كيف تفعل الجلوس

إذا تم ذلك بعناية ، يمكن أن تساعد الجلوس على بناء عضلات البطن والبطن. وأفضل ما في الأمر أنك لا تحتاج حتى إلى أي نوع من المعدات الخاصة للقيام بذلك. بمجرد الحصول على النموذج الأساسي ، يمكنك محاولة الجلوس على اختلافات لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر فعالية. تأكد فقط من استخدام الشكل الصحيح ، حيث يمكن أن تتسبب عمليات الجلوس في حدوث إصابات في الرقبة وأسفل العمود الفقري.

تعلم الأساسيات

تعلم الأساسيات
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. يعمل نظام الجلوس بشكل أفضل إذا قمت بذلك على سطح ناعم ، مثل المرتبة. حافظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع إبقاء قدميك على الأرض. [1]
  • قد تكون أكثر راحة إذا استلقيت على بساط التمرين أثناء قيامك بالجلوس.
تعلم الأساسيات
ضع أطراف أصابعك على مؤخرة أذنيك. يجب أن تكون مرفقيك مثنيتين وتشير إلى جانبك. يمكن أن تساعد الحجامة على الجزء الخلفي من أذنيك بأطراف أصابعك - بدلاً من وضعها على مؤخرة رأسك - في منعك من شد نفسك من رقبتك أثناء الجلوس. [2]
  • يمكنك أيضًا عبور ذراعيك فوق صدرك أو حمل ذراعيك فوق الأرض قليلاً بحيث تكون موازية لجانبك.
تعلم الأساسيات
ارفع جذعك بالقرب من فخذيك قدر الإمكان. افعل ذلك بحركة ناعمة وثابتة ، مع إبقاء قدميك مسطحة على الأرض. عندما تنتهي من رفع جذعك ، يجب أن يكون أسفل ظهرك بعيدًا عن الأرض. [3]
تعلم الأساسيات
اخفض جذعك إلى الأرض حتى تعود إلى وضع البداية. كما فعلت عندما رفعت جذعك إلى فخذيك ، استخدم حركة سلسة وثابتة أثناء خفضه. [4]
  • بمجرد العودة إلى وضع البداية ، يمكنك تكرار التمرين إذا كنت تريد القيام بمزيد من التكرارات.
تعلم الأساسيات
قم بأداء 3 مجموعات من 10-15 عدة. امنح جسمك دقيقة أو نحو ذلك للراحة بين المجموعات. إذا شعرت أنك تكافح من أجل الحفاظ على لياقتك بشكل جيد ، قل عدد مرات الجلوس حتى تصبح أقوى.
  • إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بثلاث مجموعات ، فابدأ بمجموعتين حتى تتمكن من القيام بالمزيد من عمليات الجلوس.
  • لمزيد من التمرين المكثف ، جرب تمرينًا مختلفًا للوصول إلى عضلات أعمق في بطنك ، مثل الحشرة الميتة أو اللوح الخشبي.
تعلم الأساسيات
اجلس مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. للحصول على أفضل النتائج ، سترغب في تجنب الجلوس كل يوم. تنمو عضلاتك أكثر عندما تتعافى ، لذا من المهم أن تمنح عضلات بطنك يومًا بين التمرينات. [5]
  • على سبيل المثال ، يمكنك الجلوس في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، ثم لا تقوم بأي تمرينات أب في الأيام بينهما.
تعلم الأساسيات
اجلس مع تمارين البطن الأخرى لتمرين أفضل. يعد القيام بمجموعة متنوعة من تمارين البطن طريقة جيدة لممارسة عضلات البطن العلوية والسفلية على حد سواء ، وهي تحافظ على عمل الجسم للتكيف ، وهو أمر جيد لنمو العضلات. بمجرد حصولك على تعليق الجلوس ، جرب تمارين ab الأخرى مثل: [6]
  • الجرش
  • ركلات رفرفة
  • ترفع الساق
  • الألواح

القيام الاختلافات الجلوس

القيام الاختلافات الجلوس
جرب القيام بتمارين الجلوس المثقلة. للقيام بجلوس مُثقل ، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك تمامًا كما تفعل مع الجلوس المنتظم. ثم ، امسك ثقل الدمبل أو الحديد على صدرك عن طريق عبور ذراعيك فوقه. ارفع جذعك إلى فخذيك ثم انزل نفسك إلى الأرض. [7]
  • ابدأ بأوزان خفيفة وقم بزيادة كمية الوزن التي تحملها تدريجيًا مع تحسن أداء تمارين الجلوس الموزونة.
  • تذكر أن تبقي قدميك مسطحة على الأرض.
القيام الاختلافات الجلوس
قم ببعض تمارين الجلوس الملتوية. للقيام بتمارين الجلوس الملتوية ، ابدأ في نفس الوضع كما تفعل مع الجلوس المنتظم ، مع ثني ركبتيك ووضع أصابعك خلف أذنيك. ثم ارفع جذعك لأعلى باتجاه فخذيك ولفه إلى اليمين حتى يلمس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى. أنزل نفسك إلى وضع البداية وكرر الأمر. [8]
  • قم بلف جذعك بالتناوب إلى اليسار وإلى اليمين.
القيام الاختلافات الجلوس
أعط سكين جاك الجلوس. للقيام بمواقف سكين جاك ، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ورفع قدميك من 4 إلى 5 بوصات (10-13 سم) عن الأرض. مد ذراعيك بحيث تكون مستقيمة فوق رأسك. عندما تكون جاهزًا ، اجمع ذراعيك وركبتيك معًا أثناء ثني عضلات البطن. [9]
  • بعد جمع ذراعيك وركبتيك معًا ، اخفضهما إلى وضع البداية وكررهما.
  • احرص على إبقاء ذراعيك مستقيمتين أثناء حملهم باتجاه ركبتيك.

تجنب الأخطاء الشائعة

تجنب الأخطاء الشائعة
تجنب سحب نفسك مع رقبتك. عندما تقوم بالجلوس ، من السهل التعود على استخدام رقبتك لسحب جذعك إلى فخذيك. لسوء الحظ ، فإن القيام بذلك يمكن أن يرهق رقبتك ويزيد من خطر الإصابة. تأكد من استخدام عضلات بطنك لرفع نفسك أثناء الجلوس. [10]
  • إذا شعرت بشد في الرقبة ، فتوقف عن التمرين. أصلح وضعية رأسك. إذا استمرت ، فقد تكون عضلات الرقبة مشدودة أو ضعيفة.
تجنب الأخطاء الشائعة
لا تسقط جذعك على الأرض عند الانتهاء من الجلوس. عندما تسقط جذعك على الأرض ، فإنك تمنع عضلات البطن من الحصول على تمرين كامل. تمامًا كما هو الحال عندما تصعد في بداية الجلوس ، فأنت تريد استخدام حركة بطيئة ومُحكمة لخفض جذعك إلى الأرض. [11]
  • إذا كنت تشعر أن ظهرك يضرب الأرض عند خفض جذعك ، فقد يكون ذلك علامة على أنك تقوم بالجلوس بسرعة كبيرة.
تجنب الأخطاء الشائعة
تجنب ثقل قدميك أثناء الجلوس. في حين أن ثقل قدميك قد يجعل عملية الجلوس تبدو أسهل ، إلا أنها في الواقع تضر أكثر مما تنفع. يؤدي وزن قدمك لأسفل إلى استخدام عضلات الفخذ أكثر ، مما قد يجهد جسمك ويسبب ألمًا في الظهر. [12]
  • بدلًا من إثقال قدميك ، ركز على إبقاء قدميك على الأرض أثناء الجلوس.
هل من الطبيعي الشعور بالألم أثناء الاعتصامات؟
إذا كنت تشعر بالألم ، فهناك احتمال قوي بأن تؤذي ظهرك. توقف عن القيام بالجلوس وحاول تمارين البطن الأخرى مثل رفع الساق أو الشوائب الميتة أو اللوح الخشبي.
كيف تقوم بعمل اعتصام مناسب؟
استلقِ على ظهرك وساقيك مثنيتين أو مستقيمتين ورفع نفسك إلى وضعية الجلوس دون استخدام يديك.
لا أستطيع رفع الجزء السفلي من ظهري عند القيام بالجلوس. ماذا يمكنني أن أفعل لتحسين؟
قم بتحسين قوة البطن عن طريق تجربة تمارين البطن المختلفة. قد يمنعك شكل العمود الفقري من الرفع لأعلى. حاول الاستلقاء على ظهرك ورفع قدميك نحو السقف. هذا سيعمل على أسفل البطن.
هل الاعتصامات جيدة للحصول على معدة مسطحة؟
إذا تم ذلك بشكل صحيح ، يمكن أن تؤدي عمليات التمرين إلى شد وتقوية عضلات منطقة البطن ، ونعم ، تسطيح تلك المنطقة إلى حد ما. لا تتأثر رواسب الدهون بعضلات البطن القوية ، لذلك إذا كانت هناك دهون حول الوسط ، فلن تكون معدتك مسطحة.
هل تساعد تمارين الجلوس على فقدان دهون البطن؟
لا. تعمل التمرينات على عضلات صغيرة نسبيًا تتعب بعد أقل من 10 دقائق ، لذا فإن التمرين الذي تحصل عليه ليس مكثفًا بما يكفي لحرق العديد من السعرات الحرارية. تحترق الدهون من جميع أنحاء الجسم ، وليس المكان الذي تعمل فيه العضلات.
هل تعمل الاعتصامات حقًا؟
تعمل تمارين الجلوس على عضلات البطن ، لذا إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، يمكنها بناء عضلات البطن والبطن.
هل تمارين الجلوس سيئة حقًا بالنسبة لك؟
إذا لم تقم بتمارين الجلوس بشكل صحيح ، فقد تكون سيئة لك لأنها يمكن أن تسبب إصابات في رقبتك وأسفل العمود الفقري. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا الحصول على التقنية الصحيحة وإقرانها بتمارين أخرى لضمان تمرين كامل. حتى أن الخدمة الاستشارية في كلية الطب بجامعة هارفارد قد ذهبت إلى حد اقتراح تخطي الجلوس لأنها قاسية جدًا على ظهرك ، وبدلاً من ذلك تركز على القيام بتمارين بلانك ، والتي تعمل على توسيع نطاق عضلاتك ، مثل الطبيعة مقصود.
كيف تقوم بالجلوس المناسب؟
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، والاستلقاء على سطح ناعم. قم بلف الجزء الخلفي من أذنيك بأطراف أصابعك ، لمنع نفسك من استخدام يديك لسحب رقبتك (والتي يمكن أن تسبب إصابات). تأكد من رفع جذعك بالقرب من فخذيك قدر الإمكان ، مع إبقاء قدميك مسطحة على الأرض. للعودة إلى الأرض ، اخفض جذعك برفق ، بحركة ناعمة وثابتة. للحصول على تعليمات كاملة مع مرئيات مرئية لمساعدتك على معرفة ما يجب فعله بالضبط ، تأكد من مراجعة كل خطوة في المقالة أعلاه.
كم عدد عمليات الجلوس التي تحتاج إلى القيام بها يوميًا للحصول على ستة حزم؟
لا يمكنك الحصول على ستة عبوات عن طريق القيام بالاعتصامات وحدها ، ستحتاج إلى استخدام مجموعة متنوعة من تقنيات التمرين لتحقيق ذلك. للحصول على مساعدة تفصيلية ، راجع ويكي هاو: كيفية الحصول على ستة عبوات بسرعة أو كيفية الحصول على ستة حزم في شهر.
هل يساعدك الجلوس على فقدان دهون البطن؟
تمارين الجلوس هي أحد أشكال التمارين التي يمكن أن تساهم في مساعدتك على خسارة دهون البطن ولكنها ليست حلاً بمفردها. يجب دمجها مع أشكال أخرى من التمارين الرياضية ، خاصةً تمارين القلب واتباع نظام غذائي يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية للتأكد من فقدان دهون البطن. لمزيد من المساعدة حول فقدان دهون البطن ، راجع ويكي هاو: كيفية فقدان دهون البطن ، والتي تتضمن معلومات مفصلة عن التمارين الرائعة لمحاولة مساعدتك على فقدان دهون البطن.
يمكن أن تتسبب عمليات الجلوس في إجهاد الرقبة وإصابات العمود الفقري السفلي. بعض تمارين البطن الأكثر أمانًا وفعالية تشمل الألواح ، والبق الميتة ، ومتسلقي الجبال ، رفع الساق ، و الجرش.
fundacjaopenculture.org © 2020