كيفية تحديد العضلات

قد يكون لديك القوة والتحمل ، لكنك لا تشعر أن جسمك يظهر ذلك. تحتاج إلى 6 عبوات وأذرع مقطوعة ومنغم. يتطلب هذا النوع من اللياقة البدنية تمرينًا مستهدفًا ، إلى جانب نظام غذائي غني بالبروتين يغذي نمو العضلات. إذا كنت ترغب في نحت شكل جديد ، فاستمر في روتين حرق الدهون وبناء القوة لتحديد عضلاتك والتخلص من أي سعرات حرارية فارغة تسبب الدهون لتغطية جسمك الممزق. ستلاحظ فرقًا في أقل من 8 أسابيع. [1]

حرق الدهون

حرق الدهون
استخدم التدريب عالي الكثافة (HIIT) للحصول على أفضل النتائج لحرق الدهون. مع تدريب تاباتا أو التمارين الرياضية أو معسكر تدريبات اللياقة البدنية ، تدفع جسمك إلى أقصى سرعة لمدة 1 إلى 4 دقائق ثم تستريح لمدة 1 إلى 4 دقائق. تزيد تمارين HIIT من معدل الأيض ، مما يؤدي إلى حرق الجسم بسرعة أكبر. [2] [3]
  • إذا كان لديك وقت محدود للعمل ، فقد يمنحك Tabata أفضل ضجة مقابل أموالك. يمكن لهذه التمارين عالية الكثافة أن تحسن بشكل كبير من قوة القلب والأوعية الدموية وتحافظ على اللياقة العامة في أقل من 10 دقائق في اليوم.
  • ومع ذلك ، فهذه تمارين متقدمة لا يجب أن تجربها إذا كنت مبتدئًا ، وقد لا تفعل الكثير من حيث زيادة قوة العضلات وتعريفها.
  • تستخدم تمارين المعسكرات التدريبية حركات بسيطة وغالبًا ما تكون مصممة لممارسي التمارين للمبتدئين والمتوسطين.
  • يمكنك عادةً العثور على معسكرات تدريب أو برامج تدريب HIIT أخرى في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو مركز اللياقة البدنية.
حرق الدهون
تمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل. تستخدم معظم الجثث مخازن الكربوهيدرات حصريًا في أول 15 إلى 20 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة. إذا تابعت هذه النقطة ، سيبدأ جسمك في حرق الدهون. [4]
  • النشاط الهوائي لمدة 40 دقيقة على الأقل بكثافة معتدلة إلى قوية له فائدة إضافية تتمثل في خفض ضغط الدم والكوليسترول ، بالإضافة إلى الفوائد الصحية العامة للقلب والأوعية الدموية.
  • لن يكون لديك دهون أقل في الجسم وعضلات أكثر تحديدًا فحسب ، بل ستكون أيضًا أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية.
  • يمكن أن يكون التمرين الجيد لحرق الدهون بسيطًا مثل الركض على جهاز المشي (أو في الخارج ، إذا كان الطقس لطيفًا). إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التنوع ، تحقق من دروس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو مركز اللياقة البدنية.
حرق الدهون
مارس تمارين الكارديو من 5 إلى 6 أيام كل أسبوع. بينما يبني تدريب القوة العضلات ، تركز جلسات التمارين الهوائية على حرق الدهون. يعد استخدام تمارين الكارديو والقوة معًا أفضل طريقة لتحقيق أقصى درجة من قوة العضلات وتعريفها. [5]
  • ستعتمد طريقة دمجك لأمراض القلب والقوة على احتياجاتك وجدولك الزمني.
  • على سبيل المثال ، قد يكون من الأسهل بالنسبة لك إدخال التمارين الهوائية الخاصة بك عن طريق الجري في الصباح الباكر ، ثم ممارسة تمارين القوة بعد العمل.
  • خيار آخر هو التخطيط لجلساتك التدريبية لمدة ساعة ، والتبديل بين تمارين القلب وتمارين القوة على فترات 15 دقيقة.
حرق الدهون
قم بتمديد جلسات تمارين القلب في الأيام التي لا تمارس فيها تدريبات القوة. فكر في القيام بـ 45 إلى 60 دقيقة بدلاً من 30 دقيقة لفقدان المزيد من الدهون وتحديد عضلاتك. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الإفراط في التدريب صعبًا جدًا على جسمك ، لذا خذ فترة راحة من يوم إلى يومين كل أسبوع. [6] [7]
  • يضمن مضاعفة تمرينات القلب الخاصة بك أنك ما زلت تمارس الرياضة لنفس الفترة الزمنية وفي نفس الساعات كل يوم.
  • قد تفكر أيضًا في ممارسة اليوجا في أيام الإجازات الخاصة بك لاستبدال تدريب الوزن المعتاد. على الرغم من أن اليوجا ستعمل على تمارين عضلاتك ، إلا أنها لا تعتبر بشكل عام قوية مثل تدريب الوزن ، لذا فإن روتينًا خفيفًا سيكون مناسبًا لأيام الراحة.

بناء القوة

بناء القوة
تدريب القوة لمدة 30 دقيقة على الأقل 3 أو 4 أيام كل أسبوع. لن تبني تعريفًا للعضلات إذا قمت فقط بتمرين القوة لمدة 15 أو 20 دقيقة مرة أو مرتين في الأسبوع. للحصول على النغمة التي تريدها ، يجب عليك الالتزام بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل متكرر. [8]
  • قم ببناء روتين لتدريب القوة من شدة معتدلة إلى قوية ، اعتمادًا على مستوى خبرتك.
  • يمكنك إجراء البحث وإعداد روتين بنفسك ، ولكن أسهل طريقة لإنشاء روتينك هي جدولة جلسة مع مدرب شخصي معتمد. لا يمكنهم فقط تقديم النصح لك بشأن التمارين للقيام بذلك والتي ستفي بأهدافك ، ولكن أيضًا تنتقد شكلك وتقنيتك.
  • عادة ، ستحصل على أفضل النتائج من خلال التركيز على الجزء العلوي من الجسم في اليوم الأول ، الجزء السفلي من الجسم في اليوم الثاني ، وجوهرك في اليوم الثالث.
  • إذا كنت تمارس تمارين القوة لمدة أربعة أيام ، فقم بتقسيم قلبك على كل من الأيام الأربعة وقم بعمل يومين من الجزء العلوي من الجسم ويومين من الجزء السفلي من الجسم.
بناء القوة
خذ من 36 إلى 48 ساعة من الراحة بين جلسات تدريب القوة. إذا كنت تقوم بتمارينك بشكل صحيح ، فسوف تمزق الكثير من الألياف العضلية. يحتاج جسمك إلى وقت لإصلاح عضلاتك وإعادة بنائها حتى تكون أقوى. [9]
  • امنح وقتًا كافيًا للراحة من خلال تدوير مجموعات العضلات التي تعملها يوميًا. على سبيل المثال ، قد تفعل الجزء العلوي من الجسم يوم واحد ، الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي ،
  • يمكنك عادةً القيام بتمارين تقوية أساسية مع 24 ساعة فقط من الراحة قبل جلسة تدريب القوة التالية.
  • الراحة الكافية تعني أيضًا الحصول على قسط كافٍ من النوم. يقوم جسمك بإعادة بناء العضلات أثناء النوم ، لذا تأكد من حصولك على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم المريح كل ليلة.
بناء القوة
اختر مقدار الوزن المناسب. يجب أن تكون تمارين القوة مع وزن ثقيل بما يكفي بحيث يمكنك فقط إكمال التمرين بالشكل الصحيح لمدة 12 إلى 15 تكرارًا. كانت الحجة هي أنك استخدمت أوزانًا أثقل لكسب الكتلة وقمت بتكرار أعلى مع أوزان أخف للنغمة والتعريف ؛ ومع ذلك ، يشير التدريب الحديث إلى وجود وسيط سعيد. [10]
  • يمكن أن تعمل هذه الخطة جيدًا إذا كان لديك أيام أقل في الأسبوع يمكنك تخصيصها لتدريب القوة.
  • يمكن أن يعمل الجمع بين التدريب الجماعي أو القوة مع تدريب القوة عالي الجودة بشكل جيد لتحصل على التعريف الذي تريده.
  • على سبيل المثال ، يمكنك إجراء جلسة تدريب ثقيلة وقوية في الجزء العلوي من الجسم في اليوم الأول. في اليوم التالي ، قم بإجراء جلسة تدريب ثقيلة على الجسم السفلي.
  • خذ يوم عطلة ، ثم قم بجلسة تدريب لتقوية الجزء العلوي من الجسم بأوزان أقل عند التكرار العالي. تابع اليوم التالي بجلسة أسفل الجسم مماثلة.
بناء القوة
ركز على الشكل والتقنية الجيدة. تحرك ببطء من خلال حركات الدفع والسحب ، مع التركيز على الجودة على الكمية. خاصة إذا كنت قد بدأت للتو ، لا تقلق بشأن عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها. بدلاً من ذلك ، تأكد من أن لديك تقنية صلبة ومتسقة. [11]
  • للتحكم في حركتك بشكل صحيح ، يجب أن تخفض أو تحرر الوزن على كل تكرار بنفس السرعة التي رفعتها بها. فكر في تخفيض الوزن (أو سحبه) ، وليس إسقاطه ببساطة.
  • احصل على مدرب شخصي أو رافع وزن ذو خبرة لفحص النموذج الخاص بك ونقده.
  • ضع في اعتبارك أن الأسلوب الضعيف والشكل المهمل لا يعني فقط أن تدريبك أقل فعالية ، بل يعرضك أيضًا لخطر الإصابة.
بناء القوة
قم بعمل مجموعات فائقة ، بالتناوب بين حركات الدفع والسحب. نظم روتين تدريب القوة الخاص بك بحيث تقوم بإجراء 3 أو 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار لكل تمرين. استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين كل مجموعة شاملة. [12]
  • على سبيل المثال ، يمكنك القيام بالضغط ثم متابعة المصاعد.
  • عندما تتناوب بين حركات الدفع والسحب ، فأنت تعمل على أجزاء مختلفة من العضلات.
  • يمنح هذا الجزء من العضلات الذي عملت عليه سابقًا وقتًا إضافيًا قليلًا للتعافي ، حتى تتمكن من أخذ استراحة استراحة أقصر بين المجموعات.
بناء القوة
اجعلي عضلاتك تشعر بالإرهاق. عندما تدفع عضلاتك إلى أقصى حد ، فإنك تحفز تضخم الجسم ، مما يزيد من حجم عضلاتك. هذا لا يبني كتلة العضلات فحسب ، بل سيحسن تعريفها أيضًا. [13]
  • على سبيل المثال ، يجب أن تترك ذراعي ذراعيك تهتز 3 مجموعات من تجعيد الشعر والذباب والرفع. إذا لم يفعلوا ذلك ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن.
  • تأكد من القيام بتمارين بسيطة ، مثل تمارين الضغط أو الدمبل ، يمكنك التحكم فيها وإكمالها بشكل جيد حتى عندما تكون عضلاتك منهكة.
بناء القوة
اعمل أكبر عدد ممكن من العضلات معًا. لا تعمل العضلة ذات الرأسين دون عمل العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر والصدر. لن تحقق تعريفًا جيدًا للراحة إلا إذا كان جسمك كله يعمل بجد.
  • يمكن أن يؤدي تجاهل العضلات المحيطة لصالح العضلات الرئيسية ، مثل العضلة ذات الرأسين ، إلى اختلال العضلات مما يزيد من خطر الإصابة بشكل كبير.
  • استهدف العمل مع مجموعة عضلية كاملة في كل تمرين. إذا كنت لا تعرف الكثير من التمارين المختلفة ، قم بالتسجيل في بعض الجلسات مع مدرب شخصي. يمكنهم مساعدتك في إنشاء تمرين شامل.
  • لا تعمل فقط على العضلات التي تراها في المرآة. قد لا تفكر في العمل على ظهرك لأنك لا تستطيع رؤيته ، ولكن تذكر أنه يمكن لأي شخص آخر!

تغيير نظامك الغذائي

تغيير نظامك الغذائي
اجعل النظام الغذائي أولوية. غالبًا ما يقول المدربون "يتم تصنيع عضلات البطن في المطبخ". يتطلب تعريف العضلات نسبة دهون في الجسم أقل من 10 بالمائة ، والتي تعتمد بشكل كامل تقريبًا على ما تأكله. بشكل عام ، يجب تناول المزيد من البروتين والتخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات البسيطة. [14] [15]
  • إذا كنت بالفعل شخصًا نحيفًا نسبيًا ، فأنت لا تزال بحاجة إلى الحد من الكربوهيدرات الخاصة بك أثناء العمل في برنامج تدريب القوة الذي يركز على بناء كتلة عضلية كبيرة.
  • بدلًا من تناول 3 وجبات كبيرة يوميًا ، حاول تناول 5 أو 6 وجبات أصغر ، بحيث تتناول مرة واحدة كل ساعتين إلى 3 ساعات.
  • خطط وجباتك بحيث تأتي 40٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، بينما تحد من الدهون والكربوهيدرات إلى 30٪ لكل منها.
  • 85٪ على الأقل من الكربوهيدرات التي تتناولها يجب أن تأتي من الخضروات ، والباقي يأتي من الكربوهيدرات المعقدة مثل الفاكهة والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
تغيير نظامك الغذائي
تناول أو تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل التمرين وبعده. يساعد البروتين على إعادة بناء العضلات ويساعد على ضمان التعافي بشكل أسرع. جرب مخفوق البروتين ، والتفاح مع زبدة الفول السوداني والدجاج والمكسرات واللبن اليوناني أو الجبن. [16]
  • من الناحية المثالية ، تريد أن تتناول وجبتك الخفيفة من 30 إلى 45 دقيقة قبل بدء التمرين.
  • عادةً ما يعمل الطعام الكامل بشكل أفضل مع وجبة خفيفة قبل التمرين. قد يعمل مخفوق البروتين بشكل أفضل بعد التمرين ، خاصة إذا وجدت صعوبة في تناول الطعام بعد التمرين المكثف.
  • بروتين مصل اللبن هو أحد أفضل مصادر البروتين الكامل ، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها لإعادة بناء عضلاتك.
  • يمكنك شراء بروتين مصل اللبن في شكل مسحوق وخلطه في المخفوقات بنفسك ، أو يمكنك شراء مخفوق البروتين الجاهز مسبقًا في متاجر البقالة أو متاجر الأطعمة الصحية.
تغيير نظامك الغذائي
تناول الحبوب القديمة. تحتوي الكينوا ، والنخالة ، ونخالة الشوفان ، والقطيفة ، والحبوب القديمة الأخرى على نسبة عالية من البروتين والمعادن ، مما قد يساعد على تعزيز نمو العضلات من خلال تزويد جسمك بالتغذية اللازمة. [17]
  • يمكن خلط العديد من هذه الحبوب في السلطات أو الجوانب ، أو تضمينها في وعاء الإفطار.
  • يمكنك أيضًا العثور على الخبز المصنوع من هذه الحبوب في متاجر البقالة العضوية أو الطبيعية.
تغيير نظامك الغذائي
اشرب المزيد من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. يقلل الجفاف من أدائك ويمكن أن يعرضك لخطر الإصابة ، كما يزيد من صعوبة الشفاء. أثناء تدريب القوة ، يجب ألا تفقد أكثر من 2 في المائة من وزن جسمك في السوائل. [18]
  • للحصول على فكرة عن مقدار السوائل التي تفقدها أثناء التمرين ، قم بوزن نفسك قبل وبعد جلسة التدريب مباشرة. الفرق بين الوزنين هو كمية السوائل التي فقدتها.
  • لكل رطل من السوائل التي تخسرها ، يجب عليك شرب ما بين 20 إلى 24 أونصة سائلة (590 إلى 710 مل) من الماء لاستبدالها.
  • يكفي استبدال الماء المفقود للحفاظ على رطوبة جسمك بشرط أن تكون رطبًا في البداية. لتحديد ذلك على وجه اليقين ، تحقق من البول. إذا كان واضحًا ، فأنت مرطب جيدًا.
احكم كيف تبدأ عضلاتك بالانقباض أثناء الراحة. عندما تشعر أن عضلاتك أصعب ، ستبدأ في الحصول على تعريف. عندما تحرق الدهون ، ستبدو العضلات منحوتة.
يمنع تمدد العضلات عدم التوافق في الهيكل العظمي الذي يمكن أن يدمر وضعية جسمك ، لذا تأكد من تضمين العضلات الكبيرة على الأقل مرتين في الأسبوع بعد التمرين.
fundacjaopenculture.org © 2020