبك الأيمن لأسفل ، مع التأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الأعلى.
  • عُد إلى وضع البداية ، ثم بدّل الأرجل وكرر العملية بالقدم الأخرى.

باستخدام الملحقات

باستخدام الملحقات
قم بعمل تجعيد أصابع القدم. هذه تمارين بسيطة يمكنك القيام بها بمنشفة على الأرض. فقط تأكد من أن قدميك مثبتتان بقوة على الأرض. يمكنك الاحتفاظ بشيء لتحقيق التوازن إذا كنت بحاجة إليه. [6]
  • قف على حافة المنشفة مع إبقاء قدميك بعرض الورك.
  • استخدم أصابع القدم على قدم واحدة لجمع حافة المنشفة واسحبها نحوك.
  • ادفع المنشفة مرة أخرى إلى مكانها.
  • كرر مع قدمك الأخرى.
باستخدام الملحقات
مارس تمارين الساق. يستخدم هذا التمرين شريطًا رياضيًا للمساعدة في جذب أصابعك نحوك. هذا الإجراء يقوي عضلة الساق. يمكنك أيضًا استخدام منشفة بدلاً من الشريط إذا لم يكن لديك واحدة. [7]
  • اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك.
  • لف شريط التمرين حول أسفل قدميك بالقرب من القوس.
  • اسحب الشريط برفق مرة أخرى إلى انثناء الظهر ، وهو ما يرفع أصابعك لأعلى تجاه ساقك قدر الإمكان ، واحتفظ بهذا الوضع لمدة 10-15 ثانية.
  • كرر ذلك مرتين إلى ثلاث مرات على نفس القدم ، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى. يمكنك تبديل الأرجل بين الممثلين ، ولكن سيكون من الأسرع عدم الاستمرار في تبديل السوار حول كل قدم.
  • يجب أن يكون شريط التمرين الذي تستخدمه لهذا التمرين وغيره من تمارين الساق هو تصميم شريطي ، يلتف حول قدمك وكاحليك. عند شراء فرقتك ، فكر في المقاومة بناءً على مستوى لياقتك الحالي. إذا كنت نشطًا بالفعل ، وتعمل على تألقك لتحسين تمرينك الحالي ، فستحتاج إلى التفكير في فرق ذات مقاومة شديدة ، للرجال العاديين غير المدربين أو النساء النشطات ، أو مقاومة شديدة للغاية ، للرجال النشطين والنساء الأقوياء. [ 8] X مصدر البحث
باستخدام الملحقات
مارس تمارين مقاومة اللمعان. يستخدم هذا التمرين الشريط وأداة ثابتة للمساعدة على مد ساقك. ستستخدم قدمك الشريط كمقاومة للسحب عند الثني. كل ما تحتاجه هو شريط التمرين وشيء صلب يمكنك لفه. [9]
  • اجلس على الأرض وتمدد ساقيك أمامك. تأكد من توجيه أصابع قدميك نحو السقف. [١٠] X مصدر البحث
  • لف شريط التمرين حول الجزء العلوي من قدمك وأداة ثابتة. يمكن أن يكون هذا ساق طاولة ، أو أي شيء آخر سيبقى في مكانه بشكل آمن.
  • Dorsiflex قدمك ضد المقاومة ، وسحب أصابع قدميك مرة أخرى ضد الفرقة.
  • كرر ذلك لمدة 10-15 عدة ، ثم بدل الأرجل. لزيادة المقاومة ، يمكنك البناء باستخدام شريط أثقل ، أو مضاعفة التمرين إلى 20-30 لكل ساق.
باستخدام الملحقات
قم بتمشية وحش. إذا كان لديك مساحة أكبر قليلاً للقيام ببعض المشي ، يمكنك استخدام شريط المقاومة للتمدد من خلال اتخاذ خطوات. سيساعد ذلك على شد عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. [11] [12]
  • قف مع وضع قدميك بعيدًا عن الكتفين.
  • لف شريط المقاومة حول كاحليك أو فخذيك.
  • خطوة إلى الأمام واليمين مع ساقك اليمنى. ثم قدم ساقك اليسرى إلى الأمام حتى تكون مع اليمين.
  • خذ خطوة للخلف نحو موضعك الأصلي ، ثم أعد ساقك الأخرى إلى الخلف.
  • إذا كانت لديك المساحة ، يمكنك اتخاذ عدة خطوات للأمام قبل الرجوع للخلف. فقط تذكر تبديل قدمك الرصاص لكل خطوة إلى الأمام.
هل تمارين الساق تجعل عجولي أكبر؟ أريد أن أقوي ساقي ولكن لا أريد تكبير عجولي.
تُعرف عضلة الساق أيضًا باسم الظنبوب الأمامي. هل يرفع إصبع القدم لجعلها أقوى. ممارسة التمارين الرياضية لهم لا يجب أن يجعل العجول أكبر بكثير.
أنا مريض بسكتة دماغية مصابة بالجانب الأيمن. تريد تطوير عضلات الساق القوية للمشي بشكل مستقل. ماذا بإمكاني أن أفعل؟
حاول رفع أوزان الساق الصغيرة وتناول نظام غذائي غني بالبروتين للمساعدة على زيادة كتلة العضلات. من الأفضل أن تذهب إلى أخصائي علاج طبيعي.
إذا كنت قلقا بشأن الجبائر شين يجب عليك أيضًا التأكد من تمرين العجول والخاطفين والوركين. سيساعد ذلك في الحفاظ على استقرار الظنبوب ، مما يحد من احتمالات الجبائر.
لا يقصد من هذه التمارين أن تستغرق وقتًا طويلاً ، لذلك لا تحتاج إلى تمرين كامل لقصرك. بشكل عام ، من الأفضل تضمينها كجزء من الإحماء الخاص بك لممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، لأنها ستساعد على تقوية السيقان للتمارين الأكبر التي ستقوم بها.
fundacjaopenculture.org © 2020